Rassodate e riducete il punto vita, aumentate la forza complessiva e proteggete la schiena con il CRUNCH POWER BREATHING

Allenamento Funzionale

“Il crunch fa parte della spazzatura della storia, insieme al comunismo.”

di Pavel Tsatsouline

     Ho parlato male del crunch convenzionale nel mio libro Bullet-Proof Abs, negli articoli per le riviste, nel forum del dragondoor.com e al bar dall’altra parte della strada. Il crunch convenzionale non allena gli addominali in modo efficace, fa male alla schiena e al collo di molte persone e in pratica pone in uno stato di trance ipnotica: “Ti stai addormentando… stai diventando comunista…”.

     Eppure gli occidentali insistono nel loro passatempo preferito. È come se cercassi di sradicare il calcio dalla vostra cultura. Bene, se che continuerete a fare i crunch, almeno però posso dirvi come rendere efficaci i crunch.

     Prima di tutto risolviamo il problema del dolore al collo. Il crunch aggrava il collo in tre modi.

     Il primo errore è tirare la testa usando le mani. Non fatelo! Stendete le braccia lungo i fianchi del corpo. È utile piegare i polsi all’indietro e immaginare di spingere con la base dei palmi, i punti potenti sotto i mignoli che i praticanti delle arti marziali usano per rompere i mattoni.

     La posizione consigliata è perfetta per chi ha problemi al collo, perché l’atto di allungare le mani in avanti attiva i muscoli antagonisti del trapezio. Quest’ultimo è inibito attraverso il meccanismo dell’inibizione reciproca. In altre parole, il corpo non ha voglia di esaurirsi premendo contemporaneamente sul pedale del freno e dell’acceleratore.

     La seconda ragione perché il collo si aggrava con i crunch è il fatto che state facendo troppe ripetizioni. La testa pesa 7 kg. Sollevatela e abbassatela 20, o peggio, 100 volte e avrete un problema. Ho parlato contro l’allenamento dell’addome con alto numero di ripetizioni molte altre volte, quindi non mi ripeterò. Lo schema migliore di serie e ripetizioni per gli addominali è 5x5, 2-7 volte la settimana, punto. Se volete costruire un sei tasselli ben evidente, raddoppiare il numero delle serie però riducete la frequenza di allenamento a 2-3 giorni la settimana.

     Poi c’è la tensione continua impropria, perché l’atleta tiene il collo staccato dal pavimento e parzialmente contratto per tutta la durata della serie. Per evitare lo sforzo non necessario del collo e l’accorciamento dei muscoli frontali del collo che crea la postura “a pollo”, abbassate la testa sotto controllo fino al pavimento e rilassatevi per un secondo prima di fare la ripetizione successiva.

     Una volta risolti questi tre problemi, probabilmente direte addio per sempre ai problemi al collo dovuti all’allenamento degli addominali.

•    Non tirate la testa con le mani!

•    Stendete le braccia lungo i fianchi.

• Piegate indietro i polsi e immaginate di spingere un oggetto pesante verso i piedi con la base dei palmi.

• Riducete il volume dei crunch a non oltre 25 per allenamento, in serie di non oltre 5 ripetizioni, 2-7 volte la settimana.

• Abbassate la testa al pavimento sotto controllo e rilassatevi per un secondo prima di fare la ripetizione successiva.

     Il crunch tradizionale è un movimento molto subdolo che non riesce a sovraccaricare gli addominali di tutti ma solo di quei pochi fortunati che hanno una connessione mente-muscolo insolitamente buona. Riuscirete ad aumentare notevolmente l’intensità della contrazione addominale e a coinvolgere gli altri muscoli della sezione centrale se durante il crunch usate il power breathing. Accertatevi di avere il consenso del medico per l’uso di questa tecnica se soffrite di problemi cardiaci, ipertensione o altri problemi di salute.

     Cominciate imparando a respirare nello stomaco. Ecco un modo semplice: distendetevi supini sul pavimento. Mettete un libro sullo stomaco e un altro sul petto. Adesso esercitate la respirazione fino a che il libro sulla pancia si muove su e giù e quello sul petto resta fermo. Ricordate la sensazione data da questa respirazione.

