venerdì 30 settembre 2016

Come iniziare ad allenarsi con i Kettlebells

Come iniziare ad allenarsi con i Kettlebell 

di Umberto Miletto autore del libro KettlebellManual #1

 Da Kettlebell-Magazine Italia



Come ormai avete capito i Kettlebell permettono di lavorare in modo completo su tutto il corpo. Sono attrezzi che vi permetteranno di fare un allenamento “Vero” e di coinvolgere tutti i muscoli del vostro corpo. In questo articolo vi voglio mostrare un programma d’allenamento per chi di voi è all’inizio, in modo da migliorare la vostra tecnica e permettere ai vostri muscoli di lavorore intensamente. 

Da quando ho iniziato a scrivere su Kettlebell ho ricevuto tantissime domande su come impostare il primo allenamento con i Kettlebell. Tanti sono gli appassionati di sport che leggono della validità di questo attrezzo, se lo comprano e poi si ritrovano a dire: “E ora come mi alleno?”

Bene vi voglio dare una mano, consigliandovi un allenamento ideale per chi è agli inizi e deve perfezionarsi sugli esercizi base. Infatti, qualsiasi allenamento che andrete a fare, l’obiettivo primario sarà imparare alla perfezione e automatizzare lo Swing in primis e poi Clean e Snatch. Tutto il resto dell’allenamento sarà un contorno per migliorare la gestualità di questi esercizi e potenziare in toto il vostro corpo.

Come allenarsi allora?

Premesso che abbiate capito la gestualità precisa dello Swing, del Clean e dello Snatch, magari frequentando dei corsi di formazione oppure acquistando qualche libro, ora tocca allenarvi con loro. La cosa che faremo è creare dei giorni di specializzazione dove ci dedicheremo solo a uno di questi esercizi, per esempio:
– giorno1: Swing
– giorno2: Clean
– giorno3: Snatch


Ogni giorno sarà quindi incentrato su un esercizio base. Vi farò vedere come spesso opero durante una lezione di Personal Training finalizzata all’apprendimento di questi esercizi base. Il lavoro come vedrete è semplice, ma incredibilmente efficace ai vostri scopi. L’allenamento vi farà lavorare a circuito a volume crescente.


PROGRAMMA D’ALLENAMENTO GIORNO1

Riscaldamento Generale
5′-10′ salto sul posto, salto della corda, corsa sul posto, ecc…
Esercizi di mobilità e rinforzo per le spalle, in particolar modo extrarotatori


Training
Swing 2mani 15 ripetizioni
Piegamenti a terra 15 ripetizioni (i due esercizi vanno eseguiti in superserie, quindi uno di fila all’altro, dopodichè rifiatare 2 minuti e passare agli esercizi successivi, e così per tutto l’allenamento)
Recupero 2′
Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Recupero 2′
Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Swing 2mani 5
Piegamenti a terra 5
Recupero 2′
Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Swing 2mani 5
Piegamenti a terra 5
Swing 2mani 3
Piegamenti a terra 3
Recupero 2′ e cambiamo esercizi passando a Swing a 1 mano e Trazioni Orizzontali (potete anche eseguire trazioni normali se in grado di completare le ripetizioni indicate)
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Recupero 2′
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Recupero 2′
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Swing 1mano 5xlato
Trazioni orizzontali 5
Recupero 2′
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Swing 1mano 5xlato
Trazioni orizzontali 5
Swing 1mano 3xlato
Trazioni orizzontali 3
Recupero 2′ Finalmente la tortura è finita!!! 

Al termine un esercizio di Addominali a piacere 4×15

Stretching

Questo è un ALLENAMENTO!!! Mirato e finalizzato all’apprendimento dello SWING! Lavorare con questi circuiti a volume crescente sarà molto impegnativo, e vi stimolerà al massimo!
Il vostro compito sarà creare circuiti simili per il CLEAN e lo SNATCH, e vi assicuro che nel giro di breve avrete automatizzato i gesti e la vostra performance migliorerà nettamente.

Provate questo allenamento e fatemi sapere com’è andata! I miei clienti che l’hanno provato ne sono rimasti entusiasti!




Buon allenamento 

venerdì 2 settembre 2016

INDOLENZIMENTO MUSCOLARE

5 MODI PER COMBATTERE L’INDOLENZIMENTO MUSCOLARE

Questi metodi possono attenuare l’indolenzimento dopo un allenamento duro e persino proteggere dagli infortuni

DI MIKE CARLSON, NASM-CPT, CFL1

Un medico vi dirà che l’indolenzimento è il segnale che c’è qualcosa che non va. Un atleta di forza vi dirà, invece, che è ciò che dissuade i deboli dall’allenarsi. Noi comprendiamo entrambi i punti di vista.


