sabato 9 giugno 2018

Allenamento strongman per il dimagrimento


Come usare questo metodo di allenamento particolare per bruciare grasso velocemente!


Ogni tanto abbiamo tutti bisogno di una vacanza per un cambio di ritmo nella routine quotidiana, come abbiamo bisogno di uno stacco dall’allenamento consueto, però l’ultima cosa che dobbiamo fare è tirare i remi in barca. Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, il modo migliore per staccare dalla routine consueta è non perdere di vista gli obiettivi per la composizione corporea usando l’allenamento strongman modificato.

Molti si fanno una prima impressione dell’allenamento strongman attraverso gli eventi televisivi che mettono alla prova la forza in attività per molti familiari. Agli albori dello sport gli atleti spostavano pneumatici e correvano sorreggendo frigoriferi. Adesso lo sport è stato raffinato in eventi standard che offrono maggiori opportunità di guadagno e sponsorizzazione, attraendo così partecipanti da tutto il mondo.

Nonostante il nome, spesso le gare strongman non sono soltanto una dimostrazione della forza massima: molte delle attività impongono di dimostrare forza nel tempo e nello spazio. Invece di rovesciare un pneumatico solo una volta, i concorrenti lo rovesciano lungo una distanza la cui percorrenza richiede più di un minuto. Il passo dell’oca non consiste soltanto nel fare un passo con la gamba sinistra e poi uno con la gamba destra, è una camminata lungo una distanza breve.

Il tipo di forza sviluppata principalmente da queste attività è definita ipertrofia funzionale. A causa delle grandi forze dirompenti che si verificano eseguendo questi eventi, anche la forza sviluppata è funzionale e ciò significa che è trasferibile alle attività quotidiane e alla prestazione sportiva. Inoltre, l’intensità degli eventi causa cambiamenti rapidi nella composizione corporea.

Il tipo di sistema energetico allenato con l’allenamento strongman si chiama capacità anaerobica lattica. Secondo il livello di forma dell’atleta o concorrente, questo sistema energetico è coinvolto in attività di 40-120 secondi di durata. Questo allenamento produce i livelli più alti di produzione di ormone della crescita, cosa che stimola la quantità maggiore di dimagrimento.

Quella che segue è una sessione di allenamento strongman per il dimagrimento. È progettata per essere usata due volte la settimana, con almeno due giorni di stacco fra le sessioni di allenamento.

Giorno 1
A1. Distensione del tronco sopra la testa in piedi, 5 x 10, 20X0, riposo 60 secondi
A2. Trascinamento della slitta all’indietro, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi
A3. Passo dell’oca, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi
A4. Prowler, maniglie basse, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

Giorno 2
A1. Rovesciamento di pneumatico pesante, 5 x 6, NA, riposo 60 secondi
A2. Prowler, maniglie alte, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi
A3. Schiacciata della palla medica, 5 x 10, NA, riposo 60 secondi
A4. Trascinamento della slitta a quattro zampe, 5 x 20 metri, NA, riposo 60 secondi

Sarà necessario un po’ di tempo per raggiungere l’intensità desiderata per queste sessioni. Lo si può fare in molti modi diversi, per esempio aumentando gradualmente le serie da 3 a 5 o riducendo gli intervalli di riposo da 90 secondi a 60 secondi. Per la distensione del tronco sopra la testa in piedi e la schiacciata della palla medica, potete aumentare gradualmente le ripetizioni da 5 a 10. Per tutti gli altri esercizi potete cominciare con una distanza più breve, per esempio 20 metri per il passo dell’oca, e aumentare gradualmente fino a 40 metri.

Ecco alcune note sulla descrizione di questi esercizi.

Distensione del tronco sopra la testa in piedi. Non usate una cintura da sollevamento pesi, perché contrasta gli effetti di rafforzamento.

Trascinamento della slitta all’indietro. È importante che durante l’esecuzione di questo esercizio la parte superiore del corpo resti “tranquilla”. In altre parole, non usate un movimento eccessivo delle spalle per guadagnare slancio.