     Adesso alzatevi ed esercitatevi nei seguenti esercizi delle arti marziali prima di fare altri crunch. Tenete le mani all’altezza dello sterno. Tenete l’energia nella pancia, non nel petto.

     Fate un respiro di diaframma/pancia per circa ¾ del volume massimo dell’aria che possono contenere i polmoni. Contemporaneamente, contraete i muscoli del diaframma pelvico come per trattenere il bisogno di andare al gabinetto (i praticanti delle arti marziali sanno come questa tecnica aumenta la potenza e favorisce la salute). Mantenete questo blocco anale durante l’esecuzione di ogni ripetizione. Ciò si applica a tutti gli esercizi del bodybuilding, non solo ai crunch. Rilassate i muscoli del pavimento pelvico fra le ripetizioni.

     Premete con forza la lingua dietro i denti ed espellete tutta l’aria con forza. Semplicemente espirare non basta. Dovete sibilare come l’aria compressa quando si gonfiano le gomme, non come una gomma che perde! Per massimizzare la pressione interna, accertatevi di spingere la lingua contro i denti con tutta la vostra forza e concentratevi sullo spremere tutti i muscoli del punto vita.

     Ciò non significa tirare indietro lo stomaco! Il consiglio sbagliato di tirare indietro l’ombelico compromette gravemente l’efficacia dell’allenamento addominale. Primo, la parete addominale si fa concava mentre i muscoli sono strutturati per contrarsi lungo una linea retta, non un arco. Secondo, contrariamente all’opinione comune, questa manovra non coinvolge il trasverso dell’addome a forma di cintura che avvolge il punto vita sotto gli addominali e comprime gli organi interni. Un esperimento con il cosiddetto esercizio di aspirazione aiuta a spiegare questo punto. Espellete tutta l’aria e poi espandete al massimo la gabbia toracica senza inspirare. Lo stomaco si sposta indietro mentre il diaframma si solleva come uno stantuffo nella zona soprastante con scarsa pressione.

• Fate un respiro di diaframma per circa ¾ del volume massimo.

•    Contemporaneamente, sollevate il pavimento pelvico.

• Tenete contratti i muscoli del pavimento pelvico durante gli esercizi e rilassateli fra le ripetizioni.

FINE

     Concentrarsi sulla compressione dell’aria nello stomaco recluterà il trasverso dell’addome e compatterà il punto vita naturalmente alla fine dell’espirazione. Risparmiate un po’ di soldi per comprare i pantaloni con vita più stretta di cui potreste avere bisogno alcune settimane dopo. Il power breathing ridurrà il punto vita tonificando il trasverso dell’addome.

     Non spostate la pressione nel petto o nella testa. Anche se potreste sperimentare un leggero capogiro, non dovete percepire la pressione in alto! Dirigete il power breathing nello stomaco. Spingete letteralmente verso il basso, come mostrato nella fotografia, e immaginate che uno stantuffo si abbassi dividendo i polmoni e lo stomaco. Lo “stantuffo” è il diaframma, un muscolo a forma di paracadute. Non fate smorfie, limitatevi a premere con la lingua.

     Rilassatevi completamente quando avete espulso l’aria. Riposatevi quanto necessario prima della ripetizione successiva per evitare giramenti di testa.

Riducete il punto vita usando il power breathing

     Ho ridotto il punto vita di 2 cm grazie alle tecniche di tensione :-)

     Da: DaveBrown

     Ho partecipato al seminario FANTASTICO di Pavel a Denver lo scorso fine settimana con un bellissimo effetto collaterale. Il seminario si è concentrato sulle tecniche di tensione. Usando queste tecniche per gli addominali durante i sollevamenti e pensando coscientemente di tenerli sempre contratti (se mi rilasso ho problemi alla schiena), adesso i miei addominali sono più tonici e il punto vita si è ridotto.

Riquadri nero:

• Spingete in basso con il diaframma come se fosse uno stantuffo.

•    Non fate smorfie, limitatevi a premere con la lingua.

•    Rilassatevi completamente dopo aver espulso tutta l’aria.

• Riposatevi quanto necessario prima della ripetizione successiva per evitare giramenti di testa.

