giovedì 11 maggio 2017

Rassodate e riducete il punto vita, aumentate la forza complessiva e proteggete la schiena con il CRUNCH POWER BREATHING

Allenamento Funzionale


“Il crunch fa parte della spazzatura della storia, insieme al comunismo.”

di Pavel Tsatsouline




     Ho parlato male del crunch convenzionale nel mio libro Bullet-Proof Abs, negli articoli per le riviste, nel forum del dragondoor.com e al bar dall’altra parte della strada. Il crunch convenzionale non allena gli addominali in modo efficace, fa male alla schiena e al collo di molte persone e in pratica pone in uno stato di trance ipnotica: “Ti stai addormentando… stai diventando comunista…”.

     Eppure gli occidentali insistono nel loro passatempo preferito. È come se cercassi di sradicare il calcio dalla vostra cultura. Bene, se che continuerete a fare i crunch, almeno però posso dirvi come rendere efficaci i crunch.

     Prima di tutto risolviamo il problema del dolore al collo. Il crunch aggrava il collo in tre modi.

     Il primo errore è tirare la testa usando le mani. Non fatelo! Stendete le braccia lungo i fianchi del corpo. È utile piegare i polsi all’indietro e immaginare di spingere con la base dei palmi, i punti potenti sotto i mignoli che i praticanti delle arti marziali usano per rompere i mattoni.

     La posizione consigliata è perfetta per chi ha problemi al collo, perché l’atto di allungare le mani in avanti attiva i muscoli antagonisti del trapezio. Quest’ultimo è inibito attraverso il meccanismo dell’inibizione reciproca. In altre parole, il corpo non ha voglia di esaurirsi premendo contemporaneamente sul pedale del freno e dell’acceleratore.

     La seconda ragione perché il collo si aggrava con i crunch è il fatto che state facendo troppe ripetizioni. La testa pesa 7 kg. Sollevatela e abbassatela 20, o peggio, 100 volte e avrete un problema. Ho parlato contro l’allenamento dell’addome con alto numero di ripetizioni molte altre volte, quindi non mi ripeterò. Lo schema migliore di serie e ripetizioni per gli addominali è 5x5, 2-7 volte la settimana, punto. Se volete costruire un sei tasselli ben evidente, raddoppiare il numero delle serie però riducete la frequenza di allenamento a 2-3 giorni la settimana.

     Poi c’è la tensione continua impropria, perché l’atleta tiene il collo staccato dal pavimento e parzialmente contratto per tutta la durata della serie. Per evitare lo sforzo non necessario del collo e l’accorciamento dei muscoli frontali del collo che crea la postura “a pollo”, abbassate la testa sotto controllo fino al pavimento e rilassatevi per un secondo prima di fare la ripetizione successiva.

     Una volta risolti questi tre problemi, probabilmente direte addio per sempre ai problemi al collo dovuti all’allenamento degli addominali.

•    Non tirate la testa con le mani!
•    Stendete le braccia lungo i fianchi.
• Piegate indietro i polsi e immaginate di spingere un oggetto pesante verso i piedi con la base dei palmi.
• Riducete il volume dei crunch a non oltre 25 per allenamento, in serie di non oltre 5 ripetizioni, 2-7 volte la settimana.
• Abbassate la testa al pavimento sotto controllo e rilassatevi per un secondo prima di fare la ripetizione successiva.

     Il crunch tradizionale è un movimento molto subdolo che non riesce a sovraccaricare gli addominali di tutti ma solo di quei pochi fortunati che hanno una connessione mente-muscolo insolitamente buona. Riuscirete ad aumentare notevolmente l’intensità della contrazione addominale e a coinvolgere gli altri muscoli della sezione centrale se durante il crunch usate il power breathing. Accertatevi di avere il consenso del medico per l’uso di questa tecnica se soffrite di problemi cardiaci, ipertensione o altri problemi di salute.

     Cominciate imparando a respirare nello stomaco. Ecco un modo semplice: distendetevi supini sul pavimento. Mettete un libro sullo stomaco e un altro sul petto. Adesso esercitate la respirazione fino a che il libro sulla pancia si muove su e giù e quello sul petto resta fermo. Ricordate la sensazione data da questa respirazione.

     Adesso alzatevi ed esercitatevi nei seguenti esercizi delle arti marziali prima di fare altri crunch. Tenete le mani all’altezza dello sterno. Tenete l’energia nella pancia, non nel petto.

