martedì 26 luglio 2016

Calisthenics e BodyBuilding

Calisthenics & BodyBuilding

Come abbinare lallenamento a corpo libero con la pesistica?
 di UMBERTO Miletto
Da quando ho iniziato a parlare di Calisthenics ho incontrato sulla mia strada tantissime persone che hanno deciso di cambiare in modo drastico il loro modo di vedere lallenamento. Se prima si concentravano solo sulla classica pesistica, ora hanno capito che c’è anche dellaltro e grazie agli esercizi a corpo libero possono dare ugualmente stimoli ipertrofici ai loro muscoli.
La domanda che tanti mi hanno fatto è: posso abbinare il Calisthenics al BodyBuilding? Posso abbinare il Calisthenics ai classici esercizi da palestra? La risposta è SI! Certo che lo puoi fare e questo non può che aiutarti a migliorare ancor più il tuo fisico.
Chi pratica Calisthenics può abbinare un lavoro fatto con la pesistica classica senza nessun problema.
Ecco i vantaggi che potresti notare da questo abbinamento:
  •   migliorare lipertrofia muscolare di muscoli carenti, magari meno interessati con il Calisthenics
  •   migliorare in modo specifico anelli deboli del tuo fisico,
  •   fare prevenzione muscolare
  •   migliorare i livelli di forza di alcuni distretti muscolari grazie al lavoro svolto con i fondamentali della pesistica
Proprio per il fatto che c’è una forte richiesta di abbinare il lavoro di pesistica con il Calisthenics, ti voglio mostrare in questo articolo come abbinarlo mostrandoti un mesociclo di lavoro orientato allipertrofia con un richiamo di forza. 
Quello che ti mostrerò è un esempio, ovviamente potrai abbinare le due discipline (Calisthenics e BodyBuilding) in base alle tue caratteristiche e preferenze dallenamento.
Per abbinare in modo ottimale calisthenics e pesistica sono necessari almeno 4 giorni da dedicare allallenamento. In questo caso potrai aggiungere uno o due giorni di pesistica.  Se invece ti alleni 5 giorni alla settimana, di cui due o tre di Calisthenics puoi aggiungere due o tre giorni di pesistica. Oppure puoi optare di fare quattro giorni di Calisthenics e uno giorno di pesistica. Ci sono soluzioni per ogni esigenza.
Se invece hai a disposizione solo 3 giorni, secondo me meglio lasciare i 3 giorni di Calisthenics, oppure, proprio volendo, puoi ridurre i giorni di Calisthenics a due ed inserire un giorno di pesistica.
La programmazione che ti ho prepatato ti aiuterà a tenere alto i livelli di forza generali e servirà per andare ad intensificare gli allenamenti sui muscoli più carenti per chi pratica Calisthenics: quelli del treno inferiore. E vero che chi pratica Calisthenics a livello agonistico ha vantaggi ad avere gambe molto asciutte, se però vuoi avere un fisico equilibrato e proporzionato, il mio consiglio è quello di non trascurare lallenamento di questi muscoli e mettere in pratica i giorni di specializzazione inseriti in questa programmazione di pesistica.
Ti mostrerò ora un mesociclo di lavoro in cui andrai ad abbinare il Calisthenics alla Pesistica. Se non conosci qualche esercizio ti basterà digitarlo su YouTube e ti usciranno molti video che ti mostreranno la tecnica di esecuzione.


Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
settimana 1
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Pesistica
Riposo
settimana  2
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Pesistica
Riposo
settimana 3
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Pesistica
Riposo
settimana 4
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Pesistica
Riposo

 
Programma Calisthenics
Obiettivo: lo scopo di questo mesociclo, è quello di preparare il tuo fisico (articolazioni, tendini, muscoli) al lavoro calisthenico e orientare il lavoro ad obiettivi ipertrofici.
Durata: 4 settimane di cui 3 di carico e 1 di scarico in cui andrai a dimezzare il lavoro proposto.
Spiegazione: dovrai eseguire gli esercizi proposti per il numero di serie e ripetizioni indicate. Se il programma è troppo lungo diminuisci delle serie che ritieni opportuno, mantenendo inalterata la struttura del programma.
Riscaldamento: dedica i primi 10-15 minuti a fare un buon riscaldamento per prevenire gli infortuni.
Defaticamento: termina sempre la seduta dallenamento con almeno 10 minuti di stretching.

Programma Pesistica
Obiettivo: lo scopo di questo mesociclo è quello di orientare lallenamento verso la forza. Lavorerai con esercizi fondamentali della Pesistica.
Durata: 4 settimane di cui 3 di carico e 1 di scarico in cui dimezzerai il lavoro
Spiegazione: alcuni esercizi saranno eseguiti con la metodologia del piramidale, quando le ripetizioni calano dovrai aumentare il carico. Tra una serie e laltra recuperi il tempo indicato a lato.
Variazioni: se noti che non puoi eseguire alcuni esercizi, variali in funzione delle tue esigenze o delle tue carenze muscolari.
Riscaldamento: dedica i primi 10-15 minuti a fare un buon riscaldamento per prevenire gli infortuni.
Defaticamento: termina sempre la seduta dallenamento con almeno 10 minuti di stretching.
Come accennato anche prima, se non conosci qualche esercizi cercalo su YouTube e molto probabilmente troverai i miei video in cui ti spiego gli esercizi citati nei programmi.
Lallenamento sarà impegnativo, ma se avrai attenzione a seguirlo noterai già dalle prime sedute miglioramenti. Ovviamente non sarà solo un mesociclo a farti raggiungere gli obiettivi che stai inseguendo, ma sarà la costanza e la tua dedizione con cui ti allenerai nei mesi seguenti. 


Miletto Umberto, Dottore in Scienze Motorie titolo conseguito al  SUISM di Torino, Specializzazione in Scienze e Tecniche dello Sport e dellAllenamento presso il SUISM di Torino. E titolare dello Studio di Personal Training Miletto, dove effettua programmazioni atletiche personalizzate per varie tipologie di sport. Autore di numerosi libri ed esperto di Functional Training.


Abbonatevi a Kettlebell-Mag e Allenamento funzionale!
Tanti programmi e consigli sull'allenamento funzionale.
www.kettlebellmag.it


Nessun commento:

Posta un commento

Dopo la revisione delle redazione il suo commento sarà inserito.
Grazie