lunedì 4 dicembre 2017

Allenamento funzionale applicato agli sports di Michael Boyle


Allenamento funzionale applicato agli sports

Di Michael Boyle
























Edizione Italiana
256 pagine
Formato A4
Stampa a colori

Il libro include l'accesso esclusivo online a più di 70 esercizi di allenamento funzionale, 
per vedere e capire esattamente come si eseguono, senza commettere errori.





L'uscita del libro è prevista per Luglio 2018

(*) Offerta valida solo per le prime 1000 prenotazioni.
Breve descrizione
Allenamento funzionale applicato agli sports di Michael Boyle offre agli atleti, ai personal trainer e agli allenatori di forza e condizionamento esercizi, stiramenti e programmi che migliorano la velocità, la forza e la potenza durante le prestazioni sportive riducendo al contempo l'incidenza delle lesioni. Il libro include sequenze di foto a colori e dimostrazioni video, con accesso online, per illustrare esercizi complessi.


Descrizione del prodotto
Allenarsi per dare la massima performance con il minor rischio di infortuni, sul campo, in pista, sul tatami o in sala pesiPer questo nasce il nuovo libro di Michael Boyle Allenamento funzionale applicato agli sports.

Michael Boyle, uno dei migliori allenatori di performance sportive al mondo, presenta i concetti, i metodi, gli esercizi e i programmi che massimizzano i movimenti degli atleti in competizione. Una serie di valutazioni funzionali aiuta a determinare la progettazione di un piano specifico per ciascun atleta. Le progressioni auto-rinforzanti negli esercizi per la parte inferiore del corpo, il core, la parte superiore del corpo e infine tutto il corpo danno agli atleti l'equilibrio, la propriocezione, stabilità, forza e potenza di cui hanno bisogno per eccellere nei loro sport. I programmi di esempio aiutano nel processo di personalizzazione e assicurano ogni aspetto della preparazione per le prestazioni fisiche.  

Boyle attinge anche alle ultime ricerche e alla sua vasta esperienza per offrire consigli di programmazione e consigli su esercizi sui rulli, stretching e riscaldamento dinamico.

Allenamento funzionale applicato agli sports di Michael Boyle va oltre le descrizioni e le spiegazioni degli esercizi tradizionali, incorporando foto a colori ad alta definizione di movimenti fondamentali e l'accesso online a dimostrazioni video, commenti e analisi di esercizi chiave.  

Allenamento funzionale applicato agli sports di Michael Boyle è una versione raffinata ed estesa del lavoro originale di Boyle pubblicato più di un decennio fa. 
Questa edizione offre le competenze di allenamento funzionale più attuali da applicare agli scopi specifici del tuo sport.


Contenuto
Introduzione
Prefazione 
Capitolo 1 Rendere più funzionale l'allenamento 
Capitolo 2 Analizzare le richieste del tuo sport   
Capitolo 3 Valutare la tua forza funzionale 
Capitolo 4 Progettare il tuo programma 
Capitolo 5 Rotolamento, stiramento e riscaldamento dinamico 
Capitolo 6 Allenamento nella parte inferiore del corpo 
Capitolo 7 Allenamento del core
Capitolo 8 Allenamento della parte superiore del corpo 
Capitolo 9 Allenamento pliometrico 
Capitolo 10 Sollevamenti olimpici 
Capitolo 11 Programmi di allenamento per la performance 

Riferimenti 
Indice

Prenota online l'EDIZIONE ITALIANA e RISPARMIA!


256 pagine

Formato A4

Stampa a colori


€ 39,00 


L'uscita del libro è prevista per Luglio 2018

(*) Offerta valida solo per le prime 1000 prenotazioni.


Tre domande per definire l'allenamento funzionale

Questo è un estratto da Allenamento funzionale applicato agli sports di Michael Boyle.