Passo dell’oca. Usate un passo di velocità normale. Una falcata lunga produce una rotazione delle anche non necessaria, cosa che offre pochi benefici per l’allenamento e potrebbe causare un infortunio.

Prowler, maniglie basse e alte. Quando cominciate l’esercizio fate passi più corti e poi aumentate gradualmente la falcata con l’aumentare dello slancio.

Rovesciamento di pneumatico pesante. Non cercate di usare i bicipiti per sollevare il pneumatico dalla posizione bassa, perché potreste infortunarli.

Schiacciata della palla medica. Dopo aver schiacciato la palla sul pavimento, sollevate la palla come sollevereste il bilanciere per uno stacco da terra, con la schiena in posizione neutra. Quando si è stanchi, quando si raccoglie la palla si tende a tenere le ginocchia stese e la schiena incurvata, una tecnica che stressa eccessivamente la parte bassa della schiena.

Trascinamento della slitta a quattro zampe. Usate le braccia non solo per mantenere l’equilibrio ma anche per coadiuvare la trazione della slitta. In questo modo l’esercizio coinvolge maggiormente tutto il corpo.

L’allenamento strongman può essere molto brutale, però i risultati ripagano sicuramente dello sforzo. Dedicare parte delle sessioni di allenamento a questa forma di allenamento farà aumentare la forza funzionale e scoprirete che si tratta di un metodo incredibilmente efficace per sciogliere il grasso.


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venerdì 25 maggio 2018

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venerdì 29 dicembre 2017

Il nuovo allenamento funzionale per lo sport



Nel 2002 un redattore della Human Kinetics mi chiese di scrivere un libro sull’allenamento funzionale degli atleti. Si trattava di un compito difficile perché allora non ero nemmeno certo di sapere cos’era l’allenamento funzionale. Così chiesi se potevo semplicemente scrivere quello che stavo facendo allora con i miei atleti e clienti. Il redattore acconsentì, perché Human Kinetics credeva che il modo in cui ci allenavamo fosse l’esempio migliore di questo concetto nuovo, l’allenamento funzionale. Nella mia testa il modo in cui ci allenavamo era semplicemente buon senso e si fondava su quelle che allora consideravo le pratiche migliori. Non immaginavo certo che il libro, i concetti e i protocolli in esso contenuti avrebbero avuto un impatto così profondo nel nostro settore.



            Inoltre, per aumentare ulteriormente il valore di Il nuovo allenamento funzionale per lo sport, otterrete l’accesso ai video di molti degli esercizi presentati nel libro. I video on-line rafforzano le informazioni testuali e fotografiche presenti nel libro. A partire dal capitolo 5 e fino al capitolo 10 noterete il simbolo del video accanto ad alcuni esercizi, che sono quelli riproposti nei video on-line.

            Dalla prima stesura di Allenamento funzionale per lo sport sono cambiate molte cose. La preparazione atletica, il personal training e le terapie fisiche sono progredite e in una certa misura si sono unite in quello che qualcuno chiama sviluppo prestazionale o miglioramento prestazionale. Oggi l’allenamento funzionale è riconosciuto in tutto il mondo come l’essenza dell’allenamento. Le grandi palestre competono per accaparrarsi i clienti interessati all’allenamento funzionale. Nelle palestre di tutto in mondo è in corso la sostituzione delle macchine per i pesi con l’attrezzatura pliometrica, slitte e kettlebell. Le palestre come la mia Mike Boyle Strength and Conditioning vicino Boston si contendono i clienti offrendo un luogo dove allenarsi ma soprattutto istruzioni su come allenarsi in modo efficace e specifico per lavorare al meglio ed evitare gli infortuni.

            Essere un pioniere della rivoluzione dell’allenamento funzionale è stato professionalmente gratificante, però questa non è mai stata la mia motivazione principale. Non ho desiderato essere diverso o all’avanguardia. Il mio unico obiettivo è sempre stato offrire un servizio migliore ai miei atleti, ai miei clienti. Quello che ho sempre voluto fare è presentare il programma migliore possibile, che permettesse ai miei clienti di eccellere restando al contempo in salute.