•    Incurvate la colonna vertebrale.

•    Contraete i glutei.

•    Spostate in avanti coccige.

FINE

     Adesso che avete fatto 2 o 3 power breathing, rendiamoli ancora più efficaci. Concentratevi sull’incurvare la schiena, sul contrarre i glutei e sullo spostare in avanti il coccige. Riuscite a sentire gli addominali? È incredibile quanta differenza possono fare questi piccoli accorgimenti, vero?

     Eseguite 5-10 power breathing al giorno nella prima settimana di allenamento Dalla Russia con duro amore. Dopo questa settimana potrete cominciare a fare i crunch con power breathing.

Il libro Dalla Russia con Duro Amore di Andrea Du Cane, Pavel Tsautsoline e D.C. Maxwell in lingua italiana lo trovate anche da olympianstore.it 

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Scienza e sviluppo dell'ipertrofia muscolare di Brad Schoenfeld - Edizione Italiana

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Oltre il mito: crossfit e kettlebell nel fighting

Ormai è da più di dieci anni che il Crossfit e i Kettlebell vengono inseriti nella preparazione atletica di molte discipline sportive, primi fra tutti gli sport da combattimento. In realtà però i benefici dell’allenamento a circuito iniziavano ad essere chiari già dal 1800, mentre i kettlebell ancora prima. Come al solito nulla di nuovo sotto il sole, non si è inventato nulla, ma è stato un cambiamento comunque “fondamentale”, questo perché si è passati dal concepire l’allenamento con i pesi come “statico” (utilizzo macchinari ecc.) e ancorato unicamente all’incremento della massa muscolare tipico del body building, ad una visione più “dinamica”, fatta di carichi liberi (bilancieri, kettlebell ecc..) e dove il movimento conta più del muscolo. Credo che il grande vento del Crossfit abbia cambiato la visione dell’allenamento appunto in questo, una visione più sportiva dell’allenamento, fondata su movimenti complessi, adatta alla massa, allontanandola per quanto possibile dalla classica sala pesi, dalla tonificazione e dalla zumba.

Mentre per l’utenza media l’allenamento funzionale dei box Crossfit risulta lontano anni luce dal training delle palestre anni 80 che ancora oggi troviamo in giro, non possiamo dire lo stesso se il nostro cliente è un atleta che punta ad incrementare la propria prestazione nella sua disciplina. Ma come tutte le cose che riscuotono un grande successo anche questa metodica ora come ora viene “venduta” e pubblicizzata come il Sacro Graal dell’allenamento, come il grande segreto per una forma fisica superiore. E con questo mi riferisco sia all’allenamento a circuito, sia per il kettlebell nello specifico. Come abbiamo già visto nei precedenti articoli molto spesso è difficile parlare di programmazione, entrano in gioco talmente tanti fattori che risulta quasi stupido pensare che per migliorare le proprie capacità basti far volare un kettlebell in aria o devastarsi con circuiti sempre diversi, se invece attraverso questo stile di allenamento migliorate questo non vuol dire che avete trovato la metodica magica, ma semplicemente eravate ad un livello talmente basso di conditioning che anche alzarvi dal divano poteva risultare uno stimolo allenante.
So già cosa state pensando: “Si ma perché vai sempre contro corrente?” “Perché i thai quando vado su you tube e cerco Muay Thai training fanno volare palle mediche e kettlebell e tutti dici che non serve?” “A me non interessa quello che hai da dire, ho visto che in UFC si allenano cosi e anch’io farò cosi”. Bene questo articolo risponde a tutte le queste domande.
Cercherò di partire dal Crossfit, inteso come allenamento a circuito con metodiche “funzionali” (e sottolineo il funzionale tra virgolette) che si vede nelle palestre, che è ben differente da quello di un Crossfiter agonista.

Perché e come inserire inserire il Crossfit nella preparazione atletica di un Fighter?
Partiamo prima dai difetti che la pratica eccessiva di questa disciplina può portare:

1. 1.       L’obiettivo

Perché allenarsi in questo modo? A cosa puntiamo? Ad essere più forti, veloci o resistenti? Per anni ci hanno fatto credere che attraverso i circuiti potevamo raggiungere tutte queste capacità contemporaneamente, madornale errore. Questo può andar bene per un sedentario che tre volte a settimana si ammazza in palestra, per un atleta evoluto occorre allenare le diverse capacità in sedute e momenti differenti della stagione.

