IL PIÙ
POTENTE ESERCIZIO CON KETTLEBELL DI SEMPRE?
Qual è il “più potente esercizio con kettlebell” di
sempre?
Ottima
domanda.
Molte persone credono che sia lo Swing.
Ed è giusto così. Dopo tutto, lo Swing è
il punto d’ingresso del moderno sistema d’allenamento Hard Style con i kettlebell.
Tuttavia, per quanto esso sia grande nel produrre forza e condizionamento a
360°, esso è ancora solamente il punto d’ingresso.
Ciò significa che esistono altri esercizi più potenti, che
attendono solo di essere scoperti. Uno dei miei favoriti, che utilizza soltanto
un kettlebell, è lo snatch, giustamente conosciuto come lo Zar (il re) dei
sollevamenti con kettlebell, grazie alla coordinazione richiesta nella sua
esecuzione, e alla forza e al condizionamento che produce.
Ma chi dice che ci si debba limitare a utilizzare
soltanto un kettlebell per volta?
Dove le cose iniziano davvero a farsi divertenti è quando
se ne usano due, uno per mano.
E l’unico, più potente esercizio con due kettlebell, è
veramente un “colpo uno-due”, una combinazione esplosiva per sviluppare forza in
tutto il corpo.
Qual è questo esercizio?
Il Clean + Press
Perché?
Il Clean vi aiuta a sviluppare una forza esplosiva, che è l’applicazione della
forza contro il tempo, per così dire. È la forza che vi aiuta a correre e
saltare. Il Clean, quando è eseguito correttamente, impiega ogni muscolo del corpo,
dalle mani e le loro dita, ai piedi e le loro dita. Ed esso pone una grande
richiesta sui muscoli della catena posteriore, quelli che corrono giù lungo la parte
posteriore del corpo, tradizionalmente pensati come i muscoli posteriori delle
cosce, i glutei e la bassa schiena (ma che includono anche i polpacci e tutti i
muscoli che ricoprono la parte posteriore della colonna vertebrale, così come i
muscoli che si trovano nella parte inferiore dei piedi e delle dita dei piedi).
Il Press, d’altro canto, è un sollevamento lento, che
costruisce la massima forza nella parte superiore del corpo, oltre che mettere
su strati di muscoli su spalle e braccia, soprattutto quando eseguito per un
numero sufficiente di ripetizioni. Inoltre, per pressare veramente bene, dovete
avere tanta forza addominale. Dovete imparare come bloccare la vostra gabbia
toracica sul vostro bacino e pressurizzare la vostra “sezione centrale”.
Pressare molto non solo sviluppa l’abilità, ma anche la forza necessaria a
pressare molto.
Inoltre, quando eseguito per un volume più alto, il Clean
& Press non solo renderà tutto il vostro corpo forte, ma lo renderà anche
muscoloso, molto muscoloso.
Infine, quando eseguito per un numero di ripetizioni più elevato
per serie, o con un recupero ridotto fra le serie, il Clean & Press migliora
il fitness cardiovascolare, ed è molto efficace per strappare via il grasso
corporeo indesiderato.
Veramente, non esiste un “one-stop-shop” migliore per
allenare l’intero corpo, in maniera efficiente in termini di tempo, del Clean
& Press con due kettlebell.
La domanda successiva allora è: se non vi ci siete mai
allenati, come iniziate?
Assumendo che sappiate come eseguire le alzate con un
kettlebell, non dovreste avere troppi problemi.
Un semplice modo è di iniziare solamente a eseguire il
Clean & Press con una coppia di kettlebell più leggera per lavorare sulla
tecnica.
Il lavoro di tecnica consiste di serie multiple a basse
ripetizioni, con parecchio recupero fra le stesse. La fatica dovrebbe essere
evitata come la peste. Serie da 1-3 ripetizioni sono un buon punto di partenza.
