lunedì 30 maggio 2016

IL PIÙ POTENTE ESERCIZIO CON KETTLEBELL DI SEMPRE?

IL PIÙ POTENTE ESERCIZIO CON KETTLEBELL DI SEMPRE?

Qual è il “più potente esercizio con kettlebell” di sempre?

Ottima domanda.

Molte persone credono che sia lo Swing.

Ed è giusto così. Dopo tutto, lo Swing è il punto d’ingresso del moderno sistema d’allenamento Hard Style con i kettlebell. Tuttavia, per quanto esso sia grande nel produrre forza e condizionamento a 360°, esso è ancora solamente il punto d’ingresso.

Ciò significa che esistono altri esercizi più potenti, che attendono solo di essere scoperti. Uno dei miei favoriti, che utilizza soltanto un kettlebell, è lo snatch, giustamente conosciuto come lo Zar (il re) dei sollevamenti con kettlebell, grazie alla coordinazione richiesta nella sua esecuzione, e alla forza e al condizionamento che produce.

Ma chi dice che ci si debba limitare a utilizzare soltanto un kettlebell per volta?

Dove le cose iniziano davvero a farsi divertenti è quando se ne usano due, uno per mano.
E l’unico, più potente esercizio con due kettlebell, è veramente un “colpo uno-due”, una combinazione esplosiva per sviluppare forza in tutto il corpo.



Qual è questo esercizio?

Il Clean + Press

Perché?

Il Clean vi aiuta a sviluppare una forza esplosiva, che è l’applicazione della forza contro il tempo, per così dire. È la forza che vi aiuta a correre e saltare. Il Clean, quando è eseguito correttamente, impiega ogni muscolo del corpo, dalle mani e le loro dita, ai piedi e le loro dita. Ed esso pone una grande richiesta sui muscoli della catena posteriore, quelli che corrono giù lungo la parte posteriore del corpo, tradizionalmente pensati come i muscoli posteriori delle cosce, i glutei e la bassa schiena (ma che includono anche i polpacci e tutti i muscoli che ricoprono la parte posteriore della colonna vertebrale, così come i muscoli che si trovano nella parte inferiore dei piedi e delle dita dei piedi).

Il Press, d’altro canto, è un sollevamento lento, che costruisce la massima forza nella parte superiore del corpo, oltre che mettere su strati di muscoli su spalle e braccia, soprattutto quando eseguito per un numero sufficiente di ripetizioni. Inoltre, per pressare veramente bene, dovete avere tanta forza addominale. Dovete imparare come bloccare la vostra gabbia toracica sul vostro bacino e pressurizzare la vostra “sezione centrale”. Pressare molto non solo sviluppa l’abilità, ma anche la forza necessaria a pressare molto.

Inoltre, quando eseguito per un volume più alto, il Clean & Press non solo renderà tutto il vostro corpo forte, ma lo renderà anche muscoloso, molto muscoloso.

Infine, quando eseguito per un numero di ripetizioni più elevato per serie, o con un recupero ridotto fra le serie, il Clean & Press migliora il fitness cardiovascolare, ed è molto efficace per strappare via il grasso corporeo indesiderato.

Veramente, non esiste un “one-stop-shop” migliore per allenare l’intero corpo, in maniera efficiente in termini di tempo, del Clean & Press con due kettlebell.

La domanda successiva allora è: se non vi ci siete mai allenati, come iniziate?

Assumendo che sappiate come eseguire le alzate con un kettlebell, non dovreste avere troppi problemi.

Un semplice modo è di iniziare solamente a eseguire il Clean & Press con una coppia di kettlebell più leggera per lavorare sulla tecnica.

Il lavoro di tecnica consiste di serie multiple a basse ripetizioni, con parecchio recupero fra le stesse. La fatica dovrebbe essere evitata come la peste. Serie da 1-3 ripetizioni sono un buon punto di partenza.

