KettlebellMag con MyBox anteprima del nuovo numero!

Preview del numero di Aprile di KettlebellMag con MyBox

Kettlebell a confronto

di Kristy Mox

C’è una cosa dei kettlebell che mi coinvolge sentimentalmente. Ben prima di aver capito esattamente come usarli, ne ero rimasta affascinata. Eppure, i kettlebell sono una rarità nelle palestre e bisogna considerarsi fortunati se sono presenti nella palestra dove ci si allena. I kettlebell hanno un aspetto strano, sono compatti, ingannevolmente più pesanti di quanto sembrano, possiedono un livello di imponenza che non tutti capiscono e sebbene sembrino innocenti e benigni, possono essere assolutamente letali se non sono maneggiati con cura! Penso che questa frase scritta di getto mi rappresenti piuttosto bene… perciò non potevo non sentirmi attratta dai kettlebell! Fin dall’inizio di questo grande amore ho coltivato una piccola collezione, mettendo alla prova tanti modelli diversi, nella speranza di trovare il Santo Graal dei kettlebell. Sono un po’ una incontentabile, metaforicamente e praticamente ho provato tanti kettlebell e facendo ciò ho pagato il mio dazio in termini di calli e vesciche. Per risparmiarvi le delusioni da me subite, descriverò le tante marche di kettlebell che ho usato, studiato, provato e desiderato, fornendovi la mia opinione.

kristy Mox e il suo Kettlebell preferito!

Ho acquistato i miei primi quattro kettlebell nel 2007 da Perform Better, un set con rivestimento in vinile e un set senza rivestimento in vinile. Entrambi i set avevano il disco di gomma da avvitare sulla base del kettlebell. Nel tempo la ruggine ha reso impossibile svitare i dischi, togliendomi un fastidio, comunque resta una caratteristica che non mi esalta. Adesso mi piacciono i kettlebell con la base molto larga e liscia. I fianchi di questi kettlebell sono rotondi con una parte piatta su entrambi i lati, dove sono stampati il logo e il peso. Nella posizione di appoggio il bordo della parte piatta dei kettlebell più piccoli è in contatto con il dorso del polso e ciò è fastidioso se non indosso le polsiere o i KettleGuards. Apprezzo molto di più i kettlebell con i fianchi completamente sferici, senza zone piatte. È diventata una mia fissazione. Le maniglie sono molto lisce e la vernice non è appiccicosa, spessa o lucida, comunque sono piuttosto sottili in confronto ad altre marche. Non mi piacciono molto per fare gli strappi, però sono molto comodi per gli swing a due braccia. Dopo averli usati con scarsi risultati per un po’, ho capito che detesto il rivestimento in vinile. NON mi piaceva la sensazione dell’appoggio sui polsi, né l’orribile patina verde che si era venuta a creare, trasformando una cosa bella e primitiva in qualcosa di brutto e degradante. Sono una persona che da importanza all’estetica e alle sensazioni tattili, perciò per risolvere il problema ho deciso di rimuovere il rivestimento in vinile. Ho scoperto che questi kettlebell sono rivestiti in vinile dopo che i difetti sono riempiti con una sorta di stucco. La cosa mi ha ulteriormente infastidito. Comunque, sto ancora utilizzando questi kettlebell, macinando ripetizioni.

Per i kettlebell Power System non è necessario dilungarsi più di tanto. L’aspetto positivo riguarda la finitura, che non è lucida, né appiccicosa, né spessa… però le buone notizie finiscono qui. Le saldature non sono rifinite, non sono uniformi e sono tondi da una parte e piatti dall’altra. Una ragazza con polsi ossuti e un po’ maniaca non può sopportare la sensazione di avere due appoggi diversi quando lavora con due kettlebell. Posso sopportare il dolore ma dolore e asimmetria insieme è troppo. Non voglio dover pensare a quale lato appoggia sul polso! Ecco perché penso che i Demon Bells siano stupidi. Sì sono belli se usati come soprammobile, fermacarte o fermaporta, forse accettabili per lo swing, però a parte questo penso che siano insoddisfacenti per un utilizzo concreto. Esiste anche una versione “performance” dei Demon Bells che mi piacerebbe provare, visto che le caratteristiche pubblicizzate sono “maggiore area di contatto… distribuisce il peso del kettlebell su un’area più grande e riduce le forze di impatto sull’avambraccio fino al 90%”. Sembra fantastico!

