FREE NATURAL STREET WORKOUT
ACADEMY
Trazioni alla sbarra a un braccio
di:Giuseppe Galli
Articolo estratto da KettlebellMag n.19
Le trazioni alla sbarra ad un braccio sono un esercizio di
notevole forza e controllo del corpo, e di grande ammirazione per chi
osserva.non è un esercizio semplice,in quanto non si vede spesso fare, perché non tutti riescono ad eseguire questo esercizio per la notevole difficoltà.con
questo non significa che è impossibile!no!tutti possono riuscire,l importante è
l impegno totale e l allenamento costante e paziente.come dicevo prima è un
esercizio di forza e potenza dei muscoli della schiena spalla e di tutto il
braccio (bicipite,avambraccio e presa,stretta delle dita mani.)in questo caso i
muscoli dell avambraccio e la potenza della presa delle dita gioca un livello
fondamentale,perché è il braccio motrice di traino per trazionare
verticalmente tutto il corpo verso la
sbarra.è come il braccio meccanico di una scavatrice fondamentale per spostare
massi terra ecc.per riuscire ad essere padroni della trazione ad un braccio
bisogna allenarsi intelligentemente a gradi con esercizi propedeutici costanza
e determinazione.vediamo quali sono:
Innanzi tutto bisogna costruire forza.la forza sono le
fondamenta dell atleta,come le basi solide di un grattacielo.la forza è la base
su cui partire.quindi la prima cosa è il sovraccarico.allenatevi alle trazioni
a due braccia con zavorra (peso aggiuntivo,giubbotto zavorrato,cinta per
agganciare pesi).
La cosa importante è condizionare il corpo con
graduazione:mettetevi una cintura alla vita con un peso di 5 o 10 kg e fate 6/8
trazioni.con il passar del tempo e l aumento di forza aumentate il peso di 5 kg
quindi da 10 a 15 kg poi 20-25-30 e cosi via sempre con basse ripetizioni.l
aumento del carico deve essere graduale e non eccessivo come vedo spesso fare
oggi giorno,caricano subito troppo facendo ripetizioni scarse e scorrette in
quanto ciò serve solo a gonfiare il proprio ego e ad incorrere infiammazioni e
infortuni.il carico deve essere graduale e aumentato con pazienza per far si
che le ripetizioni siano buone e complete ed evitare dolori muscolari e
infiammazioni.poche ripetizioni ma buone!quindi evitate di caricare troppo subito.fate
anche stacchi da terra, rematori con bilanciere e manubri.eseguite l allenamento
mirato per le braccia,bicipite avambracci e presa chin-up con zavorra curl con
manubri e bilanciere sono ottimi per incrementare forza e potenza dei
bicipiti.per gli avambracci fate dei piegamenti dei polsi prono supini e
rotazionali con manubri e bilanciere usate
anche altri attrezzi come il FOREARM HAMMER è un manubrio a martello con il
peso solo all'estremità di un lato,è ottimo in quanto io ho fortificato di
molto la potenza dei miei avambracci e polsi.potete usare anche una barra d
acciaio spessa e lunga,afferratela all'estremità di un lato e fate dei
piegamenti dei polsi verso l alto il basso e in rotazione,e vi assicuro che i
vostri avambracci bruceranno e si gonfieranno come non mai.un altra attrezzo
efficace che uso è il WRIST ROLLER una barra corta dove al centro è inserita
una corda che alla sua estremità sostiene dei pesi, afferate la barra con le
mani e rollate facendo salire e scendere la corda con i pesi.sono un vero
fanatico degli avambracci so l importanza notevole di questi muscoli in quanto
tutti questi esercizi migliorano la presa rafforzando le dita i polsi e gli
avambracci evitando anche la sindrome del tunnel carpale, riducendo la
possibilità di procurarsi lesioni alle mani e polsi.un attrezzo efficacissimo
per la presa,fatto costruire apposta, è la GRIPPER MACHINE attrezzo speciale
con supporto per pesi.con questo attrezzo ho sviluppato una forte presa delle
dita e gli avambracci sono cresciuti.ora questo attrezzo potete trovato nei
negozi sportivi. Ottimo anche la GRIPPER A MOLLA. Un altro esercizio che svolgo
quasi sempre per la presa è il cosiddetto PLATE PINCH che sviluppa una presa d
acciaio e la forza degli avambracci, consiste di afferrare con le mani dei pesi
piastre e rimanerci il più a lungo possibile.esercizio di tenuta isometrica
efficacissimo.