Una volta perfezionata la tecnica, iniziate a lavorare sulla forza. Utilizzate una coppia di kettlebell più pesante. Mi piace che voi troviate il vostro massimale per 5 ripetizioni (5RM), ovvero la coppia più pesante di kettlebell con cui potete eseguire il Clean & Press per 5 ripetizioni con tecnica perfetta. La pratica tradizionale per la forza utilizza recuperi più lunghi, fino a 5 minuti tra le serie. Eseguite serie da 3 a 6 ripetizioni per serie. Tuttavia, potete anche fare quello che fanno i Weightlifter Olimpici Cinesi, e riposare da 1 a 2 minuti tra le serie, a seconda del carico e delle ripetizioni. Più elevato è il carico, maggiore è il recupero. Più alto è il numero di ripetizioni per serie, maggiore è il recupero. Per esempio, potreste fare serie da 3 ripetizioni e utilizzare 75 secondi di recupero tra le serie. Oppure potreste utilizzare 2 minuti di recupero tra serie da 5 ripetizioni.

Utilizzare il Metodo Cinese, a seconda della vostra dieta e se siete in surplus calorico, riempirà il vostro corpo con una muscolatura importante. Che convenientemente è il passo successivo nell’allenare il Clean & Press, allenarsi per la crescita muscolare.

Perché?

Negli ultimi quattro decenni la scienza ci ha mostrato che esiste una forte correlazione tra la dimensione del muscolo e la sua forza. Maggiore è la dimensione del muscolo, maggiore è il potenziale di forza dello stesso.

Inoltre, avere muscoli in tutti i posti giusti vi rende più sicuri e attraenti nei confronti del sesso opposto.

Potreste infine, volendo, allenarvi per il condizionamento o la perdita di grasso, semplicemente riducendo i tempi di recupero fra le serie, pur mantenendo il numero di ripetizioni per serie relativamente alto. Tutto questo mentre riducete il numero di calorie che assumete.

Di seguito vi è uno schema con degli esempi di programma d’allenamento che potete utilizzare.

Esemi di Programma D’allenamento:
Lavoro Tecnico: 3-7 serie da 1-3 ripetizioni, tenere lontana la fatica, 3-4 settimane
Lavoro per la Forza: 5-8 serie da 3-6 ripetizioni, da 3 a 5 minuti di recupero, 4-12 settimane
Lavoro per l’Ipertrofia: 5-8 serie da 3-10 ripetizioni, 1-2 minuti di recupero, 6-12 settimane
Lavoro per il Condizionamento / la Perdita di Grasso: 5-8 serie da 5-10 ripetizioni, 1-2 minuti di recupero, riducendo il recupero a ogni workout, 6 settimane

Quando sarete in grado di eseguire 5 serie da 10 con il vostro attuale 5RM, non solo sarete forti, ma sarete magri e avrete dei bei muscoli nei posti giusti, e avrete anche un’endurance abbastanza buona. E credo che sarete tutti d’accordo con me sul fatto che il Clean & Press con due kettlebell è il più potente esercizio con kettlebell che ci sia.



Geoff Neupert è il co-fondatore di Original Strength Systems ed è da 22 anni un veterano dell’industria della forza e del fitness. Egli è un ex Master Kettlebell Instructor StrongFirst e RKC, con oltre 25.000 ore d’allenamento one-to-one. Egli è anche un ex Division 1 Strenght & Conditioning Coach. Ha allenato persone provenienti da tutti i ceti sociali - da nonne a operatori militari speciali. Ha ha viaggiato per il mondo, in quattro dei sette continenti, insegnando alla gente come utilizzare i kettlebell e come ripristinare le loro abilità perdute di movimento. Geoff è anche un marito e un padre orgoglioso di due bambini, un figlio di 4 anni e una figlia di quasi 2 anni.

Articolo estratto dal n.20 della rivista trimestrale KettlebellMag e allenamento Funzionale

Sistema di allenamento per la parte bassa della schiena

VersaBack™

Sistema di allenamento per la parte bassa della schiena

Riduce il dolore e l’instabilità della parte bassa della schiena
Il Versaback combina una Swiss ball dalla forma particolare e una struttura di appoggio, formando una postazione di allenamento per il rafforzamento e la riabilitazione della parte bassa della schiena. La speciale configurazione del VersaBack lo rende anche uno strumento versatile per molti altri esercizi di rafforzamento del core. L’uso regolare del VersaBack rafforzerà i muscoli che stabilizzano la spina dorsale, riducendo quindi notevolmente il dolore nella parte bassa della schiena.