La Kaizen è un’azienda poco conosciuta che produce kettlebell ben fatti e a un prezzo accettabile. La prima volta che li ho presi in mano sono rimasta sorpresa perché erano perfettamente lisci, la parte piatta dove sono incisi il logo e il peso è piccola e uguale sui due lati. Le maniglie sono perfettamente lisce, uniformi e grosse, il che è ottimo per rafforzare la presa. Mi aspettavo grandi risultati per l’uso nello strappo. Il diametro della maniglia aumenta con l’aumentare del peso, perciò fare gli strappi con i kettlebell pesanti ha DAVVERO messo alla prova le mie piccole mani, creando un grande stimolo per il miglioramento della forza della presa. I kettlebell più pesanti non sono adatti per gli swing perché con il peso aumenta anche lo spessore della maniglia. Quando faccio lo swing a due braccia ho difficoltà a tenere i mignoli dentro la maniglia. Una cosa che non mi piace è il rivestimento. La vernice è un po’ lucida e appiccicosa all’inizio dell’utilizzo ma nel complesso non mi distrugge le mani quando faccio gli strappi. Hanno una base perfettamente piatta, grande e liscia che mi piace moltissimo. Ho eletto i kettlebell Kaizen all’uso negli strappi e spesso li uso per L-sits e plank walks.

I kettlebell Idzo sono il prodotto di cui dovrebbero dotarsi le palestre più a buon mercato, perché sono molto economici, lo strato di vernice è sottile, non ci sono riempitivi per nascondere grossi difetti e la base è larga e piatta. La vernice è ottima per una ragione: quando comincia a sfogliarsi (e lo farà) non si crea uno scalino alto che distrugge le mani. Non sono una fautrice della vernice ma se ci deve essere preferisco che sia opaca e sottile. Il rapporto qualità-prezzo è imbattibile. Penso che l’esistenza di questi kettlebell sottragga qualsiasi scusa ai gestori delle palestre che non hanno un buon set di kettlebell.

Spesso i kettlebell Ader sono considerati secondi solo ai Dragon Door ma secondo la mia modesta opinione non sono nemmeno lontani parenti! I kettlebell Rogue si sono dimostrati subito migliori. I Dragon Door saranno sempre il meglio per quanto riguarda i kettlebell. Soddisfano tutte le caratteristiche che mi interessano e non sono a conoscenza di vere alternative. L’unico problema è che sono costosi in confronto ai loro simili inferiori. Detto questo, sono un robusto pezzo di ferro che durerà all’infinito se non li lasciate a bagno nell’acido per batterie.

Se non potete avere il top perché non ve lo potete permettere o non siete ancora pronti per questo investimento, potete accontentarvi dei cloni argentati che costano la metà. I kettlebell Rogue sono davvero ben fatti. Fatta eccezione per una leggera asimmetria e una certa ruvidezza, sono fantastici.

Ecco cosa mi interessa di un kettlebell. Prima di tutto, deve essere fatto di FERRO. Quelli riempiti di sabbia, fatti di plastica, o gomma, cromati e qualsiasi cosa diversa dal ferro sono per me inaccettabili. Voglio una bella palla di cannone ROTONDA, non con una parte piatta enorme su un lato riportante il peso, e nel caso la parte piatta deve essere su entrambi i lati e simmetrica. Per me il kettlebell deve avere una finitura opaca, non verniciata, con una maniglia perfettamente liscia di diametro medio, senza protuberanze, porosità, avvallamenti e materiale per nascondere questi difetti. Inoltre io voglio una basa GRANDE, piatta e ben liscia. A parte i miei kettlebell, non voglio altre cose con un fondo LARGO e piatto se non posso renderle più dure, rotonde, sode e attraenti sotto i jeans. Non mi piacciono i riempitivi perché riducono la longevità. Quando il riempitivo si stacca lascia una buca che può danneggiare seriamente la pelle.