Per capire meglio il concetto di allenamento funzionale, poniti alcune semplici domande.
  1. Quanti sport si giocano seduti?
    Per quanto posso dire, solo alcuni sport, come il canottaggio, vengono eseguiti da una posizione seduta. Se accettiamo questa premessa, possiamo vedere che allenare i muscoli da una posizione seduta non sarebbe funzionale per la maggior parte degli sport.
  2. Quanti sport si giocano in un ambiente rigido in cui la stabilità è fornita da fonti esterne?
    La risposta sembrerebbe essere nessuno. La maggior parte degli sport sono contestati su campi o campi. La stabilità è fornita dall'atleta, non da una fonte esterna. Il ragionamento ci dice che la maggior parte dei sistemi di allenamento basati su macchine non sono per definizione funzionali perché il carico è stabilizzato per il sollevatore dalla macchina. I sostenitori dei sistemi di allenamento basati su macchine potrebbero sostenere che l'allenamento basato sulla macchina è più sicuro, ma c'è un netto compromesso per la sicurezza relativa nella sala pesi.
    Sebbene in teoria l'allenamento basato sulla macchina possa comportare meno infortuni durante l'allenamento, la mancanza di input propriocettivo (feedback sensoriale interno su posizione e movimento) e la mancanza di stabilizzazione porteranno più probabilmente a un maggior numero di infortuni durante la competizione.
  3. Quante abilità sportive vengono eseguite da un movimento mono articolare che agisce isolatamente?
    Di nuovo, la risposta è zero. L'allenamento funzionale cerca di concentrarsi il più possibile sul movimento multi-punto. Vern Gambetta e Gary Gray, due esperti ampiamente riconosciuti sull'allenamento funzionale, affermano: "I movimenti a singola articolazione che isolano un muscolo specifico sono molto non funzionali.I movimenti multi-articolari che integrano i gruppi muscolari in modelli di movimento sono molto funzionali" (2002, paragrafo 13 ).

Dalle risposte a queste tre domande potremmo probabilmente convenire che l'allenamento funzionale è meglio caratterizzato da esercizi eseguiti con i piedi a contatto con il terreno e, con poche eccezioni, senza l'ausilio di macchine.

La resistenza al concetto di allenamento funzionale risiede spesso nell'idea che "lo abbiamo sempre fatto in questo modo". Ma, come ha giustamente chiesto Lee Cockrell nel suo libro Creating Magic , "E se il modo in cui lo abbiamo sempre fatto fosse sbagliato?"


Come funziona l'allenamento funzionale

Nella sua applicazione più elementare, un programma di allenamento funzionale prepara un atleta a praticare il suo sport. L'allenamento funzionale non consiste nell'utilizzare uno sport per allenare un atleta per un altro sport. Questo è cross-training. Molti programmi di forza da college confondono i due e, di conseguenza, allenano i loro atleti a essere powerlifter e sollevatori di pesi in stile olimpico tanto quanto farlo per eccellere nei loro sport primari.

L'allenamento funzionale, d'altra parte, utilizza molti concetti sviluppati dagli allenatori sportivi per allenare la velocità, la forza e la potenza al fine di migliorare le prestazioni sportive e ridurre l'incidenza di lesioni. La chiave nel prendere questi concetti dall'allenatore di atletica o dall'esperto di powerlifting è di applicarli in modo intelligente agli atleti. Non possono essere applicati ciecamente da uno sport all'altro. Piuttosto, un programma dovrebbe mixare attentamente concetti e conoscenze da settori come medicina sportiva, terapia fisica e performance sportiva per creare il miglior scenario possibile per quel particolare atleta.

L'allenamento funzionale insegna agli atleti come gestire il proprio peso corporeo e, in tal senso, assomiglia in qualche modo alla calistenia così popolare all'inizio del 20 ° secolo. L'allenatore inizialmente usa il peso corporeo come resistenza e si impegna ad assumere posizioni che abbiano senso per il partecipante.

L'allenamento funzionale incorpora intenzionalmente l'equilibrio e la propriocezione (consapevolezza del corpo) in allenamento attraverso l'uso di esercizi unilaterali. Gambetta e Gray (2002, paragrafo 8) affermano: "I programmi di allenamento funzionale devono introdurre quantità controllate di instabilità in modo che l'atleta debba reagire per riconquistare la propria stabilità". Il modo migliore e più semplice per introdurre l'instabilità è semplicemente chiedere ad un atleta di eseguire un esercizio in piedi su una gamba. Secondo la progettazione, l'allenamento funzionale utilizza movimenti a gamba singola che richiedono un equilibrio per sviluppare correttamente i muscoli nel modo in cui vengono utilizzati nello sport. Semplicemente imparare a produrre forza sotto un carico pesante e su due piedi non è funzionale alla maggior parte degli atleti.

