Preview del numero di Aprile di KettlebellMag con MyBox
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mercoledì 23 marzo 2016
martedì 9 febbraio 2016
lunedì 13 luglio 2015
Nuovo numero di KettlebellMag con My BOX
NON AVETE TEMPO PER ANDARE IN PALESTRA?
Questo è un WOD senza attrezzi, da The BOX magazine e www.travelingwod.com
>Push-ups (il massimo eseguibile in 2 minuti)
1 minuto di pausa
>Sit-ups (il massimo eseguibile in 2 minuti)
1 minuto di pausa
>Air Squats (il massimo eseguibile in 2 minuti)
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sabato 23 maggio 2015
venerdì 3 aprile 2015
CERTIFICAZIONE KETTLEBELL TRAINER AGATSU LEVEL 1
Kettlebell-Mag e NBFI
sono liete di presentare un nuovo straordinario seminario di alta formazione ed informazione:
CERTIFICAZIONE KETTLEBELL TRAINER AGATSU LEVEL 1
CON SHAWN MOZEN
SABATO 5 e DOMENICA 6 SETTEMBRE 2015
Con migliaia di istruttori in più di otto paesi, l’Agatsu Kettlebell Instructor Course è uno dei corsi kettlebell migliori al mondo. Gli appassionati dei kettlebell che vogliono imparare come diventare personal trainer e sviluppare le capacità per allenare gli altri nell’uso dei kettlebell partecipano sempre numerosi ai nostri seminari.
Molto di più di un semplice seminario sul kettlebell, il programma Agatsu vi introdurrà ad alcuni dei concetti di allenamento e insegnamento più efficaci e garantiti cambiare la vostra concezione di fitness. Ai nostri seminari per istruttori hanno partecipato personal trainer affermati, principianti, agenti delle forze di sicurezza e altri che desiderano migliorare il proprio allenamento e il modo in cui allenano gli altri. Probabilmente uno dei programmi più completi in circolazione, la certificazione Agatsu tratta tutto: dallo sport del kettlebell alle varianti tecniche più comuni usate nelle palestre di tutto il mondo.
Cosa imparerete:
• Esercizi classici e non classici con kettlebell, come swing, girate, strappo, distensioni, windmill e get-up turco, saranno descritti dettagliatamente insieme a molte altre tecniche essenziali.
• Svilupperete una comprensione profonda dei fondamentali del kettlebell e delle loro varianti. Saranno spiegate le varianti di ogni esercizio e i loro usi, fornendo anche informazioni per aiutarvi ad andare oltre i plateau nell’allenamento.
• Teoria e fondamentali della mobilità articolare come strumenti per la preparazione articolare e la prevenzione degli infortuni pre- e postallenamento.
• Imparerete a modulare in modo sicuro e incrementale gli esercizi per adattarli alle caratteristiche di molti clienti diversi.
• Imparerete i segreti per creare corsi kettlebell eccezionali, oltre a programmi personalizzati.
• Scoprirete come programmare allenamenti kettlebell creativi che metteranno alla prova i clienti nelle sessioni di gruppo o personali.
• Esplorerete i fondamentali dell’allenamento per lo sport del kettlebell e le sue applicazioni per il fitness.
• Il laboratorio sul marketing vi mostrerà come pubblicizzare le vostre capacità verso i clienti potenziali e come fidelizzare i clienti già acquisiti.
I corsi per istruttori sono svolti dove tutti i partecipanti sono attesi allenarsi. Ogni corso dura circa 16 ore, si svolge nel fine settimana e tratta: esercizi di base e avanzati con kettlebell, esercizi per la mobilità articolare e con peso corporeo, marketing. Per ottenere questo diploma NON basta pagare, dovrete guadagnarvi la certificazione. Chi non supera il corso per istruttore Agatsu può rifare lo stesso corso gratuitamente entro un anno. Molti non allenatori partecipano al corso Agatsu per il loro progresso personale. Se fate il corso per conoscenza personale e non desiderate ricevere il certificato, potete partecipare senza svolgere la valutazione finale.
Per mantenere gli alti standard a cui le nostre certificazioni sono ormai associati, è obbligatorio fare una ricertificazione ogni due anni. Il costo della ricertificazione è 200 €.