1. 2.       La tecnica

Il problema principale è questo, spesso si pensa unicamente a finire il WOD nel minor tempo possibile, tralasciando tutto il resto. Eseguendo alzate olimpiche, burpees, box jump ecc. come se non ci fosse un domani. Per la mia piccola esperienza posso dire che un combattente che non ha mai eseguito uno Snatch o un Clean & Jerk col bilanciere non potrà mai avere un transfer reale nella propria disciplina, semplicemente perché non raggiungerà mai un carico sufficientemente alto e una coordinazione muscolare perfetta. Inoltre l’apprendimento del gesto dovrebbe per forza minare il tempo dedicato alla propria disciplina, e questo sarebbe un problema.

1. 3.       L’eccesso di novità

Il variare troppo l’allenamento può risultare ottimo nel fitness, ma quando lavoriamo con atleti questa risulta un arma a doppio taglio. La novità risulta positiva per la motivazione ma non è sempre un bene. Infatti se lo stimolo non è costante e cambiamo esercizi e tipo di allenamento troppo frequentemente non avremo mai un adattamento ottimale, la tecnica non sarà mai stabilizzata e i numeri che otterremo sia in carico che in performance saranno sempre bassi. Immaginate di dover perfezionare il vostro “gancio destro”, che fate? Iniziate a sparare diretti e middle kick? Sarebbe stupido no? Infatti sarebbe opportuno concentrarsi su quella specifica tecnica, dapprima ripetuta singolarmente, poi in combinazione ed infine utilizzata in un contesto reale. Lo stesso vale per la preparazione atletica, non posso variare sempre l’allenamento o lavorare perennemente a circuito, questo perché devo prima stabilizzare la tecnica e poi incrementare la performance tramite la ripetitività del gesto.

1. 4.       La fatica

Non posso pensare di poter fare il salto di qualità arrivando al limite in ogni allenamento, lavorare perennemente fino allo stremo causerebbe uno stato di stress cronico in cui la fatica andrà sicuramente a minare i miglioramenti ottenuti, ammesso che cene siano. Faticare ed essere convinti dell’efficacia di questo lavoro è come sudare ed essere convinti che questo faccia perdere grasso, un detto comune ma molto stupido.
Quindi spesso il detto “go hard or go home” non vale, o forse è meglio starsene a casa.

1. 5.       La programmazione

Questo è il difetto peggiore, che porta inevitabilmente al nascere di tutti gli altri. Nel Cross training di provincia spesso manca completamente un programma specifico, l’atleta ogni giorno varia il proprio allenamento, lavorando fino al limite, con una tecnica tremenda. Invece di migliorare i propri risultati l’atleta entrerà in uno stato di stress talmente alto da limitare l’efficacia degli allenamenti specifici e tecnici facendo schizzare il rischio di infortunio.
Ok abbiamo visto velocemente quali sono i difetti di un allenamento come questo, però vi sono anche e soprattutto benefici se queste metodiche vengono applicate con criterio e inserite in uno specifico momento della programmazione.
L’allenamento a circuito risulta particolarmente importante nella fase di ricondizionamento dopo un lungo periodo di riposo, e quindi efficace nell’ off season a patto che vengano rispettate determinate condizioni:

• Esercizi semplici;
• La qualità prima della quantità;
• Alternare allenamenti intensi a sedute di scarico;
• Carichi commisurati alle proprie capacità;
• Non dimenticare che la preparazione atletica è solo la cornice, al centro deve rimanere sempre e solo la propria disciplina;

Questo quindi può essere utilizzato per lo start-up all’inizio o prima dell’inizio di una nuova fase della programmazione, ma mai e poi mai i circuiti devono essere protratti per tutta la stagione.
Perché i kettlebell?