Le altre marche di kettlebell che ho studiato e/o usato senza trovarle degne di commento per svariate ragioni sono le seguenti: Go-Fit, Troy, York, Cap, V-Tech, MedBells, KOR Kettleballs, Jillian Michaels, Reebok, Bob Harper, Sand Bells, OneFitWonder. Di certo la lista potrebbe essere molto più lunga…

Di seguito ci sono alcuni kettlebell che non ho ancora messo alla prova ma che spero di avere fra le mani presto: Muscle Driver, V2 (tutte le serie), KBUSA, Power Systems Competition, VF Precision…

Non ho abbastanza esperienza con i kettlebell da gara, però ho provato la linea ProGrade di Valery Fedorenko e dopo aver levigato un po’ la maniglia me ne sono innamorata. Per chi non ha idea della differenza fra un kettlebell da competizione e uno di ferro o del perché ci sia differenza, restate sintonizzati. Sto scrivendo un pezzo sui vari stili di allenamento con kettlebell dove spiegherò la differenza. Sempre di Valery Fedorenko, mi piacciono i suoi KettleShields. Sono delle semplici polsiere con un inserto di plastica sottile per impedire che i polsi diventino dei palloni.

A dire la verità, apprezzo anche i kettlebell di plastica. Quando li vedo sugli scaffali dei supermercati ho come un brivido, perché significa che queste sfere magiche diventano sempre più popolari. Se un kettlebell di plastica colore pastello è sufficientemente attraente per catturare l’interesse di chi vaga fra le corsie dei supermercati, la cosa non mi dispiace. Spero che un giorno i kettlebell godano dello stesso rispetto e della stessa popolarità di cui godono i bilancieri!

Nuovo numero di KettlebellMag con My BOX

NON AVETE TEMPO PER ANDARE IN PALESTRA?

Questo è un WOD senza attrezzi, da The BOX magazine e www.travelingwod.com

>Push-ups (il massimo eseguibile in 2 minuti)

1 minuto di pausa

>Sit-ups (il massimo eseguibile in 2 minuti)

1 minuto di pausa

>Air Squats (il massimo eseguibile in 2 minuti)

Kettlebellmag & MyBOX Luglio/Settembre 2015 è disponibile in edicole selezionate delle seguenti città: ANCONA, BOLOGNA, FIRENZE, MILANO, PADOVA, PERUGIA, ROMA, VICENZA, GENOVA, LIVORNO, ALESSANDRIA, ASTI, OLBIA, PESCARA, CHIETI, TERAMO, RIMINI, FORLI', PESARO, RAVENNA, PARMA, REGGIO EMINIA, VERONA. Se Volete Trovare KettlebellMag & My Box nella vostra edicola di fiducia SEGNALATECELO A QUESTO LINK: Edicola Oppure richiedi la rivista in formato digitale compatibile per i principali dispositivi elettronici 4,50 € oppure ... abbonati subito ! qui trovi gli arretrati. - sommario kettlebellmag - sommario MyBOX - visualizza l'anteprima

CERTIFICAZIONE KETTLEBELL TRAINER AGATSU LEVEL 1

Kettlebell-Mag e NBFI

sono liete di presentare un nuovo straordinario seminario di alta formazione ed informazione:

CERTIFICAZIONE KETTLEBELL TRAINER AGATSU LEVEL 1

CON SHAWN MOZEN

SABATO 5 e DOMENICA 6 SETTEMBRE 2015

Con migliaia di istruttori in più di otto paesi, l’Agatsu Kettlebell Instructor Course è uno dei corsi kettlebell migliori al mondo. Gli appassionati dei kettlebell che vogliono imparare come diventare personal trainer e sviluppare le capacità per allenare gli altri nell’uso dei kettlebell partecipano sempre numerosi ai nostri seminari.

Molto di più di un semplice seminario sul kettlebell, il programma Agatsu vi introdurrà ad alcuni dei concetti di allenamento e insegnamento più efficaci e garantiti cambiare la vostra concezione di fitness. Ai nostri seminari per istruttori hanno partecipato personal trainer affermati, principianti, agenti delle forze di sicurezza e altri che desiderano migliorare il proprio allenamento e il modo in cui allenano gli altri. Probabilmente uno dei programmi più completi in circolazione, la certificazione Agatsu tratta tutto: dallo sport del kettlebell alle varianti tecniche più comuni usate nelle palestre di tutto il mondo.

Cosa imparerete:

• Esercizi classici e non classici con kettlebell, come swing, girate, strappo, distensioni, windmill e get-up turco, saranno descritti dettagliatamente insieme a molte altre tecniche essenziali.