Requisiti per il livello 1
• Gli uomini devono essere in grado di eseguire i fondamentali insegnati nel corso usando un kettlebell di almeno 16 kg. Le donne devono essere in grado di eseguire i fondamentali insegnati nel corso usando un kettlebell di 8 kg o 16 kg.
• È necessario superare un esame dimostrando di aver compreso e di essere in grado di eseguire i fondamentali di swing, girata, strappo windmill e get-up turco in modo sicuro e tecnicamente corretto. Sono sottratti punti in caso di violazione della sicurezza, come incurvare la schiena quando si raccoglie il kettlebell per eseguire uno swing.
• C’è un breve esame scritto a riguardo del materiale presentato nel corso del fine settimana. L’esame prevede 30 domande a risposta multipla. La soglia di superamento dell’esame è l’80%.
• Potete acquistare l’e-book del corso qui Agatsu Kettlebell Training E-Book
• Gli allenatori non sono certificati a condurre altri corsi di certificazione. Gli allenatori Agatsu che conducono certificazioni per istruttori senza permesso scritto da parte di Agatsu vedranno annullare le loro certificazioni.
• L’esame finale consiste di una serie di circuiti kettlebell e di una dimostrazione tecnica. Tutti gli allenatori devono svolgere entrambe le parti per dimostrare uno standard minimo di fitness e capacità tecnica. Durante il test tecnico tutti i partecipanti devono dimostrare di aver compreso e di saper applicare i fondamentali imparati durante il corso. Per assicurare il superamento del corso e l’ottenimento della certificazione, consigliamo a tutti di prepararsi con il nostro Kettlebell 1 program reperibile a Online Members Training Programs. Il Kettlebell 1 Program comprende un manuale di 65 pagine per istruttori kettlebell Agatsu, molte lezioni di verifica, video dimostrativi, allenamenti e molto altro. È la migliore risorsa on-line per assicurarvi di avere successo nei nostri seminari di certificazione per istruttori.
BONUS EXTRA
La prima mezza giornata di corso è previsto un Workshop sull’allenamento con peso corporeo
Volete portare il vostro allenamento per la forza a una livello superiore?
Volete imparare a costruire un corpo d’acciaio?
Questo laboratorio introduttivo all’allenamento con peso corporeo vi mostrerà come fare!
“Dobbiamo imparare a padroneggiare il nostro corpo prima di superare la resistenza offerta dai pesi”
Shawn Mozen
Il workshop Agatsu sull’allenamento con peso corporeo tratterà quanto segue:
• Tecniche appropriate di riscaldamento per l’allenamento con peso corporeo.
• Esercizi di preparazione delle articolazioni per proteggere il corpo dagli infortuni gravi. Attenzione su mani, polsi, gomiti e spalle.
• Esercizi di mobilità e flessibilità per ottenere posizioni migliori sopra la testa.
• Verticale (tuck, straddle e pike)
• Spinta nella verticale
• Bent Arm Levers doppi e singoli
LOCATION
ASD OLYMPIAN'S GYM Via Brodolini 35 - 50063 FIGLINE E INCISA VALDARNO (FI)
Inizio ore 9:30 di SabatoFine ore 18:00 di Domenica
PREZZO DEL SEMINARIO PER ISCRIZIONI ENTRO IL 15 LUGLIO:
DUE GIORNATE: € 390,00
PER ISCRIZIONI DAL 16 LUGLIO AL 15 AGOSTO: € 450,00
Metodi di pagamento:
Bonifico Bancario intestato a: Sandro Ciccarelli Editore Srl
IBAN: IT89Y0103037850000002416938
Oppure tramite PayPal: ads@olympian.it
Si prega di compilare il modulo e poi di inviare la ricevuta del bonifico o di PayPal a: info@olympian.it
Bonifico Bancario intestato a: Sandro Ciccarelli Editore Srl
IBAN: IT89Y0103037850000002416938
Monte dei Paschi di Siena
Causale: Certificazione Kettlebell Trainer livello 1 AGATSU
Oppure tramite PayPal: ads@olympian.itSi prega di compilare il modulo e poi di inviare la ricevuta del bonifico o di PayPal a: info@olympian.it
Il corso si terrà solo al raggiungimento di un numero minimo di 25 iscritti paganti
In caso di mancato svolgimento tutte le quote di iscrizione versate saranno restituite.