Perché VersaBack è un prodotto superiore per il fitness?


La causa principale del dolore alla parte bassa della schiena è l’instabilità delle vertebre lombari, spesso dovuta al fatto che i muscoli correlati si sono indeboliti per aver passato troppo tempo in posizione seduta. Uno dei modi più efficaci per rafforzare questi muscoli è eseguire l’iperestensione inversa (descritta nella sezione successiva). Il VersaBack vi sostiene nell’esecuzione di questo esercizio meglio di qualunque altro prodotto. L’altezza del VersaBack facilita l’ingresso e l’uscita da questo attrezzo, anche per chi ha mal di schiena.

Come usare il VersaBack


Per eseguire l’iperestensione inversa, distendetevi proni sul centro del VersaBack, appoggiando lo stomaco sul centro della palla. Afferrate uno dei pioli della struttura del VersaBack e appoggiate i piedi sul pavimento. Mentre vi trovate in questa posizione, rilassate la schiena e il busto, percependo un allungamento piacevole. Poi contraete lentamente i muscoli della schiena, sollevate le gambe in posizione orizzontale. Ripetete per molte ripetizioni lente e controllate.

Potete variare la difficoltà di questo esercizio semplicemente cambiando la posizione sopra al pallone. Allontanate il bacino dai pioli per aumentare la difficoltà. Avvicinate il bacino ai pioli per ridurre la difficoltà.

Nel corso dell’esercizio, la superficie sagomata e morbida del pallone a forma di arachide resta in contatto con le pelvi e il busto, sostenendo e stabilizzando la colonna vertebrale e permettendovi di contrarre al massimo i muscoli della parte bassa della schiena. L’analisi EMG ha confermato che il VersaBack è svariate volte più efficace di altri esercizi per il reclutamento di questi muscoli.

Altri esercizi con il VersaBack

Questo strumento versatile per l’allenamento può essere usato per molti altri tipi di esercizi per il rafforzamento del core, compresi quelli mostrati di seguito. Questi esercizi rafforzeranno ulteriormente i muscoli che circondano la colonna vertebrale, aiutandovi a prevenire il dolore alla parte bassa della schiena.

Crunch addominale
Il VersaBack offre un sostegno comodo e sicuro per eseguire gli esercizi per gli addominali.



Sollevamento laterale della gamba
La forma particolare del pallone del VersaBack accoglie comodamente il bacino per l’esecuzione di svariati esercizi per le anche.


Flessioni sul pallone
Togliete il pallone dalla struttura del VersaBack per eseguire qualsiasi tipo di esercizio con la Swiss ball.



Squat a una gamba
La stabilità del VersaBack lo rende un attrezzo ideale per fare allungamenti delle anche e delle gambe e per eseguire squat a una gamba.


Perché il VersaBack è migliore di una Swiss ball

Le Swiss ball (a volte chiamate fisioball) sono oggi molto popolari per l’allenamento della stabilità e sono un’aggiunta impegnativa per molti programmi di allenamento. Riducono la stabilità degli esercizi, costringendo il corpo a contrarre rapidamente più muscoli per mantenere l’equilibrio e la forma di esecuzione corretta. Sfortunatamente, per alcuni esercizi le Swiss ball aumentano troppo l’instabilità e possono aumentare il rischio di infortunio.

Il VersaBack sfrutta le caratteristiche migliori della Swiss ball (la superficie morbida), aggiungendovi una struttura di appoggio stabile e sollevata. Ciò facilita l’ingresso e l’uscita dal VersaBack, impedisce al pallone di rotolare e rende possibile l’esecuzione di un numero maggiore di esercizi.

Notare che è anche possibile togliere il pallone dalla struttura del VersaBack, permettendovi di eseguire molti degli esercizi classici con Swiss ball, se volete. Inoltre, la sua speciale forma ad arachide offre una superficie di appoggio più ampia e comoda rispetto ad altri palloni.