• Svilupperete una comprensione profonda dei fondamentali del kettlebell e delle loro varianti. Saranno spiegate le varianti di ogni esercizio e i loro usi, fornendo anche informazioni per aiutarvi ad andare oltre i plateau nell’allenamento.

• Teoria e fondamentali della mobilità articolare come strumenti per la preparazione articolare e la prevenzione degli infortuni pre- e postallenamento.

• Imparerete a modulare in modo sicuro e incrementale gli esercizi per adattarli alle caratteristiche di molti clienti diversi.

• Imparerete i segreti per creare corsi kettlebell eccezionali, oltre a programmi personalizzati.

• Scoprirete come programmare allenamenti kettlebell creativi che metteranno alla prova i clienti nelle sessioni di gruppo o personali.

• Esplorerete i fondamentali dell’allenamento per lo sport del kettlebell e le sue applicazioni per il fitness.

• Il laboratorio sul marketing vi mostrerà come pubblicizzare le vostre capacità verso i clienti potenziali e come fidelizzare i clienti già acquisiti.

I corsi per istruttori sono svolti dove tutti i partecipanti sono attesi allenarsi. Ogni corso dura circa 16 ore, si svolge nel fine settimana e tratta: esercizi di base e avanzati con kettlebell, esercizi per la mobilità articolare e con peso corporeo, marketing. Per ottenere questo diploma NON basta pagare, dovrete guadagnarvi la certificazione. Chi non supera il corso per istruttore Agatsu può rifare lo stesso corso gratuitamente entro un anno. Molti non allenatori partecipano al corso Agatsu per il loro progresso personale. Se fate il corso per conoscenza personale e non desiderate ricevere il certificato, potete partecipare senza svolgere la valutazione finale.

Per mantenere gli alti standard a cui le nostre certificazioni sono ormai associati, è obbligatorio fare una ricertificazione ogni due anni. Il costo della ricertificazione è 200 €.

Requisiti per il livello 1

• Gli uomini devono essere in grado di eseguire i fondamentali insegnati nel corso usando un kettlebell di almeno 16 kg. Le donne devono essere in grado di eseguire i fondamentali insegnati nel corso usando un kettlebell di 8 kg o 16 kg.

• È necessario superare un esame dimostrando di aver compreso e di essere in grado di eseguire i fondamentali di swing, girata, strappo windmill e get-up turco in modo sicuro e tecnicamente corretto. Sono sottratti punti in caso di violazione della sicurezza, come incurvare la schiena quando si raccoglie il kettlebell per eseguire uno swing.

• C’è un breve esame scritto a riguardo del materiale presentato nel corso del fine settimana. L’esame prevede 30 domande a risposta multipla. La soglia di superamento dell’esame è l’80%.

• Potete acquistare l’e-book del corso qui Agatsu Kettlebell Training E-Book

• Gli allenatori non sono certificati a condurre altri corsi di certificazione. Gli allenatori Agatsu che conducono certificazioni per istruttori senza permesso scritto da parte di Agatsu vedranno annullare le loro certificazioni.

• L’esame finale consiste di una serie di circuiti kettlebell e di una dimostrazione tecnica. Tutti gli allenatori devono svolgere entrambe le parti per dimostrare uno standard minimo di fitness e capacità tecnica. Durante il test tecnico tutti i partecipanti devono dimostrare di aver compreso e di saper applicare i fondamentali imparati durante il corso. Per assicurare il superamento del corso e l’ottenimento della certificazione, consigliamo a tutti di prepararsi con il nostro Kettlebell 1 program reperibile a Online Members Training Programs. Il Kettlebell 1 Program comprende un manuale di 65 pagine per istruttori kettlebell Agatsu, molte lezioni di verifica, video dimostrativi, allenamenti e molto altro. È la migliore risorsa on-line per assicurarvi di avere successo nei nostri seminari di certificazione per istruttori.

BONUS EXTRA

La prima mezza giornata di corso è previsto un Workshop sull’allenamento con peso corporeo

Volete portare il vostro allenamento per la forza a una livello superiore?

Volete imparare a costruire un corpo d’acciaio?

Questo laboratorio introduttivo all’allenamento con peso corporeo vi mostrerà come fare!

“Dobbiamo imparare a padroneggiare il nostro corpo prima di superare la resistenza offerta dai pesi”

Shawn Mozen

 

Il workshop Agatsu sull’allenamento con peso corporeo tratterà quanto segue:

• Tecniche appropriate di riscaldamento per l’allenamento con peso corporeo.