In caso di mancato svolgimento tutte le quote di iscrizione versate saranno restituite.
lunedì 30 marzo 2015
IN FORMA PER COMBATTERE CON LE TRAZIONI ALLA SBARRA!
Oltre ad essere il modo più veloce per ingrossare e rafforzare i muscoli delle braccia e schiena, le trazioni alla sbarra migliorano la postura e potenziare il vostro potenziale atletico!
DI MARTIN ROONEY, DIMOSTRAZIONE DI DOUGLAS IIMA, FOTO DI PAUL THATCHER
PUBBLICATO SU FIGHT MAGAZINE DA SANDRO CICCARELLI EDITORE SRL TUTTI I DIRITTI SONO RISERVATI NESSUNA PARTE DI QUESTI ARTICOLI PUO' ESSERE USATA SENZA IL PERMESSO SCRITTO DELL'EDITORE
Rispetto alla maggior parte degli esercizi, le trazioni alla sbarra utilizzano un numero maggiore di muscoli della parte superiore del corpo e sono uno degli strumenti migliori per valutare la forza relativa del corpo, che indica quanto si è forti in rapporto al proprio peso. Le trazioni alla sbarra sviluppano la forza e la massa dei dorsali, il che aiuta a tirare le braccia in basso e all’indietro.
Inoltre le trazioni alla sbarra rafforzano mani, avambracci, bicipiti, cuffia dei rotatori, pettorali e addominali.
ROUTINE DI TRAZIONI ALLA SBARRA
L’abilità nelle trazioni alla sbarra dipende da due cose: la forza della schiena e delle braccia e il peso corporeo. Aggiungere le trazioni alla sbarra alla routine di allena- mento riducendo al contempo il grasso corporeo migliorerà considerevolmente il vostro totale di trazioni alla sbarra.
Usate questa routine di quaranta ripetizioni con tre varianti avanzate di trazione alla sbarra, e avrete una marcia in più rispetto ai vostri avversari.
1. Trazione alla sbarra con presa alternata
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Eseguite due serie di otto ripetizioni.
2. Trazione alla sbarra a bandiera
Appendetevi alla sbarra con i palmi rivolti in avanti, le braccia stese e le gambe parallele al pavimento. Portate il mento sopra la sbarra mantenendo la posizione a bandiera. Abbassatevi alla posizione iniziale in due secondi e ripetete. Eseguite due serie di sei ripetizioni.
3. Trazione alla sbarra con presa neutra e schiena inarcata.
Appendetevi alla sbarra con i palmi rivolti in avanti, le braccia stese e le gambe parallele al pavimento. Portate il mento sopra la sbarra mantenendo la posizione a bandiera. Abbassatevi alla posizione iniziale in due secondi e ripetete. Eseguite due serie di sei ripetizioni.
3. Trazione alla sbarra con presa neutra e schiena inarcata.
Posizionate una maniglia stretta per rematore sopra la
sbarra e appendetevi alle impugnature. Tirate il petto alle mani affinché la
testa e la parte superiore del corpo siano parallele alla sbarra.
Abbassatevi alla posizione iniziale in due secondi e ripetete.
Eseguite due serie di sei ripetizioni.
Abbassatevi alla posizione iniziale in due secondi e ripetete.
Eseguite due serie di sei ripetizioni.
martedì 2 dicembre 2014
Allenamento strongman per il dimagrimento
Come usare questo metodo di allenamento particolare per bruciare grasso velocemente!
a cura dello staff editoriale Poliquin™
Ogni tanto abbiamo tutti bisogno di una vacanza per un
cambio di ritmo nella routine quotidiana, come abbiamo bisogno di uno stacco
dall’allenamento consueto, però l’ultima cosa che dobbiamo fare è tirare i remi
in barca. Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, il modo migliore per
staccare dalla routine consueta è non perdere di vista gli obiettivi per la
composizione corporea usando l’allenamento strongman modificato.
Molti si fanno una prima impressione dell’allenamento
strongman attraverso gli eventi televisivi che mettono alla prova la forza in
attività per molti familiari. Agli albori dello sport gli atleti spostavano
pneumatici e correvano sorreggendo frigoriferi. Adesso lo sport è stato
raffinato in eventi standard che offrono maggiori opportunità di guadagno e
sponsorizzazione, attraendo così partecipanti da tutto il mondo.