L'allenamento funzionale prevede semplici versioni di accovacciamento, piegamento in avanti, affondo, spinta e trazione. Lo scopo è quello di fornire un continuum di esercizi che insegnano agli atleti a gestire il proprio peso corporeo in tutti i piani di movimento.

Un ultimo punto su questo: i programmi di allenamento funzionale allenano i movimenti , non i muscoli. Non c'è enfasi sulla forza eccessiva sviluppata in un particolare movimento; invece, l'accento è posto sul raggiungimento di un equilibrio tra spinta e forza di trazione e tra estensione dell'anca dominante al ginocchio (quadricipiti e glutei) e estensione dell'anca dominante l'anca (muscoli posteriori della coscia e glutei).

















Prenota online l'EDIZIONE ITALIANA e RISPARMIA!
Edizione Italiana
256 pagine
Formato A4
Stampa a colori

€ 39,00 

L'uscita del libro è prevista per Luglio 2018

(*) Offerta valida solo per le prime 1000 prenotazioni.

Tecniche e consigli per l'allenamento con il rullo 

Questo è un estratto da Allenamento funzionale applicato agli sports di Michael Boyle.

Il rotolamento può fornire grandi benefici sia prima che dopo un allenamento; all'inizio di un allenamento è essenziale fare questi esercizi. Il rullo di schiuma rigida usato prima di un allenamento diminuisce la densità muscolare e prepara il terreno per un riscaldamento migliore. Rotolare dopo un allenamento può aiutare a riprendersi da un intenso esercizio fisico. La cosa bella del rullo è che può essere utilizzato quotidianamente. Infatti, Clair e Amber Davies raccomandano il lavoro del punto di innesco (trigger point) fino a 12 volte al giorno in situazioni di dolore acuto (2004).

Quanto dura un atleta o un cliente è individuale. Nelle nostre impostazioni, consentiamo dai 5 ai 10 minuti di lavoro sui tessuti molli all'inizio della sessione prima del riscaldamento.

Esaminiamo ora le aree principali del corpo in cui gli atleti beneficiano maggiormente dei foam roller (rulli) e le tecniche utilizzate per ottenere i migliori risultati. Sebbene non ci siano regole rigide e rapide, una regola generale è di fare 10 rotolamenti lenti in ogni posizione. Spesso gli atleti oi clienti sono incoraggiati a rotolare semplicemente fino a quando il dolore scompare.

Rotolamento per i glutei e i rotatori dell'anca

I rotatori dell'anca sono insediati sotto i glutei. Per rotolare i fianchi l'atleta si siede sul rullo con una leggera inclinazione verso il lato da rotolare e si sposta dalla cresta iliaca all'articolazione dell'anca per indirizzare il gluteo. Per indirizzare i rotatori dell'anca in modo più specifico, la gamba viene incrociata per posizionare il gruppo di rotatori dell'anca sul tratto (vedere la figura 5.1).

Figura 5.1 Gluteus maximus e rotatori dell'anca.
Gluteus maximus e rotatori dell'anca.


Rotolamento per la bassa schiena

Dopo aver rotolato i fianchi, l'atleta rotola la zona inferiore della schiena (vedi figura 5.2), inclinandosi leggermente a destra o a sinistra per entrare negli erettori spinali e nel quadratus del lombo, un grande muscolo triangolare stratificato sotto gli erettori spinali. Se hai qualche preoccupazione per una lesione spinale, salta la parte bassa della schiena. Non abbiamo mai avuto problemi con il rotolamento della colonna lombare, ma è sempre bene usare il buon senso e procedere con cautela.

Figura 5.2 Lombare.
Parte bassa della schiena


Rotolamento per la parte superiore della schiena

L'atleta si muove sul corpo, continuando a rotolare gli erettori spinali, i grandi strati di muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale. Quando l'atleta raggiunge l'area tra le scapole, istruirlo a provare a toccare i gomiti di fronte per entrare nell'area nota come spina dorsale toracica (vedi figura 5.3). Mettendo insieme i gomiti posiziona le scapole il più distanziate possibile, permettendo al rullo di colpire il trapezio e i romboidi inferiori.

