domenica 17 agosto 2014

IL “MIGLIOR” ESERCIZIO DI ESTENSIONE DELL’ANCA

IL “MIGLIOR” ESERCIZIO DI ESTENSIONE DELL’ANCA

di Pavel Tsatsouline, Presidente Strong First
Pubblicato su KettlebellMag

Due settimane fa Steve Belanger dette inizio allo StrongFirst forum chiedendo ai lettori di scegliere gli esercizi con bilanciere, kettlebell e bodyweight che preferivano. Con tutte le limitazioni e controversie delle “liste dei primi in classifica”, cimentarsi nello scriverle è un esercizio utile. Considerando i vostri obiettivi, la vostra storia di allenamento e di lesioni, la disponibilità di attrezzature, ecc., la mia lista potrebbe non rispondere esattamente alle vostre necessità, ma molto probabilmente vi farà pensare e vi farà scrivere la vostra.

Piuttosto che scegliere un numero arbitrario di esercizi per ogni modalità, sceglierò i “migliori” in ognuna delle seguenti categorie: estensione dell’anca, squat, spinta e trazione. (No, non ci sarà alcuna suddivisione in spinte e trazioni “verticali” e “orizzontali”; La vita è troppo breve per questo.)

Seguirò i seguenti criteri.

In primo luogo, l’esercizio deve avere un carryover elevato in un gran numero di applicazioni. Come ho spiegato in Easy Strength, il termine russo “forza generale” si riferisce alla forza “di svolgere qualsiasi lavoro fisico con più o meno successo”. (Ozolin)

Secondo, l’esercizio deve avere un record enorme di sicurezza.

Terzo, l’esercizio deve avere una curva di apprendimento veramente semplice. Se il 70% dei fighters non ce la fanno, Steve Baccari scarta l’esercizio, indipendentemente da quanto sia efficace.

Ci saranno anche altre considerazioni.


L’esercizio di estensione dell’anca va messo in lista per primo. I contendenti sono:
  • Stacco da terra con bilanciere.
  • Good morning con bilanciere.
  • Clean con bilanciere (power, hang, muscle, ecc.).
  • Snatch con bilanciere (power, hang, muscle, ecc.).
  • Snatch con kettlebell.
  • Swing con kettlebell.

Lo stacco da terra regna. L’ho affermato in parecchie occasioni e non mi ripeterò.

Non ci sono dati sufficienti a riguardo dell’uso esclusivo del good morning, tranne che per l’esperimento di Bruce Randall. Una lesione al ginocchio impediva a questo ex-Mr. Universo di fare squat, perciò ce la mise tutta nel good morning. Arrivò ad eseguire una singola con 320 Kg, e la schiena parallela al suolo. Quando ha riprovato lo squat, non sorprende che sia riuscito a fare altrettanto. Randall ha poi provato lo stacco da terra e ha sollevato 350 Kg, questo negli anni `50, senza sostanze dopanti e senza pratica precedente di stacco da terra.

E` documentato come gli snatch con kettlebell abbiano un carryover elevato in un grosso numero di esercizi con i quali non c’è correlazione apparente, come le alzate di potenza la corsa su mdeie distanze. Ciononostante, gli snatch con kettlebell non risulteranno vincitori perchè richiedono mobilità scapolo omerale e toracica, rare al giorno d’oggi, e stabilità, e richiedono anche considerevole abilità. I clean e gli snatch con bilanciere rientrano nella stessa categoria.

 
Lo swing con kettlebell è tutta un’altra storia. C’è ora un’abbondanza di prove scientifiche ed empiriche a sostegno del fatto che lo swing ha una lista straordinaria di effetti incredibili. Si ripercuote sul massimale nello stacco da terra (anche a livello mondiale), salti, e così via. Inoltre offre un allenamento inpressionante. Ed è più sicuro e più facile da imparare dello stacco da terra con bilanciere. “Lo swing con kettlebell é il vero power to the people!” assicura Mark reifkind, master SFG.  

Per quanto abbia un debole per lo stacco da terra, lo swing è il vincitore della classe.

Ricordate che è necessaria sia la forza lenta che quella statica per lo sviluppo completo della forza. Stiamo lasciando qualcosa da parte senza “darci dentro”? No, se scegliamo lo squat giusto per completare l’estensione dell’anca…




Pavel e Peter Lakatos insegnano gli swing con kettlebell alla squadra federale ungherese di controterrorismo.

Foto per gentile concessione TEK