Nonostante il nome, spesso le gare strongman non sono
soltanto una dimostrazione della forza massima: molte delle attività impongono
di dimostrare forza nel tempo e nello spazio. Invece di rovesciare un
pneumatico solo una volta, i concorrenti lo rovesciano lungo una distanza la
cui percorrenza richiede più di un minuto. Il passo dell’oca non consiste
soltanto nel fare un passo con la gamba sinistra e poi uno con la gamba destra,
è una camminata lungo una distanza breve.
Il tipo di forza sviluppata principalmente da queste
attività è definita ipertrofia funzionale. A causa delle grandi forze
dirompenti che si verificano eseguendo questi eventi, anche la forza sviluppata
è funzionale e ciò significa che è trasferibile alle attività quotidiane e alla
prestazione sportiva. Inoltre, l’intensità degli eventi causa cambiamenti
rapidi nella composizione corporea.
Il tipo di sistema energetico allenato con
l’allenamento strongman si chiama capacità anaerobica lattica. Secondo il
livello di forma dell’atleta o concorrente, questo sistema energetico è
coinvolto in attività di 40-120 secondi di durata. Questo allenamento produce i
livelli più alti di produzione di ormone della crescita, cosa che stimola la
quantità maggiore di dimagrimento.
Quella che segue è una sessione di allenamento
strongman per il dimagrimento. È progettata per essere usata due volte la
settimana, con almeno due giorni di stacco fra le sessioni di allenamento.
Giorno 1
A1. Distensione del tronco sopra la testa in piedi, 5
x 10, 20X0, riposo 60 secondi
A2. Trascinamento della slitta all’indietro, 5 x 40
metri, NA, riposo 60 secondi
A3. Passo dell’oca, 5 x 40 metri, NA, riposo 60
secondi
A4. Prowler, maniglie basse, 5 x 40 metri, NA, riposo
60 secondi
Giorno 2
A1. Rovesciamento di pneumatico pesante, 5 x 6, NA,
riposo 60 secondi
A2. Prowler, maniglie alte, 5 x 40 metri, NA, riposo
60 secondi
A3. Schiacciata della palla medica, 5 x 10, NA, riposo
60 secondi
A4. Trascinamento della slitta a quattro zampe, 5 x 20
metri, NA, riposo 60 secondi
Sarà necessario un po’ di tempo per raggiungere
l’intensità desiderata per queste sessioni. Lo si può fare in molti modi
diversi, per esempio aumentando gradualmente le serie da 3 a 5 o riducendo gli
intervalli di riposo da 90 secondi a 60 secondi. Per la distensione del tronco
sopra la testa in piedi e la schiacciata della palla medica, potete aumentare
gradualmente le ripetizioni da 5 a 10. Per tutti gli altri esercizi potete
cominciare con una distanza più breve, per esempio 20 metri per il passo
dell’oca, e aumentare gradualmente fino a 40 metri.
Ecco alcune note sulla descrizione di questi esercizi.
Distensione del tronco sopra la testa in piedi.
Non usate una cintura da sollevamento pesi, perché contrasta gli effetti di
rafforzamento.
Trascinamento della slitta all’indietro. È
importante che durante l’esecuzione di questo esercizio la parte superiore del
corpo resti “tranquilla”. In altre parole, non usate un movimento eccessivo
delle spalle per guadagnare slancio.
Passo dell’oca. Usate un passo di velocità
normale. Una falcata lunga produce una rotazione delle anche non necessaria,
cosa che offre pochi benefici per l’allenamento e potrebbe causare un
infortunio.
Prowler, maniglie basse e alte. Quando
cominciate l’esercizio fate passi più corti e poi aumentate gradualmente la
falcata con l’aumentare dello slancio.
Rovesciamento di pneumatico pesante. Non
cercate di usare i bicipiti per sollevare il pneumatico dalla posizione bassa,
perché potreste infortunarli.