Figura 5.3 Parte superiore della schiena.
Parte superiore della schiena


Rotolamento del Tensore della  Fascia Lata e del Gluteus Medius

Il TFL e il gluteo medio, sebbene i muscoli piccoli, possono essere fattori significativi nel dolore anteriore del ginocchio. Per indirizzare il TFL l'atleta inizia con il corpo prono e il bordo del rullo posizionato sopra il TFL, appena sotto la cresta iliaca (vedi figura 5.4 a ). Dopo aver lavorato con il TFL, l'atleta gira di 90 gradi in una posizione laterale e lavora dall'articolazione dell'anca alla cresta iliaca per rivolgersi al gluteo medio (vedere la figura 5.4 b ).

Figura 5.4 Tensor fasciae latae e gluteus medius.

Figura 5.4 Tensor fasciae latae e gluteus medius.

(a) Tensor fasciae latae e (b) gluteo medio.

















Prenota online l'EDIZIONE ITALIANA e RISPARMIA!
Edizione Italiana
256 pagine
Formato A4
Stampa a colori

€ 39,00 

L'uscita del libro è prevista per Luglio 2018

(*) Offerta valida solo per le prime 1000 prenotazioni.

Lanci con rotazione


Questo è un estratto da Allenamento funzionale applicato agli sports di Michael Boyle.

I lanci con rotazione sono la tecnica migliore per sviluppare potenza nei muscoli del core e dell'anca. Questi esercizi sono particolarmente adatti per l'hockey, il golf, il tennis, il baseball e qualsiasi altro sport che richieda un'azione rotatoria esplosiva. I tiri della palla medica sviluppano la forza dell'anca insegnando all'atleta a utilizzare meglio la rotazione interna ed esterna dell'anca per attingere energia dal terreno. L'obiettivo non è la rotazione del busto ma la rotazione dell'anca piuttosto potente. L'obiettivo è imparare a trasferire le forze di terra attraverso un nucleo relativamente rigido e stabile.

Proprio come alcuni dei nostri altri esercizi di base, passiamo da alti inginocchiati o mezzi inginocchiati a tiri in piedi e infine a tiri da step. La posizione di affondo è difficile per i tiri della palla medica, quindi spesso passiamo da una variazione in ginocchio direttamente a una variazione in piedi, saltando la posizione di affondo.


Tiro laterale a torsione laterale


Progressione 1
Come per le altre nostre progressioni principali, per la maggior parte dei principianti iniziamo con una versione semi-inginocchiata del lancio laterale (vedere la figura 7.28). Questa sarà la fase 1 nella maggior parte dei nostri programmi. Come accennato prima, il terapeuta fisico Cook ha reso popolare l'idea di eliminare le articolazioni per scopi didattici. La posizione semi-inginocchiata insegna la rotazione dell'anca nei tiri eliminando efficacemente le ginocchia e le caviglie. Avendo il ginocchio interno (più vicino al muro), l'atleta o il cliente è costretto a usare i fianchi e il gluteo inginocchiato.

Insegniamo un lancio a braccio lungo, a leva lunga con la mano interna sotto la palla e la mano esterna dietro la palla. Assicurati che questa sia una rotazione a leva lunga e non una spinta. Incoraggia il collegamento mentale a un tiro o a un'oscillazione per insegnare l'uso del braccio lungo della leva e osserva che gli atleti ritornino a una spinta maggiore. Inoltre, rendi i clienti consapevoli che si sentiranno a disagio nel loro lato non dominante.
  1. Inizia mentre metà si inginocchia in una posizione di affondo corta, con una distanza da 0,6 a 0,9 m dal muro; le spalle sono perpendicolari al muro.
  2. Le braccia sono lunghe, con la mano anteriore sotto la palla e la mano posteriore dietro.
  3. Pensa a lanciare dalla parte posteriore del ginocchio e dell'anca con un po' di movimento all'anca.

Figura 7.28 Giro laterale a torsione semi-inginocchiato con sfera medica.
Giro laterale a mezzo giro in palla medica.


In piedi lancio con torsione laterale


Progressione 2
Come accennato in precedenza, saltiamo i lanci della posizione di lancio per un motivo logistico molto semplice. I nostri atleti e clienti hanno faticato per mantenere la posizione di affondo e concentrarsi sul lancio stesso, quindi ora saltiamo semplicemente in piedi. In alcuni casi, iniziamo immediatamente a stare in piedi giovani o anziani o clienti (vedere la figura 7.29). Per gli studenti delle scuole superiori e del college, seguiamo una progressione da metà inginocchiata a stare in piedi a fare un passo, ma con i bambini delle scuole medie e i nostri adulti, iniziamo in piedi e diciamo semplicemente "Getta la palla più forte che puoi". Questa enfasi su un modello motorio grossolano spesso supera alcuni ostacoli tecnici. Più o meno allo stesso modo, i clienti più anziani possono essere troppo rigidi sui fianchi e il core per trarre beneficio dalla posizione semi-inginocchiata come fa un atleta e quindi possono iniziare in piedi. Ricordare sempre, progressione e fluida progressione, non rigide regole.