VersaBack è distribuita in Italia da Olympian's S.r.l. e la troverete sullo store: http://www.olympianstore.it/versaback-low-back-exercise-system.html

giovedì 12 maggio 2016

Sicurezza nell'allenamento con Kettlebell

Sicurezza nell'allenamento con Kettlebell

di Shawn Mozen

www.agatsu.com


Come dice il proverbio: “Niente pesa di più di una testa vuota”. I kettlebell non sono pericolosi, le persone però lo sono. Come a tutti i pesi liberi, bisogna portare rispetto ai kettlebell e dar loro il 100% dell’attenzione. Non stiamo parlando di un allenamento da criceti in cui saltate su una macchina e muovete le gambe guardando la TV o sfogliando l’ultimo numero di una rivista mondana. Questo non è allenamento, è sudare leggendo. Per l’allenamento con kettlebell ci vogliono consapevolezza e concentrazione continua. È sempre inutile eseguire ripetizioni distratte. Dopotutto, l’esercitazione non rende perfetti. Se l’esercitazione rendesse perfetti, allora tutti potrebbero vincere una medaglia d’oro olimpica. Basterebbe esercitarsi e tutti saremmo dei campioni. Se volete ottenere risultati ed eccellere in qualcosa dovete andare oltre l’esercitazione. L’esercitazione di per sé non significa nulla. È un buon primo passo ma dovete esercitarvi in modo perfetto. L’esercitazione perfetta rende perfetti. Ciò non significa che tutte le ripetizioni che farete saranno fantastiche, assolutamente. Però dovete concentrarvi su ogni ripetizione. Dovete esercitarvi in modo perfetto. Solo con questo tipo di concentrazione e attenzione ai dettagli potete aspettarvi di migliorare.

In tutte le sezioni di questo libro evidenzierò alcune regole di base per la sicurezza in alcuni esercizi. Oltre a queste regole specifiche dovreste aderire alla seguente lista di linee guida per la sicurezza con i kettlebell.

• Tutti i kettlebell pesano 40 kg. Proprio così, qualunque sia il suo peso, maneggiate ogni kettlebell come se pesasse 40 kg. Poiché non muovete un kettlebell di 40 kg in modo distratto, allora non fatelo neanche con un kettlebell di 18 kg. Trattare ogni peso come se fosse più pesante non vi farà eseguire movimenti pericolosi.

• Quando non potete più usare la forma di esecuzione corretta, fermatevi. Se siete così stanchi da non poter più usare la forma corretta, allora terminate l’allenamento. Questa regola si applica anche se avete appena iniziato ma siete stanchi dal giorno precedente. Trovate un’altra cosa da fare o riposatevi e basta.

• Scegliete un carico appropriato. La parola appropriato è in grassetto perché usare carichi troppo leggeri o troppo pesanti è pericoloso nella stessa misura. Alcuni hanno un ego molto forte ma corpi molto deboli. Spesso questi aspiranti strongmen scelgono un carico troppo pesante per le loro possibilità e la loro forza, producendo forma di esecuzione scadente e infortunio. Invece, molte persone sono troppo caute nella scelta dei carichi e scelgono un carico troppo leggero che metterà comunque a repentaglio la forma di esecuzione. Per usare un carico molto leggero non è necessario usare la forma di esecuzione perfetta. Le cose leggere si possono sollevare come si vuole. Invece le cose pesanti devono essere sollevate in modo efficiente. Per imparare l’efficienza dovete sollevare carichi che vi mettono alla prova.

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lunedì 9 maggio 2016

Costruite il fitness muscolare con gli elastici


ALLENAMENTO A CASA
RISULTATI CON FLESSIBILITÀ
Costruite il fitness muscolare con gli elastici
di ROBERT BELLÉI, CPT