Schiacciata della palla medica. Dopo aver
schiacciato la palla sul pavimento, sollevate la palla come sollevereste il
bilanciere per uno stacco da terra, con la schiena in posizione neutra. Quando
si è stanchi, quando si raccoglie la palla si tende a tenere le ginocchia stese
e la schiena incurvata, una tecnica che stressa eccessivamente la parte bassa
della schiena.
Trascinamento della slitta a quattro zampe.
Usate le braccia non solo per mantenere l’equilibrio ma anche per coadiuvare la
trazione della slitta. In questo modo l’esercizio coinvolge maggiormente tutto
il corpo.
L’allenamento strongman può essere molto brutale, però
i risultati ripagano sicuramente dello sforzo. Dedicare parte delle sessioni di
allenamento a questa forma di allenamento farà aumentare la forza funzionale e
scoprirete che si tratta di un metodo incredibilmente efficace per sciogliere
il grasso.
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Allenamento Strongman Applicato allo Sport, stile Poliquin |
Charles Poliquin ha scritto un libro dedicato all'allenamento Strongman, adesso è stato tradotto e pubblicato in lingua italiana da Sandro Ciccarelli editore Srl, lo troverete nelle principali librerie Italiane oppure sul webstore : olympianstore.it
mercoledì 23 aprile 2014
La sessione dell’allenamento Curva della potenza
La sessione dell’allenamento Curva della potenza
di
Tyler Hass
Pubblicato su KettlebellMag n.10 , www.kettlebellmag.it
Copyright www.ringtraining.com
Recentemente ho letto un articolo molto interessante
intitolato “Evolutionary Fitness” di Art DeVany, che ha usato una funzione
matematica detta “curva della potenza” come modello per il comportamento animale.
È stato osservato che gli animali passano gran parte della loro vita svolgendo
lavoro a intensità molto bassa oppure molto alta, con pochissimo tempo speso a
intensità intermedia. Per esempio, un ghepardo passa gran parte della giornata
oziando in attesa che cominci la caccia, per poi produrre uno scatto alla
massima velocità per raggiungere la preda. Nel corso della giornata, il
ghepardo non passa una certa quantità di tempo a fare jogging o a lavorare a
intensità media per conservare il suo livello di fitness. Queste sessioni brevi
di attività ad alta intensità sono sufficienti per tenere l’animale in
condizione fisica per sopravvivere.
I velocisti sono un ottimo esempio di fitness anaerobico, sono sia forti sia magri.
Confrontate questo modello con l’attività fisica
svolta dalla gran parte degli esseri umani. Solitamente passiamo molto tempo a
riposare, cosa adatta alla nostra curva della potenza. Però, l’ora passata sul
tapis roulant e gli otto minuti passati a fare crunch rientrano tutti nella
zona morta del modello della curva della potenza. Spesso i livelli medi di
intensità sono indicati sulle macchine per il fitness come “zona brucia grassi”
o “zona cardio”. Di conseguenza, molte persone passano gran parte del loro
tempo a questo livello. Resta fuori il lavoro ad alta intensità che è
tutt’altro che assente nella vita di gran parte delle persone. Penso che si
tratti dell’errore peggiore commesso dalle persone nei loro approcci
all’allenamento fisico. Il fatto è che forza e salute vanno di pari passo. Gli
strongman del passato lo sapevano ma per una qualche ragione oggi le persone
associano la salute agli dei dell’aerobica, come i triatleti, e la forza ai
bodybuilder mostruosi. Non considero nessuno di questi gruppi sano quanto uno
strongman ben equilibrato. Penso che il modello della curva della potenza colmi
la distanza fra queste due categorie moderne e le sorpassi entrambe in termini
di benefici generali per la salute.
Tempo (cumulativo)
Intensità
Figura 1
La figura 1 mostra il modello complessivo di attività,
presentato da DeVany nel suo programma Fitness Evolutivo. L’intersezione della
curva rossa con l’asse y rappresenta lo stato in cui è passata gran parte del
tempo, a riposo. Proseguendo in orizzontale l’intensità dell’attività aumenta.
Camminare rientra in questo settore e le persone passano molto tempo
camminando. Alla fine, la curva scende a zero (intersezione con l’asse x).