Ci ricolleghiamo al discorso precedente. “I kettlebell attraverso il Crossfit sono stati riscoperti”, si questo è vero in America e in Europa, ma la verità è che nei paesi dell’est non sono mai stati abbandonati, anzi ne hanno fatto una vera e propria disciplina sportiva (10’ massime ripetizioni per un alzata specifica con 32kg+32kg non sono uno scherzo), mentre nel resto del mondo si pensa ancora ad effettuare swing e windmill senza un se e senza ma. E come al solito ci ritroviamo a dire “chi può parlare?” Facile, solo chi ha i numeri per farlo.
I kettlebell devono essere utilizzati esclusivamente per il miglioramento della forza resistente dell’atleta, per imparare ad essere esplosivi e reclutare i propri muscoli unicamente all’evenienza, imparando a recuperare nel frattempo. Per le altre capacità esistono attrezzi e metodiche migliori.
“Per un Fighter che vuole ottenere un transfer effettivo sul ring come andrebbero utilizzati i kettlebell?”
Prima di tutto che tipo di kettlebell andrebbe utilizzato? Senza troppi convenevoli l’hollow kettlebell o più comunemente la GHIRIA. Il perché è semplice, mentre i classici kettlebell RKC ecc. variano le proprie dimensioni a seconda del carico e con queste anche lo spessore della maniglia, la ghiria mantiene le proprie proporzioni a prescindere dal peso, questo fa si che il miglioramento della tecnica segua pari passo la progressività del carico, senza doversi riadattare ogni volta che variamo peso alle nuove sensazioni.

Quali esercizi andrebbero preferiti?
Tutti quegli esercizi multi articolari tipici del Kettlebell Lifting (o Ghirisport). Long cylce, Jerk e Snatch sono esercizi multi articolari, che sfruttano maggiormente la catena cinetica posteriore ed insegnano all’atleta come convogliare la forza “dal basso verso l’alto”, il che stà alla base di ogni colpo negli SDC. Ma qui non stiamo parlando di un lavoro con un kettlebell da 16kg lavorando a ripetizioni. Un transfer reale attraverso il kettlebell lo si ottiene con l’utilizzo di un carico importante e attraverso un lavoro protratto nel tempo, con una perfetta esecuzione tecnica.

Che benefici apporta questa metodica?

1. Imparare ad essere rilassati e spingere solo quando serve, questo è il regalo più importante che potrete avere da questo tipo di allenamento. Lavorare in completo rilassamento muscolare è il segreto del successo, soprattutto sul ring dove se siete contratti anche nelle fase di studio vi ritroverete alla seconda ripresa (ammesso che ci arriviate) con le mani e il mento alto.;
2. Imparare a resistere all’acido lattico, lo si sopporta di più e sene produce di meno;
3. Miglioramento della capacità di reclutamento muscolare, ergo migliore attivazione neuromuscolare;
4. Ipertrofia funzionale, cioè acquisirete massa magra utile allo scopo prefissato, e non una zavorra che vi appesantisce utile solo per migliorare la propria autostima allo specchio;
5. Maggiore coordinazione muscolare;
6. L’allenamento è effettuabile anche in tempi ridotti (possiamo lavorare anche in 45’ complessivi a seconda del tempo disponibile);
7. Ricomposizione corporea (il lavoro con i kettlebell andrà ad incidere positivamente sul vostro dispendio energetico);
8. Tenacia mentale (gradualmente acquisirete un attitudine mentale non indifferente);

Cosa dovremo portarci a casa dopo tutto questo discorso? Il problema principale per un allenatore e per un atleta riguardo la preparazione atletica è il discriminare quello che è marketing da quello che invece funziona realmente, mettiamoci in testa che un agonista ha esigenze profondamente differenti dall’utenza media, necessita infatti di un lavoro specifico e individualizzato per quanto possibile. Il Crossfit e il Kettlebell training hanno tantissime qualità e il merito di aver portato un’ ottica sportiva nel mondo del fitness, ma non dimentichiamo che non è tutto oro quello che luccica, e spesso chi dispensa consigli, mostra i propri attestati e qualifiche con orgoglio e sicurezza in realtà vi stà vendendo l’ennesimo prodotto.

Articolo scritto da: Luca Corona

Foto di Stefano Obino

www.charliefit.it

Contatto Facebook: GHIRISPORT SARDEGNA.