L'esercizio seguente è la trazione isometrica con due
braccia. Trazionatevi su con 2 braccia e rimate appesi per 20 secondi e
oltre, seconda variazione: trazionatevi su con due braccia poi mollate la presa
con una mano e cercate di rimanere sospesi solo con un braccio il più a lungo
possibile.mettete intensione tutto il corpo addominali glutei e gambe.terza
variazione:trazione negativa. Trazionatevi su con due braccia poi mollate la
presa con una mano e cercate di venire giù con un braccio lentamente.la regola
è semplice più siete forti e meglio riuscirete ad eseguire le trazioni ad un
braccio.vediamo le propedeutiche seguenti:
TRAZIONI ASIMMETRICHE (archer pull up)
Afferrate la sbarra con due mani più larghe delle spalle e
trazionatevi verso un lato del braccio fino ad arrivare con il mento verso la
mano mantenendo l'altro braccio disteso orizzontalmente simulandola posa dell
arcere. Scendete in modo controllato nella posizione di partenza e ripetete sul lato
opposto.
TRAZIONI ASSISTITE.
Appendete alla sbarra un asciugamano,un elastico band o una
corda,e afferratela con il braccio che assiste e con quell'altro braccio
afferrate la sbarra. Trazionatevi in alto cercando di spingere con il braccio
che afferra la sbarra diminuendo il carico di lavoro sul braccio
assistito.ovviamente più l assistenza è bassa e piu la trazione sarà
difficile.quindi partite da un altezza maggiore e man mano che acquistate forza
abbassate l assistenza per ridurre l aiuto.fate 4-6 ripetizioni per braccio.un
altra variante delle trazioni assistite è lo scalatore dove un braccio è appeso
alla sbarra e l'altro si da assistenza poggiandosi sul bicipite per arrivare
alla spalla piena.
TRAZIONI NEGATIVE.
Come ho già accennato prima le negative sono delle
trazioni inverse dove la fase di scesa è eseguita in modo lento e
controllato.tiratevi su con due braccia superando la sbarra con il mento,poi
mollate la sbarra con una mano e cercate di scendere con un braccio in modo
lento e controllato.ripetete 4-6 ripetizioni poi passato all'altro braccio.cercate
di concentrare il vostro sforzo pieno solo sul braccio che esegue la
trazione.questo vale anche su tutti gli altri esercizi.
Il passo successivo quello finale,se vi siete impegnati a
fondo con le propedeutiche e avete costruito una notevole forza muscolare
dovreste riuscire ad eseguire le famosi trazioni ad un braccio.
CONSIGLI:
prima di eseguire qualunque trazione,un braccio o due
braccia riscaldate bene le spalle e la cuffia dei rotatori.
In trazione attivate bene le spalle,contraete bene le spalle
mandando indietro le scapole evitando il rilassamento.i traumi e l
infiammazioni sono derivati dall'eccessivo allenamento e dalle spalle rilassate
quando si eseguono le trazioni.nelle trazioni prima attivate bene le
spalle,retraete le scapole dopo di che potete trazionarvi in alto verso la
sbarra.suggerimento:abituatevi a fare le trazioni scapolari.
Non avete fretta!!con il tempo a l allenamento costante
questo esercizio diventerà parte di voi.nulla è impossibile!!! Si riesce in
tutto se uno lo vuole veramente!!
Prendete seriamente gli esercizi propedeutici e gli esercizi
fondamentali di base per costruire forza.vi ricordo che la forza è la base su
cui partire.la forza è la qualità di primaria importanza.quindi cercate di
diventare piu forti possibile.
Potenziate avambracci e presa (stretta delle mani)
fondamentali per le trazioni.
Allenate le trazioni con sovraccarico.
Puntate alla qualità che quantità. Allenamento breve ma
qualitativo. Il troppo rovina.
Riposo recupero e buona alimentazione sono fattori
importanti per progredire ed avere successo negli obiettivi da raggiungere.
Non mollate!!! Persistete fino alla fine!
Vi lascio con i lmio motto:
SHIIIIIIIIIII. NIENTE CHIACCHIERE!!! ZITTO E ALLENATI!!! GIUSEPPE WORKOUT
Nessun commento:
Posta un commento
Dopo la revisione delle redazione il suo commento sarà inserito.
Grazie