IL PIÙ POTENTE ESERCIZIO CON KETTLEBELL DI SEMPRE?

IL PIÙ POTENTE ESERCIZIO CON KETTLEBELL DI SEMPRE?

Di Geoff Neupert, CSCS

Traduzione a cura di StrongFirst Italia

Qual è il “più potente esercizio con kettlebell” di sempre?

Ottima domanda.

Molte persone credono che sia lo Swing.

Ed è giusto così. Dopo tutto, lo Swing è il punto d’ingresso del moderno sistema d’allenamento Hard Style con i kettlebell. Tuttavia, per quanto esso sia grande nel produrre forza e condizionamento a 360°, esso è ancora solamente il punto d’ingresso.

Ciò significa che esistono altri esercizi più potenti, che attendono solo di essere scoperti. Uno dei miei favoriti, che utilizza soltanto un kettlebell, è lo snatch, giustamente conosciuto come lo Zar (il re) dei sollevamenti con kettlebell, grazie alla coordinazione richiesta nella sua esecuzione, e alla forza e al condizionamento che produce.

Ma chi dice che ci si debba limitare a utilizzare soltanto un kettlebell per volta?

Dove le cose iniziano davvero a farsi divertenti è quando se ne usano due, uno per mano.

E l’unico, più potente esercizio con due kettlebell, è veramente un “colpo uno-due”, una combinazione esplosiva per sviluppare forza in tutto il corpo.

Qual è questo esercizio?

Il Clean + Press

Perché?

Il Clean vi aiuta a sviluppare una forza esplosiva, che è l’applicazione della forza contro il tempo, per così dire. È la forza che vi aiuta a correre e saltare. Il Clean, quando è eseguito correttamente, impiega ogni muscolo del corpo, dalle mani e le loro dita, ai piedi e le loro dita. Ed esso pone una grande richiesta sui muscoli della catena posteriore, quelli che corrono giù lungo la parte posteriore del corpo, tradizionalmente pensati come i muscoli posteriori delle cosce, i glutei e la bassa schiena (ma che includono anche i polpacci e tutti i muscoli che ricoprono la parte posteriore della colonna vertebrale, così come i muscoli che si trovano nella parte inferiore dei piedi e delle dita dei piedi).

Il Press, d’altro canto, è un sollevamento lento, che costruisce la massima forza nella parte superiore del corpo, oltre che mettere su strati di muscoli su spalle e braccia, soprattutto quando eseguito per un numero sufficiente di ripetizioni. Inoltre, per pressare veramente bene, dovete avere tanta forza addominale. Dovete imparare come bloccare la vostra gabbia toracica sul vostro bacino e pressurizzare la vostra “sezione centrale”. Pressare molto non solo sviluppa l’abilità, ma anche la forza necessaria a pressare molto.

Inoltre, quando eseguito per un volume più alto, il Clean & Press non solo renderà tutto il vostro corpo forte, ma lo renderà anche muscoloso, molto muscoloso.

Infine, quando eseguito per un numero di ripetizioni più elevato per serie, o con un recupero ridotto fra le serie, il Clean & Press migliora il fitness cardiovascolare, ed è molto efficace per strappare via il grasso corporeo indesiderato.

Veramente, non esiste un “one-stop-shop” migliore per allenare l’intero corpo, in maniera efficiente in termini di tempo, del Clean & Press con due kettlebell.

La domanda successiva allora è: se non vi ci siete mai allenati, come iniziate?

Assumendo che sappiate come eseguire le alzate con un kettlebell, non dovreste avere troppi problemi.

Un semplice modo è di iniziare solamente a eseguire il Clean & Press con una coppia di kettlebell più leggera per lavorare sulla tecnica.

Il lavoro di tecnica consiste di serie multiple a basse ripetizioni, con parecchio recupero fra le stesse. La fatica dovrebbe essere evitata come la peste. Serie da 1-3 ripetizioni sono un buon punto di partenza.