Pubblicato su KettlebellMag #17

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20 kg spessore della maniglia circa 3,7 cm
24 kg spessore della maniglia circa 3,7 cm
28 kg spessore della maniglia circa 3,7 cm
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"Un kettlebell e' una palla di cannone con una maniglia. una palestra completa che si tiene in una mano".

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La verità sul functional training

Articolo estratto da Kettlebell-Mag e Allenamento funzionale
Scritto da Luca Corona
blog: www.cormotion.wordpress.com
facebook: Cormotion
ASD Ghirisport Sardegna


Da 10 anni ormai sentiamo parlare di “funzionale” o “functional”. Da quando il termine ha avuto successo nel mercato del fitness e della preparazione atletica tutti gli pseudo istruttori hanno iniziato a vendere questo nome, spacciando quello che hanno sempre fatto per allenamento funzionale.
Secondo molti l’allenamento funzionale è quello che serve “per migliorare le proprie qualità psicofisiche in modo da rispondere prontamente alle vicende della vita quotidiana!” OYEAH! belle parole, bello slogan, ma alla fine di che stiamo parlando? Vicende della vita quotidiana…quali? Alzarsi dal letto? Bere una birra al bar? Guidare?
La verità è che nella vita quotidiana se non ci alleniamo siamo sedentari, quindi allenarci per rispondere meglio alla sedentarietà la vedo come una vera e propria cazzata.
Si ma l’allenamento deve essere funzionale, a che?

“Un vero allenamento o preparazione o come lo vogliamo chiamare per dirsi veramente funzionale deve essere costruito sulla base della disciplina praticata”.
Nel senso che se da me viene un praticante di arti marziali (krav maga, wing chun, muay thai, savate, tombola) io devo analizzare gli scopi, i tempi, gli obiettivi della disciplina e da lì partire per costruire la seduta di allenamento.  Per il praticante la preparazione atletica resta un punto focale per il proprio miglioramento, non solo a livello di forza muscolare, ma anche di capacità coordinative, resistenza e mobilità.
Nell’uomo comune invece un allenamento di questo tipo punterà ad eliminare i punti deboli (scarsa mobilità, ipotrofia, difetti posturali) in modo da migliorare il suo stato di benessere e forma fisica generali e non migliorare la capacità di portare a casa le buste della spesa.
Ora. Nelle arti marziali riguardo la preparazione atletica e il mondo dell’allenamento c’è un alone di misticismo e luoghi comuni che difficilmente si trova in altre discipline. E questo vale sia per le arti marziali volte alla difesa personale, sia agli sport da combattimento e che alla pratica semplicemente come bagaglio culturale.
Negli sport da ring fino a poco tempo fa la preparazione fisica veniva presa di sana pianta da programmazioni adatte ad altre discipline (corsa, nuoto, bodybuilding, etc..), non si pensava ad un allenamento specifico per le richieste fisico-metaboliche che la propria arte richiedeva e spesso si cadeva (e ancora oggi spesso si cade) nell’errore di voler migliorare ogni capacità condizionale contemporaneamente. Questo ovviamente risulta impossibile (sarebbe troppo bello e troppo facile), qui rubo la frase ad Andrea B. del Project InVictus dicendo che: “le capacità del nostro corpo sono come una “coperta corta”, quanto più tiriamo da una parte, meno avremo dall’altra”. Durante una stagione quindi, l’allenamento sarà veramente funzionale se capacità di questo tipo saranno selezionate in base a quelli che sono gli “adattamenti” (dovuti ad un allenamento fatto con criterio) necessari a raggiungere la massima performance.

