Come iniziare ad allenarsi con i Kettlebell
di Umberto Miletto autore del libro KettlebellManual #1
Da Kettlebell-Magazine Italia
Come ormai avete capito i Kettlebell permettono di lavorare in modo completo su tutto il corpo. Sono attrezzi che vi permetteranno di fare un allenamento “Vero” e di coinvolgere tutti i muscoli del vostro corpo. In questo articolo vi voglio mostrare un programma d’allenamento per chi di voi è all’inizio, in modo da migliorare la vostra tecnica e permettere ai vostri muscoli di lavorore intensamente.
Da quando ho iniziato a scrivere su Kettlebell ho ricevuto tantissime domande su come impostare il primo allenamento con i Kettlebell. Tanti sono gli appassionati di sport che leggono della validità di questo attrezzo, se lo comprano e poi si ritrovano a dire: “E ora come mi alleno?”
Come allenarsi allora?
Premesso che abbiate capito la gestualità precisa dello Swing, del Clean e dello Snatch, magari frequentando dei corsi di formazione oppure acquistando qualche libro, ora tocca allenarvi con loro. La cosa che faremo è creare dei giorni di specializzazione dove ci dedicheremo solo a uno di questi esercizi, per esempio:– giorno1: Swing
– giorno2: Clean
– giorno3: Snatch
Ogni giorno sarà quindi incentrato su un esercizio base. Vi farò vedere come spesso opero durante una lezione di Personal Training finalizzata all’apprendimento di questi esercizi base. Il lavoro come vedrete è semplice, ma incredibilmente efficace ai vostri scopi. L’allenamento vi farà lavorare a circuito a volume crescente.
PROGRAMMA D’ALLENAMENTO GIORNO1
Riscaldamento Generale
5′-10′ salto sul posto, salto della corda, corsa sul posto, ecc…
Esercizi di mobilità e rinforzo per le spalle, in particolar modo extrarotatori
Training
Swing 2mani 15 ripetizioni
Piegamenti a terra 15 ripetizioni (i due esercizi vanno eseguiti in superserie, quindi uno di fila all’altro, dopodichè rifiatare 2 minuti e passare agli esercizi successivi, e così per tutto l’allenamento)
Recupero 2′
Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Recupero 2′
Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Swing 2mani 5
Piegamenti a terra 5
Recupero 2′
Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Swing 2mani 5
Piegamenti a terra 5
Swing 2mani 3
Piegamenti a terra 3
Recupero 2′ e cambiamo esercizi passando a Swing a 1 mano e Trazioni Orizzontali (potete anche eseguire trazioni normali se in grado di completare le ripetizioni indicate)
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Recupero 2′
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Recupero 2′
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Swing 1mano 5xlato
Trazioni orizzontali 5
Recupero 2′
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Swing 1mano 5xlato
Trazioni orizzontali 5
Swing 1mano 3xlato
Trazioni orizzontali 3
Recupero 2′ Finalmente la tortura è finita!!!
Al termine un esercizio di Addominali a piacere 4×15
Stretching
Questo è un ALLENAMENTO!!! Mirato e finalizzato all’apprendimento dello SWING! Lavorare con questi circuiti a volume crescente sarà molto impegnativo, e vi stimolerà al massimo!
Il vostro compito sarà creare circuiti simili per il CLEAN e lo SNATCH, e vi assicuro che nel giro di breve avrete automatizzato i gesti e la vostra performance migliorerà nettamente.
Provate questo allenamento e fatemi sapere com’è andata! I miei clienti che l’hanno provato ne sono rimasti entusiasti!
Buon allenamento
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