lunedì 9 maggio 2016

Costruite il fitness muscolare con gli elastici


ALLENAMENTO A CASA
RISULTATI CON FLESSIBILITÀ
Costruite il fitness muscolare con gli elastici
di ROBERT BELLÉI, CPT

Nella rivista Kettlebell-Mag parliamo spesso di allenamenti con gli attrezzi convenzionali per il CrossTraining, il Kettlebell-Training, ecc. Adesso vogliamo illustrarvi un attrezzo semplice ed efficace per allenare tutto il corpo, GLI ELASTICI.
PENSATE CHE GLI ELASTICI DA ALLENAMENTO siano roba per buoni a nulla e fanatici dell’aerobica? Allora non avete provato questo tipo di allenamento. Gli elastici duri non solo offrono una tensione superiore durante le sessioni di allenamento, ma costituiscono anche un ottimo escamotage dalle sessioni ridondanti. La verità è che funzionano davvero! Ecco un programma eccellente per la parte superiore del corpo che usa gli elastici per allenare spalle, petto, schiena e braccia — sapete, i muscoli sotto la maglietta che piacciono tanto alle donne. Dunque, questo pomeriggio non eseguite il solito allenamento, afferrate un paio di elastici diversi, aggiustate i numeri delle ripetizioni e date sfogo al vostro narcisismo — dopo mi ringrazierete.
PETTO: FLESSIONI SULLE BRACCIA CON RESISTENZA
Mettetevi nella posizione delle flessioni sulle braccia, con un elastico posizionato attraverso la parte alta della schiena e le estremità in ciascuna mano. Poi sollevatevi dal pavimento distendendo completamente le braccia. In questo esercizio percepirete sicuramente la resistenza dell’elastico.
SPALLE: DISTENSIONE A UN BRACCIO CON CORPO A X
Posizionatevi con una estremità di un elastico sotto il piede sinistro e l’altra estremità nella mano destra. Con la mano destra tirate l’elastico verso l’alto verticalmente. Poi tirate l’elastico sopra la testa (come se cercaste di allungarvi verso l’alto). Ritornate alla posizione iniziale lentamente — sarà difficile opporre resistenza all’elastico.
SCHIENA: REMATORE PER IL CAPO POSTERIORE DEI DELTOIDI
Afferrate un’estremità di un elastico con una presa larga quanto due pugni. Tirate l’elastico al petto distanziando le mani e avvicinando le scapole.
SCHIENA: TRAZIONI A BRACCIA DRITTE
Attaccate un elastico a un’altezza superiore alla vostra e afferratelo in basso con una presa larghezza spalle. Mantenendo le braccia dritte e i gomiti quasi bloccati, tirate l’elastico verso il basso fino al punto vita e alle anche. Ritornate lentamente alla posizione iniziale.
PETTO: CHEST PRESS CON ROTAZIONE
Attaccate un elastico a un’estremità di un palo resistente (come mostrato nella fotografia), afferrate l’altra estremità, posizionandovi a una distanza pari alla lunghezza dell’elastico. Poi ruotate il corpo distendendo al contempo il braccio come se tiraste un pugno. Però non muovetevi troppo rapidamente. Cercate di eseguire le ripetizioni in modo fluido e spremete alla fine di ogni ripetizione. Lasciate che nel movimento le anche ruotino insieme al busto.
TRICIPITI: ESTENSIONI SOPRA LA TESTA
Attaccate un elastico al livello del punto vita e afferrate l’elastico con una presa larga quanto un pugno. Mettetevi di spalle al punto di attacco e posizionate le braccia in modo che i gomiti rimangano fermi accanto alla testa. Da lì, tirate l’elastico sopra la testa fino a distendere le braccia completamente.
ALLENAMENTO A CASA “RISULTATI CON FLESSIBILITÀ
OBIETTIVO: USARE MUSCOLI STABILIZZATORI E AUSILIARI   FOCALIZZARE SU: CIRCUITO COMPLETO CON ELASTICI PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO   FREQUENZA: UNA VOLTA LA SETTIMANA PER QUATTRO SETTIMANE   AGGIUNGERE: ALLENAMENTO PER L’AGILITÀ E LO SPRINT DUE VOLTE LA SETTIMANA
ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIMUSCOLI ALLENATI
FLESSIONI SULLE BRACCIA CON RESISTENZA315PETTO, TRICIPITI E ADDOMINALI
DISTENSIONE A UN BRACCIO CON CORPO A X315DELTOIDI E OBLIQUI
REMATORE PER CAPO POSTERIORE DEI DELTOIDI315PARTE ALTA DELLA SCHIENA E CAPO POSTERIORE DEI DELTOIDI
TRAZIONI A BRACCIA DRITTE315DORSALI E ADDOMINALI ALTI
CHEST PRESS CON ROTAZIONE312PETTO E OBLIQUI
ESTENSIONI SOPRA LA TESTA312TRICIPITI E ADDOMINALI ALTI
NOTA: L’ESECUZIONE IN SUPERSERIE RIDUCE GLI AVVOLGIMENTI E GLI SVOLGIMENTI DELL’ELASTICO FRA GLI ESERCIZI.

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