Questo non solo sul ring, ma anche nella vita. Quanti corsetti di street fighting conosciamo? Autodifesa etc. Magari con 10 euro in più ti danno anche la preparazione funzionale. A tal proposito, prendiamo come esempio una ragazza che non sa cosa sia la fatica, il dolore, il sudore, che non si è mai sentita il cuore schizzare a mille in 2 secondi, che non è abituata ad andare avanti nonostante l’acido lattico gli blocchi i muscoli, il fiato ormai andato e la sua muscolatura gli consente al massimo di sollevare una matita. Come possiamo pretendere che questa riesca a stare calma e ad adoperare tutte le tecniche necessarie a risolvere un aggressione nel migliore dei modi?
Fortunatamente io non mi sono mai dovuto confrontare con queste situazioni, nella mia esperienza da praticante di sport da combattimento ho trovato diverse similitudini con il confronto fra ciò che viene fatto in palestra e quello che succede sul ring.
Possiamo essere campioni ai focus, ai pao, gridare quando colpiamo il sacco etc. Ma non basta. L’allenamento e la preparazione devono insegnare spirito di sacrifico e costringere la classe o il singolo allievo a dare il massimo non solo da lucidi ma soprattutto sotto stress, sia questa fatica fisica o psichica.
Se questo è vero per uno sport da combattimento lo è per qualunque altra disciplina e quindi, di conseguenza, risulta fondamentale sviluppare una certa freddezza ed attitudine mentale; questo è possibile ottenerlo non solo tramite l’allenamento tecnico, ma anche con la preparazione fisica.
Quindi in sostanza cos’è l’allenamento funzionale?
Possiamo dire che questo sia il metodo di allenamento che consenta alla persona di migliorare le proprie capacità psicofisiche in funzione della disciplina, e che le insegni a resistere alla fatica e al dolore in modo da poter rispondere al meglio ad un’aggressione.
Da questo si deduce che possiamo riempirci la sala di clave, kettlebell e via dicendo, ma se non utilizziamo questi attrezzi in un determinato modo non otterremo mai un vero risultato. Per intenderci ho visto insegnanti di functional far fare curl con due kettlebell da 8kg ad individui di 80kg, cosa ridicola e macabra.
La gestione dell’allenamento dovrebbe partire da due punti fondamentali:

1. L’analisi dell’atleta o della classe;
2. Gli obiettivi che si intendono raggiungere;

Da questo si capisce quanto il metodo dell’allenamento funzionale risulti differente da tutti i corsetti fitness che si vedono in giro.

L’obiettivo come punto di partenza e di arrivo:

Pensi a quello che stai facendo o fai la fine di quelli che fanno le cose perché gli hanno detto di fare così e non sanno il perché di quel che vanno ad eseguire?
Il non avere uno scopo preciso è il primo passo verso la sconfitta, l’insuccesso. Anzi anche peggio perché la sconfitta e l’insuccesso danno per scontato che vi sia un obiettivo dietro, un traguardo da raggiungere.
Ecco, nella maggior parte dei casi reali manca questo, UN TRAGUARDO CONCRETO E QUANTIZZABILE.
Perché mi alleno? La domanda che ogni tanto lo sportivo dei tre giorni a settimana si pone. E molto spesso non c’è risposta. Si ma allora “de che stiamo a parlà?”, se si vogliono avere veri risultati in palestra ma in qualunque disciplina le cose da fare sono semplici (su carta):

1. Verificare lo stato “di partenza” (valuto il mio livello);
2. Mi pongo un obiettivo;
3. Mi alleno;
4. Ho realizzato quello che volevo? ;