• Esercizi di preparazione delle articolazioni per proteggere il corpo dagli infortuni gravi. Attenzione su mani, polsi, gomiti e spalle.

• Esercizi di mobilità e flessibilità per ottenere posizioni migliori sopra la testa.

• Verticale (tuck, straddle e pike)

• Spinta nella verticale

• Bent Arm Levers doppi e singoli

 

LOCATION

ASD OLYMPIAN'S GYM Via Brodolini 35 - 50063 FIGLINE E INCISA VALDARNO (FI)

Inizio ore 9:30 di Sabato 
Fine ore 18:00 di Domenica

PREZZO DEL SEMINARIO PER ISCRIZIONI ENTRO IL 15 LUGLIO:
DUE GIORNATE: € 390,00

PER ISCRIZIONI DAL 16 LUGLIO AL 15 AGOSTO: € 450,00

LAST MINUT DAL 16 AGOSTO AL 5 SETTEMBRE: € 490,00

PER SAPERNE DI PIU' CLICCA QUI

Metodi di pagamento:
Bonifico Bancario intestato a: Sandro Ciccarelli Editore Srl 

IBAN: IT89Y0103037850000002416938
Monte dei Paschi di Siena
Causale: Certificazione Kettlebell Trainer livello 1 AGATSU

Oppure tramite PayPal: ads@olympian.it
Si prega di compilare il modulo e poi di inviare la ricevuta del bonifico o di PayPal a: info@olympian.it

Il corso si terrà solo al raggiungimento di un numero minimo di 25 iscritti paganti
In caso di mancato svolgimento tutte le quote di iscrizione versate saranno restituite.

IN FORMA PER COMBATTERE CON LE TRAZIONI ALLA SBARRA!

Oltre ad essere il modo più veloce per ingrossare e rafforzare i muscoli delle braccia e schiena, le trazioni alla sbarra migliorano la postura e potenziare il vostro potenziale atletico!



DI MARTIN ROONEY, DIMOSTRAZIONE DI DOUGLAS IIMA, FOTO DI PAUL THATCHER
PUBBLICATO SU FIGHT MAGAZINE DA SANDRO CICCARELLI EDITORE SRL TUTTI I DIRITTI SONO RISERVATI NESSUNA PARTE DI QUESTI ARTICOLI PUO' ESSERE USATA SENZA IL PERMESSO SCRITTO DELL'EDITORE

Rispetto alla maggior parte degli esercizi, le trazioni alla sbarra utilizzano un numero maggiore di muscoli della parte superiore del corpo e sono uno degli strumenti migliori per valutare la forza relativa del corpo, che indica quanto si è forti in rapporto al proprio peso. Le trazioni alla sbarra sviluppano la forza e la massa dei dorsali, il che aiuta a tirare le braccia in basso e all’indietro.
Inoltre le trazioni alla sbarra rafforzano mani, avambracci, bicipiti, cuffia dei rotatori, pettorali e addominali.

ROUTINE DI TRAZIONI ALLA SBARRA

L’abilità nelle trazioni alla sbarra dipende da due cose: la forza della schiena e delle braccia e il peso corporeo. Aggiungere le trazioni alla sbarra alla routine di allena- mento riducendo al contempo il grasso corporeo migliorerà considerevolmente il vostro totale di trazioni alla sbarra.
Usate questa routine di quaranta ripetizioni con tre varianti avanzate di trazione alla sbarra, e avrete una marcia in più rispetto ai vostri avversari.

1. Trazione alla sbarra con presa alternata

Appendetevi alla sbarra con i gomiti stesi e i palmi rivolti in direzioni opposte. Portate il mento sopra la sbarra. Abbassatevi alla posizione iniziale in due secondi e ripetete. 

Eseguite due serie di otto ripetizioni.

2. Trazione alla sbarra a bandiera

Appendetevi alla sbarra con i palmi rivolti in avanti, le braccia stese e le gambe parallele al pavimento. Portate il mento sopra la sbarra mantenendo la posizione a bandiera. Abbassatevi alla posizione iniziale in due secondi e ripetete. Eseguite due serie di sei ripetizioni.