Se ci si allena, sviluppare un certo indolenzimento muscolare è naturale, è un rischio del mestiere. Se, però, l’indolenzimento è eccessivo, può impedire di tornare in palestra e persino provocare infortuni perché obbliga a eseguire movimenti compensatori che, col tempo, danneggiano la mobilità e la salute articolare. È, quindi, indispensabile che gli atleti usino qualche metodo di “auto-difesa”. È fondamentale mangiare soprattutto alimenti naturali, dormire molto, idratarsi adeguatamente e fare regolarmente auto-massaggi con rullo di poliuretano (rilasciamento miofasciale), ma i 5 metodi che seguono possono essere molto utili nei periodi in cui si aumenta l’intensità dell’allenamento.

1 INDUMENTI COMPRESSIVI
Questi indumenti possono aiutare a sentirsi più forti, sicuri e stabili, inoltre stanno benissimo addosso (beh, almeno addosso a LeBron James). Uno studio pubblicato l’anno scorso sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che indossare indumenti compressivi dopo una sessione con i pesi ha permesso a uomini allenati di recuperare molto più velocemente. Nello specifico, chi aveva indossato indumenti compressivi dopo aver completato un allenamento intenso è riuscito a eseguire la distensione su panca col proprio 1RM molto prima di chi, invece, aveva indossato indumenti normali. A pagina 24 trovate ulteriori informazioni su quest’argomento.

Gli acidi grassi omega-3 contenuti nell’olio di pesce esercitano una potente azione antinfiammatoria e aiutano a contrastare gli enzimi che degradano la cartilagine. Uno studio pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine ha scoperto che l’assunzione di olio di pesce ha alleviato i sintomi dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nelle 48 ore successive a un allenamento intenso. Un altro studio ha mostrato che un apporto bilanciato di acidi grassi omega-3 e omega-6 favorisce la produzione di collagene, un’importante proteina strutturale del tessuto connettivo. Per scoprire altri benefici dell’olio di pesce, andate a pagina 59.

In origine era usato dai fisioterapisti, ma oggi lo utilizzano anche gli atleti per continuare ad allenarsi e a gareggiare riducendo al minimo l’indolenzimento muscolare e ottimizzando la mobilità corporea. Questo nastro elastico leggero facilita la guarigione degli infortuni lievi perché solleva la pelle in modo da allontanarla dai tessuti molli, aumentando così il flusso di sangue verso la zona lesa. Uno studio pubblicato sul Journal of Physiotherapy ha mostrato che i soggetti con dolore lombare non specifico che avevano usato il nastro kinesiologico sono riusciti a migliorare la mobilità, ad aumentare la resistenza dei muscoli del busto e ad attenuare il dolore molto più di quelli che, invece, non lo avevano utilizzato.

4 DOCCIA DI CONTRASTO
L’alternanza di caldo e freddo fa sì che i vasi sanguigni del sistema linfatico si espandano e si contraggano, spingendo i prodotti di scarto metabolico fuori dalle cellule e alleviando le infiammazioni. Uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che questo tipo di idroterapia ha aiutato i soggetti a recuperare velocemente la piena funzionalità muscolare dopo un allenamento duro, che aveva provocato indolenzimento muscolare. Il modo più semplice per ottenere quest’effetto è fare una semplice doccia di contrasto, alternando getti d’acqua calda e fredda la cui durata sia in rapporto 3:1. In entrambi i casi, la temperatura dell’acqua dev’essere appena tollerabile e dovete sempre finire con l’acqua fredda.

5 BAGNI CON SALE INGLESE
Uno dei metodi più semplici ed economici per favorire il recupero è anche uno dei più antichi. Versare sale inglese (solfato di magnesio) nella vasca e fare un bagno caldo aiuta ad alleviare le infiammazioni, regolare gli elettroliti e migliorare la funzionalità nervosa, muscolare ed enzimatica. Secondo la ricerca, chi pratica attività fisica in modo regolare ha livelli cronicamente bassi di magnesio. Poiché il magnesio è uno dei pochi nutrienti che possono essere assorbiti attraverso la pelle, i bagni con sale inglese aiutano a ripristinare i livelli di questo prezioso minerale.

 KETTLEBELL-MAGAZINE LUGLIO/SETTEMBRE 2016
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