     Fate un respiro di diaframma/pancia per circa ¾ del volume massimo dell’aria che possono contenere i polmoni. Contemporaneamente, contraete i muscoli del diaframma pelvico come per trattenere il bisogno di andare al gabinetto (i praticanti delle arti marziali sanno come questa tecnica aumenta la potenza e favorisce la salute). Mantenete questo blocco anale durante l’esecuzione di ogni ripetizione. Ciò si applica a tutti gli esercizi del bodybuilding, non solo ai crunch. Rilassate i muscoli del pavimento pelvico fra le ripetizioni.

     Premete con forza la lingua dietro i denti ed espellete tutta l’aria con forza. Semplicemente espirare non basta. Dovete sibilare come l’aria compressa quando si gonfiano le gomme, non come una gomma che perde! Per massimizzare la pressione interna, accertatevi di spingere la lingua contro i denti con tutta la vostra forza e concentratevi sullo spremere tutti i muscoli del punto vita.

     Ciò non significa tirare indietro lo stomaco! Il consiglio sbagliato di tirare indietro l’ombelico compromette gravemente l’efficacia dell’allenamento addominale. Primo, la parete addominale si fa concava mentre i muscoli sono strutturati per contrarsi lungo una linea retta, non un arco. Secondo, contrariamente all’opinione comune, questa manovra non coinvolge il trasverso dell’addome a forma di cintura che avvolge il punto vita sotto gli addominali e comprime gli organi interni. Un esperimento con il cosiddetto esercizio di aspirazione aiuta a spiegare questo punto. Espellete tutta l’aria e poi espandete al massimo la gabbia toracica senza inspirare. Lo stomaco si sposta indietro mentre il diaframma si solleva come uno stantuffo nella zona soprastante con scarsa pressione.

• Fate un respiro di diaframma per circa ¾ del volume massimo.
•    Contemporaneamente, sollevate il pavimento pelvico.
• Tenete contratti i muscoli del pavimento pelvico durante gli esercizi e rilassateli fra le ripetizioni.
FINE

     Concentrarsi sulla compressione dell’aria nello stomaco recluterà il trasverso dell’addome e compatterà il punto vita naturalmente alla fine dell’espirazione. Risparmiate un po’ di soldi per comprare i pantaloni con vita più stretta di cui potreste avere bisogno alcune settimane dopo. Il power breathing ridurrà il punto vita tonificando il trasverso dell’addome.

     Non spostate la pressione nel petto o nella testa. Anche se potreste sperimentare un leggero capogiro, non dovete percepire la pressione in alto! Dirigete il power breathing nello stomaco. Spingete letteralmente verso il basso, come mostrato nella fotografia, e immaginate che uno stantuffo si abbassi dividendo i polmoni e lo stomaco. Lo “stantuffo” è il diaframma, un muscolo a forma di paracadute. Non fate smorfie, limitatevi a premere con la lingua.

     Rilassatevi completamente quando avete espulso l’aria. Riposatevi quanto necessario prima della ripetizione successiva per evitare giramenti di testa.

Riducete il punto vita usando il power breathing


     Ho ridotto il punto vita di 2 cm grazie alle tecniche di tensione :-)
     Da: DaveBrown
     Ho partecipato al seminario FANTASTICO di Pavel a Denver lo scorso fine settimana con un bellissimo effetto collaterale. Il seminario si è concentrato sulle tecniche di tensione. Usando queste tecniche per gli addominali durante i sollevamenti e pensando coscientemente di tenerli sempre contratti (se mi rilasso ho problemi alla schiena), adesso i miei addominali sono più tonici e il punto vita si è ridotto.

Riquadri nero:
• Spingete in basso con il diaframma come se fosse uno stantuffo.
•    Non fate smorfie, limitatevi a premere con la lingua.
•    Rilassatevi completamente dopo aver espulso tutta l’aria.
• Riposatevi quanto necessario prima della ripetizione successiva per evitare giramenti di testa.

•    Incurvate la colonna vertebrale.
•    Contraete i glutei.
•    Spostate in avanti coccige.

FINE

     Adesso che avete fatto 2 o 3 power breathing, rendiamoli ancora più efficaci. Concentratevi sull’incurvare la schiena, sul contrarre i glutei e sullo spostare in avanti il coccige. Riuscite a sentire gli addominali? È incredibile quanta differenza possono fare questi piccoli accorgimenti, vero?

     Eseguite 5-10 power breathing al giorno nella prima settimana di allenamento Dalla Russia con duro amore. Dopo questa settimana potrete cominciare a fare i crunch con power breathing.


Il libro Dalla Russia con Duro Amore di Andrea Du Cane, Pavel Tsautsoline e D.C. Maxwell in lingua italiana lo trovate anche da olympianstore.it 

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