Jogging, Zumba e i programmi di 8 minuti per gli addominali rientrano tutti in
questo livello di intensità, che è quasi assente nel nostro modello della Curva
della potenza. Proseguendo verso destra, la curva scende a valori negativi. Ignorate
questa cosa e considerate tutti i valori rappresentare una misura di tempo
positiva. Non esiste l’accumulo di tempo negativo, almeno per quanto capisco
dell’universo. Proseguendo verso destra, la quantità cumulativa di tempo
aumenta di nuovo. Anche il livello di intensità comincia ad aumentare e ciò
significa che tendiamo a passare una quantità maggiore del nostro tempo
lavorando ad alta intensità invece che a media intensità. Ciò implica una
domanda importante: come può una persona passare così tanto tempo al livello di
intensità massima. La risposta è che gli effetti del lavoro ad alta intensità
hanno un effetto più prolungato sul corpo. notate quanto tempo impiegano la
respirazione e il ritmo cardiaco a normalizzarsi dopo il lavoro ad alta intensità.
Gli effetti sul corpo si prolungano per un po’ di tempo, perciò consideriamo
tutto questo periodo di recupero rientrare nell’alta intensità.
L’attività prolungata a bassa intensità brucia il grasso, però è anche catabolica per il muscolo. Con l’attività fisica ad alta intensità potete bruciare grasso conservando più forza e massa muscolare possibile.
Un’altra applicazione interessante delle curve della
potenza è lo studio della frequenza del carico e dell’intensità
dell’allenamento, vedere la figura 2. Questa curva dimostra che il lavoro ad
alta intensità deve essere molto concentrato, per esempio un allenamento
intenso di 30-45 minuti e molto infrequente come “Greasing the Groove”. Per
applicare questa curva all’allenamento, eseguite un allenamento occasionale
piuttosto lungo e impegnativo per il corpo, il resto del tempo “Grease the
Groove” con una serie ogni una o due ore. Gli allenamenti intensi producono
stimolo sufficiente per lo sviluppo della capacità di lavoro anaerobica, mentre
le serie pesanti infrequenti con basso numero di ripetizioni costruiscono
grande forza massima. L’aumento della forza massima ha il beneficio aggiunto di
aumentare l’intensità degli allenamenti intensi perché potrete usare carichi
più pesanti. Lavorare in questo modo può produrre miglioramenti molto rapidi
sia della forza sia della capacità anaerobica, due buoni indici della salute.
Qui il valore dell’intensità comincia da quello più alto e poi si riduce fino a zero. Nella zona negativa l’intensità ricomincia ad aumentare.
Il fattore frequenza comincia da un valore di grande densità, come in un allenamento, e poi andando verso destra progredisce verso il “Greasing the Groove”.
Intensità
Frequenza
Figura 2
La prossima applicazione della curva della potenza
riguarda come scegliete quali sollevamenti eseguire in un certo momento. Una
considerazione importante è che è difficile migliorare quando ci si stressa
continuamente con nuovi stimoli. Perciò, deve esserci una certa regolarità
nell’allenamento. Questo ci porta a un punto importante: non potete sviluppare
contemporaneamente tutti gli attributi fisici. Per esempio, lo sviluppo della
durata è in conflitto con lo sviluppo della forza massima, perciò non è logico
allenarli contemporaneamente.
Selezionate un piccolo numero di esercizi su cui concentrarvi durante ogni ciclo di allenamento e poi aggiungete il resto in quantità molto piccole. In questo programma la specificità non deve essere ottenuta con il sacrificio della varietà. Ogni 2-4 settimane cambiate il gruppo di esercizi su cui concentrarvi.
La soluzione a questo problema è la
ciclizzazione. È importante cambiare le variabili dell’allenamento ogni 2-6
settimane.
In questo grafico, i carichi di allenamento maggiori sono i più lontani dall’asse delle x, compreso un volume relativamente alto nella porzione negativa del grafico.
I valori x mostrano come dovreste progredire dagli esercizi “obiettivo” a quelli ausiliari o di assistenza.
Carico di allenamento
Esercizio obiettivo
Altri sollevamenti
Figura 3
Guardate la figura 3, che spiega in che modo organizzo i miei
obiettivi nell’allenamento. In un certo periodo alleno un piccolo numero di
sollevamenti e dedico una grande quantità di energia a quei sollevamenti
specifici. Ciò produce un adattamento molto rapido perché si lavora duramente
solo su poche cose specifiche, ciò significa che il corpo si adatta meglio a
gestirle. Ricordatevi sempre, l’allenamento della forza è un processo di
adattamento. Il lavoro non vi rende più forti, è l’adattamento che si verifica
durante il riposo a rendervi più forti.