Figura 7.29 Giro laterale a torsione con sfera medica.
Tiro laterale della palla con torsione.


Torsione laterale e lancio con passo 


Progressione 3
Il prossimo passo nella progressione è aggiungere movimento al lancio. In progressione 3, avanzare verso il muro con il piede anteriore per aumentare la forza generata dal piede posteriore. L'enfasi è sul cambiamento di peso dal piede posteriore alla parte anteriore. Tutti gli altri aspetti del lancio laterale rimangono gli stessi.

Torsione laterale e lancio con due passi


Progressione 4
Nella nostra quarta progressione, l'atleta fa due passi verso il muro. Ovviamente il cliente o l'atleta ora ha bisogno di essere più lontano dal muro. Il lancio in due fasi è più aggressivo e violento e imita davvero le azioni di tiro in movimento. Il lancio in due fasi pone anche maggiore stress sul piede e sull'anca anteriori.


Prenota online l'EDIZIONE ITALIANA e RISPARMIA!


Edizione Italiana
256 pagine
Formato A4
Stampa a colori

€ 39,00 

L'uscita del libro è prevista per Luglio 2018


(*) Offerta valida solo per le prime 1000 prenotazioni.

Spinte verso l'alto

Allenamento funzionale applicato agli sports di Michael Boyle.

Come menzionato nella sezione sulla trazione verticale e orizzontale, le barre diritte determinano il percorso della barra e il movimento della spalla per il sollevatore di pesi. Come le maniglie individuali sui nuovi allenatori funzionali o le maniglie di un trainer di sospensione, i manubri consentono alla spalla di avere più libertà. Questo è un vantaggio enorme rispetto all'utilizzo di una barra dritta delle macchine da allenamento. Il lavoro in alto inizierà a metà inginocchiato per stabilizzare la colonna lombare e per costringere il sollevatore a usare le spalle.

L'errore più comune nella distensione verso l'alto è la flessione all'indietro o di un'arco lombare che trasforma efficacemente la distensione verticale in una distensione inclinata. L'inclinazione all'indietro consente ai pettorali superiori di diventare attivi come in una distensione inclinata. Questo errore determina un grande stress per la colonna lombare.


Distensione alternata con Kettlebell mezzo inginocchiato


Fondamentale
La mia scelta per dove iniziare l'allenamento è con una posizione semi-inginocchiata e kettlebell. La natura sfalsata del kettlebell produce un naturale momento di rotazione esterna alla spalla, e questo sembra reclutare il sottoscapolare (uno stabilizzatore di spalla chiave). Spesso gli atleti o i clienti che si lamentano del fatto che si sentono a disagio con le distensioni verso l'alto, troveranno la versione alternata di kettlebell completamente priva di dolore.

Iniziare con entrambi i kettlebell all'altezza delle spalle con i pollici che toccano i deltoidi anteriori. I gomiti sono a circa 45 gradi rispetto al busto. Spingere verso l'alto con un kettlebell, portando la spalla nella rotazione interna (pollice verso la faccia) (vedere figura 8.14). Invertire il movimento nella discesa e passare al lato opposto. Esegui tre serie da 5 a 10 ripetizioni.

Figura 8.14 Pressa alternata di kettlebell semi-inginocchiato.

Figura 8.14 Pressa alternata di kettlebell semi-inginocchiato.
Distensione con kettlebell con posizione semi-inginocchiata alternata.




















Prenota online l'EDIZIONE ITALIANA e RISPARMIA!

Edizione Italiana
256 pagine
Formato A4
Stampa a colori

€ 39,00 

L'uscita del libro è prevista per Luglio 2018

(*) Offerta valida solo per le prime 1000 prenotazioni.


Il Libro  Allenamento funzionale applicato agli sports di Michael Boyle, edizione Italiana sarà pubblicato da Olympian's Srl - Publishing Dept.















Nessun commento:

Posta un commento

Dopo la revisione delle redazione il suo commento sarà inserito.
Grazie