Una volta perfezionata la tecnica, iniziate a lavorare
sulla forza. Utilizzate una coppia di kettlebell più pesante. Mi piace che voi
troviate il vostro massimale per 5 ripetizioni (5RM), ovvero la coppia più pesante
di kettlebell con cui potete eseguire il Clean & Press per 5 ripetizioni
con tecnica perfetta. La pratica tradizionale per la forza utilizza recuperi
più lunghi, fino a 5 minuti tra le serie. Eseguite serie da 3 a 6 ripetizioni
per serie. Tuttavia, potete anche fare quello che fanno i Weightlifter Olimpici
Cinesi, e riposare da 1 a 2 minuti tra le serie, a seconda del carico e delle
ripetizioni. Più elevato è il carico, maggiore è il recupero. Più alto è il
numero di ripetizioni per serie, maggiore è il recupero. Per esempio, potreste
fare serie da 3 ripetizioni e utilizzare 75 secondi di recupero tra le serie.
Oppure potreste utilizzare 2 minuti di recupero tra serie da 5 ripetizioni.
Utilizzare il Metodo Cinese, a seconda della vostra dieta
e se siete in surplus calorico, riempirà il vostro corpo con una muscolatura
importante. Che convenientemente è il passo successivo nell’allenare il Clean
& Press, allenarsi per la crescita muscolare.
Perché?
Negli ultimi quattro decenni la scienza ci ha mostrato
che esiste una forte correlazione tra la dimensione del muscolo e la sua forza.
Maggiore è la dimensione del muscolo, maggiore è il potenziale di forza dello
stesso.
Inoltre, avere muscoli in tutti i posti giusti vi rende
più sicuri e attraenti nei confronti del sesso opposto.
Potreste infine, volendo, allenarvi per il
condizionamento o la perdita di grasso, semplicemente riducendo i tempi di
recupero fra le serie, pur mantenendo il numero di ripetizioni per serie
relativamente alto. Tutto questo mentre riducete il numero di calorie che
assumete.
Di seguito vi è uno schema con degli esempi di programma
d’allenamento che potete utilizzare.
Esemi di Programma
D’allenamento:
Lavoro Tecnico: 3-7 serie da 1-3 ripetizioni, tenere lontana la fatica,
3-4 settimane
Lavoro per la
Forza: 5-8 serie da 3-6 ripetizioni, da 3 a 5
minuti di recupero, 4-12 settimane
Lavoro per
l’Ipertrofia: 5-8 serie da 3-10 ripetizioni, 1-2
minuti di recupero, 6-12 settimane
Lavoro per il
Condizionamento / la Perdita di Grasso: 5-8
serie da 5-10 ripetizioni, 1-2 minuti di recupero, riducendo il recupero a ogni
workout, 6 settimane
Quando sarete in grado di eseguire 5 serie da 10 con il
vostro attuale 5RM, non solo sarete forti, ma sarete magri e avrete dei bei
muscoli nei posti giusti, e avrete anche un’endurance abbastanza buona. E credo
che sarete tutti d’accordo con me sul fatto che il Clean & Press con due
kettlebell è il più potente esercizio con kettlebell che ci sia.
Geoff Neupert è il co-fondatore di Original Strength
Systems ed è da 22 anni un veterano dell’industria della forza e del fitness.
Egli è un ex Master Kettlebell Instructor StrongFirst e RKC, con oltre 25.000
ore d’allenamento one-to-one. Egli è anche un ex Division 1 Strenght &
Conditioning Coach. Ha allenato persone provenienti da tutti i ceti sociali -
da nonne a operatori militari speciali. Ha ha viaggiato per il mondo, in
quattro dei sette continenti, insegnando alla gente come utilizzare i
kettlebell e come ripristinare le loro abilità perdute di movimento. Geoff è
anche un marito e un padre orgoglioso di due bambini, un figlio di 4 anni e una
figlia di quasi 2 anni.
Articolo estratto dal n.20 della rivista trimestrale KettlebellMag e allenamento Funzionale