Nel corso degli allenamenti, concentratevi sull’alta intensità. In ogni sessione, inserite una grande varietà di esercizi, partendo da quelli più lenti per arrivare a quelli balistici. Dedicate gran parte del tempo ai sollevamenti obiettivo, però sentitevi liberi di fare un po’ di tutto.
Io alleno molti altri sollevamenti,
quasi eguagliando il carico di allenamento che dedico ai miei sollevamenti
obiettivo. Il punto è che scelgo molti esercizi diversi e uso un volume molto
basso per ognuno di essi. Perciò dedico la metà del mio carico di allenamento a
due esercizi e l’altra metà ad altri dieci esercizi. Faccio così perché penso
che sia importante mantenere la sensazione propriocettiva in una varietà di
sollevamenti diversi, che significa non perdere molto terreno in vista di
quando vi concentrate di nuovo su un certo sollevamento. Probabilmente non
progredirete in quei dieci sollevamenti, almeno però conserverete la forza
mentre fate grossi miglioramenti in altri ambiti.
Il grafico illustra in che modo il volume dovrebbe variare con la specificità dell’esercizio verso gli obiettivi prefissati. Sono presenti due picchi del volume, uno per la preparazione fisica generale, l’altro per l’allenamento obiettivo-specifico o sport-specifico.
Carico di allenamento
Specificità
Figura 4
La figura 4 descrive un principio simile a quello
presentato nella figura 3. Quello che voglio sottolineare con questo esempio è
che le persone dovrebbero allenarsi per i loro obiettivi specifici e inserire
anche un ampio spettro di stimoli non correlati agli obiettivi specifici. Le
ragioni sono moltissime e comprendono: la maggiore varietà logora meno il
corpo; generalmente è più divertente fare allenamento misto; sono pochissimi
gli sport in cui un atleta non beneficia dall’avere abilità in altri ambiti.
Tuttavia, questo grafico non significa che un powerlifter deve fare le
maratone. Il grafico può significare che un powerlifter deve inserire nella sua
routine un po’ di scatti, esercizi ginnici o lavoro con kettlebell. A chi
interessa il fitness generale non deve neanche preoccuparsi di questo punto.
C’è tuttavia un’area del grafico che va spiegata. È dove la curva interseca
l’asse delle x, cioè la zona morta. Si tratta di un’area fra quanto è altamente
specifico per i vostri obiettivi e il lavoro di natura generica. Questo punto
intermedio rappresenta gli esercizi che imitano i movimenti sportivi, però in
modo scadente o deleterio. Per esempio, un giocatore di tennis non trae
beneficio dal giocare con una racchetta più pesante perché sconvolge il suo
tempismo. Questo tipo di allenamento deve essere evitato nella maggior parte
dei casi.
Non utilizzate il modello della curva della potenza alla lettera. Lasciate un po’ di spazio alla casualità, come succederebbe in natura.
Per concludere, le curve della potenza possono essere
utilizzate in molti modi diversi come modello per lo sviluppo del benessere
fisico. I benefici sono: adattamento rapido, grande varietà delle abilità
incorporate, carichi di allenamento differenziati e salute migliore. Tuttavia,
non pensate che tutti i programmi che organizzate debbano seguire rigidamente
un modello tipo curva di potenza; è per questo motivo che non ho inserito
nessun valore numerico sulle assi dei grafici. Questo articolo vuole solo farvi
riflettere. Continuate a seguirci il prossimo mese quando vi mostrerò un
programma di allenamento basato sui calcoli della curva della potenza! Nel
frattempo, accertatevi di leggere l’articolo Greasing the Groove di Pavel.
Interessati all'allenamento funzionale, al Kettlebell training e al CrossFit(r)?
Bene, leggete la rivista Kettlebellmag con SweatRx www.kettlebellmag.it
Volete una panoramica dei libri pubblicati su questo argomento e sull'allenamento con i pesi?
Questo è il link delle pubblicazioni di Olympian's News
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