Questo percorso per quanto semplice non viene cagato neanche di striscio, l’utente medio stà al “mi alleno?”.
Ma ci sono obiettivi ed obiettivi, l’ipertrofia muscolare non è un parametro monitorizzabile e quantizzabile, entrano in gioco talmente tanti fattori che non si può ricondurre il successo o il fallimento al solo allenamento. Quindi programmi che hanno come scopo “la massa” non hanno nulla di fondato, e qui torniamo al classico esoterismo spicciolo del nostro ambiente.
Un allenatore/istruttore non può stendere un allenamento pretendendo che il suo atleta lo esegua se questo non sa realmente cosa vuole dal suo allenamento. Questo molto spesso non avviene solo nel settore fitness, ma anche nel mondo delle discipline sportive.
Vediamo ragazzi di 1,90 per 60kg sbraitare sotto al bilanciere con carichi e sollevamenti improponibili mentre di fianco anziani e ragazzi si allenano con i pesetti da 0,5kg “per tonificare” …certe scene lasciano l’amaro in bocca.
Ma la colpa non è degli utenti, è di chi lavora in quest’ambiente. La credenza che basti una scheda standard e il programmino magico che faccia migliorare tutti è ancora molto in voga nonostante in parte il vento stia cambiando.
Leggo ancora su diversi siti internet che dovrebbero mandare avanti la cultura dell’allenamento fatto con criterio, schedine buttate lì alla buona con un elenco infinito di esercizi e con altissime ripetizioni. SI MA QUAL’E’ L’OBIETTIVO? A CHE SPECIE ANIMALE E’ INDIRIZZATO IL PROGRAMMA? SU CHE BASI CREI QUESTO PROGRAMMA? Boh! per tonificare?!
Ecco, l’utente abbandonato a se stesso non ha uno scopo, vagando nei parchi, nelle palestre senza una meta, quando chi lo segue è senza dubbio un emerito coglione.
Magari questi erano delle amebe e fare piegamenti a cavolo, affondi e crunch allo sfinimento gli hanno dato una parvenza di umanità, ecco che l’istruttore diventa un dio per il pane che ha donato.
Da questa breve vignetta intuiamo che Il “goal setting” assume un’importanza fondamentale nella programmazione, ma soprattutto durante l’allenamento! Lo sappiamo tutti che se abbiamo un traguardo da raggiungere mettiamo più impegno di quanto ne metteremo facendo le cose a c***o di cane.
Gli obiettivi possono essere a breve e/o a lungo termine, molto spesso tra il punto di partenza e il punto di arrivo si pongono appunto dei traguardi (parliamo in ambito prestativo come ad esempio kg, km percorsi ecc.) che ci aiuteranno a verificare se la strada che stiamo percorrendo è quella giusta.
Questi dovranno essere:

Stimolanti>    Ottenibili>       Realistici>       Specifici

Quindi è necessario porsi degli obiettivi stimolanti e sfidanti ma non impossibili e che siano relazionati in base alla disciplina o al compito che intendiamo realizzare.
Nella stessa disciplina vi saranno però atleti che hanno deciso di intraprendere quella strada sulla base di obiettivi differenti. I più competitivi, interessati a primeggiare, indipendentemente dal come (il fine giustifica i mezzi) tenderanno ad avere obiettivi legati al risultato, dove ad esempio in una competizione, lo scopo è vincere, non importa di quanto e non importa come.
Questo sicuramente è già qualcosa, sicuramente meglio che andare ad iscriversi in uno sport perché almeno così ci si passa il tempo… (e si alleggerisce il portafoglio soprattutto).
Ma gli obiettivi che più stimolano l’incremento delle abilità e la motivazione sono quelli dei “nobili” atleti, che puntano a dare il massimo in ogni momento, ottenere il massimo indipendentemente da vittoria o sconfitta, in questo caso sono legati alla prestazione e al processo con cui si è incorsi nei risultati.
Non è più la vittoria ad essere al centro dell’attenzione, ma il percorso, il come si arriva al traguardo, ad essere importante, quindi se c’è vittoria ma non miglioramento l’obiettivo non è stato raggiunto. Questa tipologia risulta molto più stimolante rispetto alla precedente perché oltre a mettersi in relazione con gli altri, l’atleta sfida anche se stesso in ogni gara. Anche perché gioire perché si è primeggiato in mezzo a mezze seghe non è che sia poi molto stimolante… non pensate?
Questo tipo di obiettivo è poi strettamente legato al secondo, visto come “obiettivo finalizzato al processo”, cioè è importante il “come faccio la gara”, come la gestisco, come la porto avanti, ma soprattutto il livello tecnico che possiedo in quel contesto.
Se noi puntiamo unicamente al risultato e tralasciamo il “percorso” prima o poi ci immergeremo in un vortice incredibile di mediocrità, non arriveremo mai al limite delle nostre “reali” possibilità, si diventa “i campioni del campetto” o “il grosso della palestra in mezzo a secchi”.

In questo articolo abbiamo parlato di che cos’è in sostanza la realtà del functional, lontano da mode e marchi, per andare al nocciolo: vuoi essere funzionale? Allora devi avere un obiettivo da raggiungere! La funzionalità a qualcosa consiste nel percorso che fai per raggiungere una specifica finalità… tutto il resto sono solo discorsi da you tubers!

Kettlebellmag & MyBOX

ottobre/dicembre 2016

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