Nella rivista Kettlebell-Mag parliamo spesso di allenamenti con gli attrezzi convenzionali per il CrossTraining, il Kettlebell-Training, ecc. Adesso vogliamo illustrarvi un attrezzo semplice ed efficace per allenare tutto il corpo, GLI ELASTICI.
PENSATE CHE GLI ELASTICI DA ALLENAMENTO siano roba per buoni a nulla e fanatici dell’aerobica? Allora non avete provato questo tipo di allenamento. Gli elastici duri non solo offrono una tensione superiore durante le sessioni di allenamento, ma costituiscono anche un ottimo escamotage dalle sessioni ridondanti. La verità è che funzionano davvero! Ecco un programma eccellente per la parte superiore del corpo che usa gli elastici per allenare spalle, petto, schiena e braccia — sapete, i muscoli sotto la maglietta che piacciono tanto alle donne. Dunque, questo pomeriggio non eseguite il solito allenamento, afferrate un paio di elastici diversi, aggiustate i numeri delle ripetizioni e date sfogo al vostro narcisismo — dopo mi ringrazierete.
PETTO: FLESSIONI SULLE BRACCIA CON RESISTENZA
Mettetevi nella posizione delle flessioni sulle braccia, con un elastico posizionato attraverso la parte alta della schiena e le estremità in ciascuna mano. Poi sollevatevi dal pavimento distendendo completamente le braccia. In questo esercizio percepirete sicuramente la resistenza dell’elastico.
SPALLE: DISTENSIONE A UN BRACCIO CON CORPO A X
Posizionatevi con una estremità di un elastico sotto il piede sinistro e l’altra estremità nella mano destra. Con la mano destra tirate l’elastico verso l’alto verticalmente. Poi tirate l’elastico sopra la testa (come se cercaste di allungarvi verso l’alto). Ritornate alla posizione iniziale lentamente — sarà difficile opporre resistenza all’elastico.
SCHIENA: REMATORE PER IL CAPO POSTERIORE DEI DELTOIDI
Afferrate un’estremità di un elastico con una presa larga quanto due pugni. Tirate l’elastico al petto distanziando le mani e avvicinando le scapole.
SCHIENA: TRAZIONI A BRACCIA DRITTE
Attaccate un elastico a un’altezza superiore alla vostra e afferratelo in basso con una presa larghezza spalle. Mantenendo le braccia dritte e i gomiti quasi bloccati, tirate l’elastico verso il basso fino al punto vita e alle anche. Ritornate lentamente alla posizione iniziale.
PETTO: CHEST PRESS CON ROTAZIONE
Attaccate un elastico a un’estremità di un palo resistente (come mostrato nella fotografia), afferrate l’altra estremità, posizionandovi a una distanza pari alla lunghezza dell’elastico. Poi ruotate il corpo distendendo al contempo il braccio come se tiraste un pugno. Però non muovetevi troppo rapidamente. Cercate di eseguire le ripetizioni in modo fluido e spremete alla fine di ogni ripetizione. Lasciate che nel movimento le anche ruotino insieme al busto.
TRICIPITI: ESTENSIONI SOPRA LA TESTA
Attaccate un elastico al livello del punto vita e afferrate l’elastico con una presa larga quanto un pugno. Mettetevi di spalle al punto di attacco e posizionate le braccia in modo che i gomiti rimangano fermi accanto alla testa. Da lì, tirate l’elastico sopra la testa fino a distendere le braccia completamente.
ALLENAMENTO A CASA “RISULTATI CON FLESSIBILITÀ
OBIETTIVO: USARE MUSCOLI STABILIZZATORI E AUSILIARI   FOCALIZZARE SU: CIRCUITO COMPLETO CON ELASTICI PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO   FREQUENZA: UNA VOLTA LA SETTIMANA PER QUATTRO SETTIMANE   AGGIUNGERE: ALLENAMENTO PER L’AGILITÀ E LO SPRINT DUE VOLTE LA SETTIMANA
ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIMUSCOLI ALLENATI
FLESSIONI SULLE BRACCIA CON RESISTENZA315PETTO, TRICIPITI E ADDOMINALI
DISTENSIONE A UN BRACCIO CON CORPO A X315DELTOIDI E OBLIQUI
REMATORE PER CAPO POSTERIORE DEI DELTOIDI315PARTE ALTA DELLA SCHIENA E CAPO POSTERIORE DEI DELTOIDI
TRAZIONI A BRACCIA DRITTE315DORSALI E ADDOMINALI ALTI
CHEST PRESS CON ROTAZIONE312PETTO E OBLIQUI
ESTENSIONI SOPRA LA TESTA312TRICIPITI E ADDOMINALI ALTI
NOTA: L’ESECUZIONE IN SUPERSERIE RIDUCE GLI AVVOLGIMENTI E GLI SVOLGIMENTI DELL’ELASTICO FRA GLI ESERCIZI.

GLI STRONG ELASTIC BAND O FITNESS LOOPS SONO DISPONIBILI DA OLYMPIANSTORE.IT