Una volta perfezionata la tecnica, iniziate a lavorare sulla forza. Utilizzate una coppia di kettlebell più pesante. Mi piace che voi troviate il vostro massimale per 5 ripetizioni (5RM), ovvero la coppia più pesante di kettlebell con cui potete eseguire il Clean & Press per 5 ripetizioni con tecnica perfetta. La pratica tradizionale per la forza utilizza recuperi più lunghi, fino a 5 minuti tra le serie. Eseguite serie da 3 a 6 ripetizioni per serie. Tuttavia, potete anche fare quello che fanno i Weightlifter Olimpici Cinesi, e riposare da 1 a 2 minuti tra le serie, a seconda del carico e delle ripetizioni. Più elevato è il carico, maggiore è il recupero. Più alto è il numero di ripetizioni per serie, maggiore è il recupero. Per esempio, potreste fare serie da 3 ripetizioni e utilizzare 75 secondi di recupero tra le serie. Oppure potreste utilizzare 2 minuti di recupero tra serie da 5 ripetizioni.

Utilizzare il Metodo Cinese, a seconda della vostra dieta e se siete in surplus calorico, riempirà il vostro corpo con una muscolatura importante. Che convenientemente è il passo successivo nell’allenare il Clean & Press, allenarsi per la crescita muscolare.

Perché?

Negli ultimi quattro decenni la scienza ci ha mostrato che esiste una forte correlazione tra la dimensione del muscolo e la sua forza. Maggiore è la dimensione del muscolo, maggiore è il potenziale di forza dello stesso.

Inoltre, avere muscoli in tutti i posti giusti vi rende più sicuri e attraenti nei confronti del sesso opposto.

Potreste infine, volendo, allenarvi per il condizionamento o la perdita di grasso, semplicemente riducendo i tempi di recupero fra le serie, pur mantenendo il numero di ripetizioni per serie relativamente alto. Tutto questo mentre riducete il numero di calorie che assumete.

Di seguito vi è uno schema con degli esempi di programma d’allenamento che potete utilizzare.

Esemi di Programma D’allenamento:

Lavoro Tecnico: 3-7 serie da 1-3 ripetizioni, tenere lontana la fatica, 3-4 settimane

Lavoro per la Forza: 5-8 serie da 3-6 ripetizioni, da 3 a 5 minuti di recupero, 4-12 settimane

Lavoro per l’Ipertrofia: 5-8 serie da 3-10 ripetizioni, 1-2 minuti di recupero, 6-12 settimane

Lavoro per il Condizionamento / la Perdita di Grasso: 5-8 serie da 5-10 ripetizioni, 1-2 minuti di recupero, riducendo il recupero a ogni workout, 6 settimane

Quando sarete in grado di eseguire 5 serie da 10 con il vostro attuale 5RM, non solo sarete forti, ma sarete magri e avrete dei bei muscoli nei posti giusti, e avrete anche un’endurance abbastanza buona. E credo che sarete tutti d’accordo con me sul fatto che il Clean & Press con due kettlebell è il più potente esercizio con kettlebell che ci sia.

Geoff Neupert è il co-fondatore di Original Strength Systems ed è da 22 anni un veterano dell’industria della forza e del fitness. Egli è un ex Master Kettlebell Instructor StrongFirst e RKC, con oltre 25.000 ore d’allenamento one-to-one. Egli è anche un ex Division 1 Strenght & Conditioning Coach. Ha allenato persone provenienti da tutti i ceti sociali - da nonne a operatori militari speciali. Ha ha viaggiato per il mondo, in quattro dei sette continenti, insegnando alla gente come utilizzare i kettlebell e come ripristinare le loro abilità perdute di movimento. Geoff è anche un marito e un padre orgoglioso di due bambini, un figlio di 4 anni e una figlia di quasi 2 anni.

Articolo estratto dal n.20 della rivista trimestrale KettlebellMag e allenamento Funzionale