            All’inizio di questo secolo ero profondamente frustrato da quello che percepivo come un compromesso Faustiano accettato dalla comunità della preparazione atletica. Certo, gli atleti erano più forti e probabilmente migliori, ma a quale prezzo? Come diceva perfettamente il mio caro collega Gray Cook, eravamo diventati bravissimi a fondare la forza sulla disfunzione.

            Riflettendo sull’opportunità di una nuova edizione di questo libro, il mio unico intento era semplicemente quello di perorare la causa dell’allenamento funzionale e di aggiornare alcuni degli esercizi e degli attrezzi usati; uno sforzo modesto per modernizzare un’opera che cominciava a dimostrare i suoi anni. Tuttavia, riesaminando l’edizione del 2004 mi è apparso evidente quanta acqua era passata sotto i ponti. Le cose da aggiungere, eliminare o cambiare erano tantissime. Elementi fondati dei nostri programmi attuali non erano neanche menzionati nell’edizione del 2004. Era necessaria una revisione molto approfondita. Sostanzialmente, il lavoro previsto di revisione si è trasformato nella scrittura di un nuovo libro!



            Il nuovo allenamento funzionale per lo sport aggiorna tutte le informazioni contenute nell’edizione originale per riflettere le migliori pratiche di oggi. Inoltre, sono state aggiunte intere nuove sezioni per affrontare argomenti come l’uso del rullo di gommapiuma e la mobilità, che nel 2004 non erano stati inclusi. Molti dei capitoli sono stati completamente riscritti per riflettere i progressi scientifici, i cambiamenti filosofici e l’esperienza empirica guadagnata nel corso dell’ultimo decennio.

            Ogni volta che intendevo semplicemente aggiornare un capitolo mi rendevo conto che dovevo riscriverlo. Ho dovuto aggiornare completamente il capitolo sull’allenamento del core (uno dei più lunghi del libro) per accogliere una miriade di cambiamenti e progressi nel modo in cui concepiamo l’allenamento del core. Con il venire meno della linea di demarcazione fra squat e stacchi da terra, ho dovuto rimettere pesantemente mano anche ai capitoli sull’allenamento della parte inferiore del corpo. Nel 2004 non accennavo nemmeno alle barre esagonali e ai kettlebell, mentre oggi sono strumenti fondamentali della nostra filosofia di allenamento della parte inferiore del corpo. A dire la verità, sono molte di più le cose che ho cambiato di quelle che sono rimaste uguali e sono certo che leggendo il libro riconoscerete le similarità con il lavoro originale come apprezzerete gli aggiornamenti. Spero anche che vi piaccia la nuova impaginazione a colori del testo e delle fotografie.

            Distinguiamo gli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo come di base, regressioni o progressioni. Nel libro gli esercizi sono suddivisi fra questi tre tipi. Gli esercizi di base sono il punto di partenza generico per l’atleta nella media. Da questo punto l’atleta progredisce o regredisce. Le progressioni sono numerate e ordinate da facile a difficile. Anche le regressioni sono numerate e corrispondono a facile, più facile, il più facile. Perciò la progressione 3 equivale a un esercizio piuttosto difficile, mentre la regressione 3 significa molto semplice.

http://www.olympianstore.it/il-nuovo-allenamento-funzionale-per-lo-sport-seconda-edizione-di-michael-boyle-edizione-italiana.html

            Prendo molto sul serio il ruolo di autore di questo libro. Avendo viaggiato molto dopo la pubblicazione della prima edizione, sono ben consapevole dell’impatto positivo che può esercitare una risorsa di questo tipo e considero questa una opportunità meravigliosa per insegnarvi e aiutarvi. Quindi, l’obiettivo di Il nuovo allenamento funzionale per lo sport è offrire un approccio chiaro, accurato e aggiornato allo sviluppo della prestazione atletica, basato sulle migliori pratiche dell’allenamento funzionale. Spero che i tanti consigli, esercizi e protocolli presentati nelle pagine del libro permettano ad allenatori e atleti di tutto il mondo di eccellere nei loro rispettivi ruoli. 

Niente mi renderebbe più felice.


Michael Boyle

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