PRESS STRONG!

di Pavel Tsatsouline, presidente, StrongFirst.com

Estratto dal n.22 di kettlebellMag

 

Quanto vi piacerebbe incrementare il vostro massimale nel military press del 10% in otto settimane, senza utilizzare farmaci?

 

 

 

Ciò è facile se vi allenate come un atleta Russo. Sotto sono riportati due programmi di allenamento, uno per un gentiluomo con un massimale di press a un braccio, eseguito con forma rigorosa, di 40Kg; l'altro per una signora con un massimale di 20Kg. La maggior parte degli atleti che hanno provato tali programmi ha incrementato la forza del 10%, in soli due mesi! Non è una grossa sorpresa, dal momento che StrongFirst ha progettato questi programmi utilizzando la metodologia di allenamento più potente al mondo, quella utilizzata dei sollevatori di peso sovietici per dominare le pedane competitive negli anni '60-'80. Questi programmi sono molto diversi da qualunque cosa abbiate mai visto, e forniscono anche risultati che non avete mai visto o sperimentato.

 

STRONGFIRST MILITARY PRESS PLAN 501G

 

• Questo programma è per un uomo con un 1RM di 40Kg nel military press.

                                       

Volume, Numero di Alzate	Dinamiche del Volume	Intensità media, % 1RM	Dinamiche dell'intensità
Periodo Preparatorio, settimane 1-4
400		72.1%
Periodo Competitivo, settimane 5-8
300		74.7%

 

Eseguite un clean per ogni serie di press. Allenate entrambe le braccia in modo eguale. I tempi di recupero sono autogestiti; questo non è un protocollo di densità. Riposate attivamente: scrollate la tensione di delle vostre braccia e spalle, camminate.

 

Vi è una significativa variabilità nel carico da seduta a seduta, e da settimana a settimana. Seguite il piano alla lettera, comprese le serie più leggere, che sembrano non fare nulla. 

 

 

Settimana	Lunedì	Mercoledì	Venerdì	Sabato
1	28kg x 5 32kg x 3 36kg x 1, 2, 1	24kg x 4, 5 32kg x 2, 3 36kg x 1, 2, 1, 2, 1	24kg x 4, 5 32kg x 4, 3, 4, 3, 4
2	24kg x 5 28kg x 3 32kg x 2 36kg x 1/2 (ripetizioni/serie) 32kg x 3 28kg x 5 24kg x 5	24kg x 4 28kg x 3 32kg x 2 36kg x 1 40kg x 1/2   Dopo 30 o più minuti:   28kg x 3 (32kg x 2, 36kg x 1) x 3 32kg x 3 28kg x 4	24kg x 4 32kg x 2 36kg x 1, 2, 1, 2 28kg x 5	24kg x 5 28kg x 5, 4, 6, 3, 5 24kg x 6, 5
3	24kg x 4 28kg x 3 32kg x 2 28kg x 4 32kg x 3 28kg x 3 32kg x 2 28kg x 5 24kg x 5	24kg x 4 28kg x 3 32kg x 2 36kg x 1 40kg x 1/2   Dopo 30 o più minuti:   24kg x 4 28kg x 3 32kg x 2, 3, 2, 3 28kg x 5 24kg x 5	24kg x 4 28kg x 3 (32kg x 2, 36kg x 1/2) x 3 32kg x 2	24kg x 5 28kg x 3 32kg x 3, 2, 3, 4, 3   Dopo 30 o più minuti:   24kg x 5 28kg x 3, 4, 3, 5 24kg x 6
4	24kg x 5 28kg x 3 32kg x 2, 3, 2, 3	24kg x 5 28kg x 3 32kg x 2 36kg x 1, 2, 1, 2 32kg x 3, 4, 2 28kg x 5	24kg x 6 28kg x 5 32kg x 2, 4, 3, 4 28kg x 6 24kg x 4, 6
5	24kg x 4 28kg x 4 32kg x 2, 3 36kg x 1, 2, 1, 2, 1   Dopo 30 o più minuti:   28kg x 4 32kg x 3 36kg x 1, 2, 1, 2	24kg x 5 32kg x 2, 3, 4, 2, 3	24kg x 4 28kg x 3 32kg x 2 36kg x 1/2 40kg x 1/3 *LC: 44kg x 1/2
6	24kg x 4 32kg x 2, 3 36kg x 1, 2, 1, 2   Dopo 30 o più minuti:   24kg x 4 28kg x 4 32kg x 3, 4, 3, 4	24kg x 5 28kg x 4 32kg x 2, 4, 3 28kg x 5	24kg x 4 28kg x 3 32kg x 2 36kg x 2, 1, 2, 1, 2 *LC: 44kg x 1/3	24kg x 4 28kg x 4 32kg x 2 28kg x 6 32kg x 3 28kg x 5 32kg x 4
7	24kg x 4 28kg x 3 32kg x 3 36kg x 2 32kg x 3 36kg x 2 *LC: 44kg x 1/2   Dopo 30 o più minuti:   24kg x 4 28kg x 4 32kg x 3, 2, 4, 3 28kg x 5	24kg x 5 28kg x 4 32kg x 4, 3, 4 28kg x 4, 5	24kg x 4 28kg x 3 32kg x 2 36kg x 1, 2 40kg x 1 *LC: 44kg x 1, 48kg x 1/2
8	28kg x 3, 4 32kg x 2 36kg x 1 32kg x 2, 3 28kg x 5	24kg x 5 28kg x 3 32kg x 1/2	24kg x 4 28kg x 2, 3 32kg x 2 36kg x 1 40kg x 1 44kg x 1
*LC = loaded clean. Eseguite in clean con il kettlebell, come se doveste pressarlo. Mettetevi in tensione, come una molla carica pronta a scattare, restate contratti per uno o due secondi, poi riponete il kettlebell. I loaded clean vi aiuteranno ad abituarvi a un carico più pesante.

 

 

STRONGFIRST MILITARY PRESS PLAN 503G

 

• Questo programma è per una signora con un 1RM di 20kg nel military press 1RM.

 

Il programma è identico al programma maschile 501G.

 

Settimana	Lunedì	Mercoledì	Venerdì	Sabato
1	14kg x 5 16kg x 3 18kg x 1, 2, 1	12kg x 4, 5 16kg x 2, 3 18kg x 1, 2, 1, 2, 1	12kg x 4, 5 16kg x 4, 3, 4, 3, 4
2	12kg x 5 14kg x 3 16kg x 2 18kg x 1/2 16kg x 3 14kg x 5 12kg x 5	12kg x 4 14kg x 3 16kg x 2 18kg x 1 20kg x 1/2   Dopo 30 o più minuti:   14kg x 3 (16kg x 2, 18kg x 1) x 3 16kg x 3 14kg x 4	12kg x 4 16kg x 2 18kg x 1, 2, 1, 2 14kg x 5	12kg x 5 14kg x 5, 4, 6, 3, 5 12kg x 6, 5
3	12kg x 4 14kg x 3 16kg x 2 14kg x 4 16kg x 3 14kg x 3 16kg x 2 14kg x 5 12kg x 5	12kg x 4 14kg x 3 16kg x 2 18kg x 1 20kg x 1/2   Dopo 30 o più minuti:   12kg x 4 14kg x 3 16kg x 2, 3, 2, 3 14kg x 5 12kg x 5	12kg x 4 14kg x 3 (16kg x 2, 18kg x 1/2) x 3 16kg x 2	12kg x 5 14kg x 3 16kg x 3, 2, 3, 4, 3     Dopo 30 o più minuti:   12kg x 5 14kg x 3, 4, 3, 5 12kg x 6
4	12kg x 5 14kg x 3 16kg x 2, 3, 2, 3	12kg x 5 14kg x 3 16kg x 2 18kg x 1, 2, 1, 2 16kg x 3, 4, 2 14kg x 5	12kg x 6 14kg x 5 16kg x 2, 4, 3, 4 14kg x 6 12kg x 4, 6
5	12kg x 4 14kg x 4 16kg x 2, 3 18kg x 1, 2, 1, 2, 1   Dopo 30 o più minuti:   14kg x 4 16kg x 3 18kg x 1, 2, 1, 2	12kg x 5 16kg x 2, 3, 4, 2, 3	12kg x 4 14kg x 3 16kg x 2 18kg x 1/2 20kg x 1/3 *LC: 22kg x 1/2
6	12kg x 4 16kg x 2, 3 18kg x 1, 2, 1, 2   Dopo 30 o più minuti:   12kg x 4 14kg x 4 16kg x 3, 4, 3, 4	12kg x 5 14kg x 4 16kg x 2, 4, 3 14kg x 5	12kg x 4 14kg x 3 16kg x 2 18kg x 2, 1, 2, 1, 2 *LC: 22kg x 1/3	12kg x 4 14kg x 4 16kg x 2 14kg x 6 16kg x 3 14kg x 5 16kg x 4
7	12kg x 4 14kg x 3 16kg x 3 18kg x 2 16kg x 3 18kg x 2 LC: 22kg x 1/2   Dopo 30 o più minuti:   12kg x 4 14kg x 4 16kg x 3, 2, 4, 3 14kg x 5	12kg x 5 14kg x 4 16kg x 4, 3, 4 14kg x 4, 5	12kg x 4 14kg x 3 16kg x 2 18kg x 1, 2 20kg x 1 *LC: 22kg x 1, 24kg x 1/2
8	14kg x 3, 4 16kg x 2 18kg x 1 16kg x 2, 3 14kg x 5	12kg x 5 14kg x 3 16kg x 1/2	12kg x 4 14kg x 2, 3 16kg x 2 18kg x 1 20kg x 1 22kg x 1**
*LC = loaded clean. Eseguite in clean con il kettlebell, come se doveste pressarlo. Tensionatevi come una molla carica pronta a scattare, restate contratti per uno o due secondi, poi riponete il kettlebell. I loaded clean vi aiuteranno ad abituarvi a un carico più pesante.   **O, se 20kg x 1 non vi sembra essere eccezionalmente solido, tentate un record di ripetizioni con 20kg.   Plan Strong! # # #

 

 

 

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