3. Trazione alla sbarra con presa neutra e schiena inarcata.

Posizionate una maniglia stretta per rematore sopra la sbarra e appendetevi alle impugnature. Tirate il petto alle mani affinché la testa e la parte superiore del corpo siano parallele alla sbarra.
Abbassatevi alla posizione iniziale in due secondi e ripetete.
Eseguite due serie di sei ripetizioni.

Intervista esclusiva a Michael Boyle per KettlebellMag e Olympian's News

Intervista esclusiva a Michael Boyle  per KettlebellMag e Olympian's News 

a cura di Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi

Il tuo libro Avanzamenti nell'allenamento Funzionale è stato pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore Srl, collana La Libreria di Olympian's News, nel 2013 ed è diventato un best-seller del settore fitness in Italia. Tutt’ora è sempre al primo o al secondo posto.

MB: Ottimo!

In questo libro scrivi che lavori a un’evoluzione continua e che cambi idea molto spesso. Quali sono le idee che restano sempre valide?

MB: Direi che il 90% di quello che c’è scritto in questo libro è ancora valido.

Cosa è successo all’altro 10%?

MB: Per risponderti con precisione dovrei rileggermi tutto il libro, direi comunque che si tratta di una lenta evoluzione. Quindi non penso mai che le cose cambino di molto, però osservando lo spazio temporale di un anno… vedo che le cose sono cambiate. Penso quindi che i fondamentali non siano cambiati affatto, altre cose minori invece cambiano, per esempio stiamo imparando molto sulla respirazione, le stiamo dando più attenzione. In questo periodo lo stanno facendo in molti. Noi stiamo facendo molta sperimentazione. Stiamo provando alcune cose valide dell’Istituto per la Postura Corretta per che si trova in Omaha nel Nebraska. Loro stanno studiando molto le asimmetrie, stanno cercando di incrociare l’asimmetria con la creazione di simmetria. Direi che gran parte del lavoro che svolgiamo a terra è inteso renderci simmetrici. L’Istituto di Omaha sta facendo molto per far avanzare questo tipo di ricerca, evidenziando il fatto che soffriamo di asimmetria e che dobbiamo lavorare per ridurre questa asimmetria. Gli esempi sono molti. Se ti chiedo di fare un lancio con la mano destra ti viene bene, se invece ti chiedo di farlo con la mano sinistra non sei così bravo. Se ti chiedo di calciare con il piede destro sei bravo ma se provi con il piede sinistro… chissà, potresti anche essere più bravo ma lo statunitense nella media non riesce a calciare bene con il piede sinistro. Stiamo quindi studiando e sperimentando con queste cose, però l’allenamento di base resta comunque molto importante. Se ripenso al mio primo libro del 2004, direi che una cosa che è cambiata molto da allora è l’allenamento del core, mentre il contenuto del resto di quel libro, per esempio gli esercizi pliometrici e altre cose, è ancora piuttosto valido e simile a quello che facciamo oggi. Quindi direi che sì, il 10% è cambiato ma il 90% è rimasto uguale.

Bene, hai risposto già alla seconda e alla terza domanda, che era: “Che novità ci sono?”.

MB: Le vere novità riguardano il lavoro sulla postura di cui parlavo prima. Le considero le cose più interessanti in questo momento. In passato non avevo mai dato molta importanza alla respirazione, mi bastava che la respirazione fosse sufficiente. Non avevo mai riflettuto sulle disfunzioni respiratorie che affliggono i giovani atleti, anche di buon livello. L’incapacità di controllare la respirazione è particolarmente evidente in caso di infortunio. Una cosa che ho imparato è l’interazione fra il diaframma e i muscoli addominali e come lavorano durante la respirazione e adesso ho una visione molto diversa su tutta la questione.

Conosci lo Spirotiger?

MB: No

È uno strumento introdotto in Italia una decina di anni fa. Questo strumento permette di allenare la respirazione. Sostanzialmente devi respirare forte dentro allo strumento. Si inspira ed espira indossando una mascherina. Il vantaggio è che non si va in iperossigenazione, perché lo strumento restituisce anche parte dell’anidride carbonica. Perciò è possibile andare avanti anche per 20 o 30 minuti. È una tecnica che si sta diffondendo.

MB: È una cosa un po’ simile alla respirazione lenta, un po’ in stile yoga, di cui non sono mai stato un grande fautore, comunque è un altro elemento che va ad approfondire l’analisi di come le persone respirano. Pensiamo alle persone che soffrono di mal di schiena. Dobbiamo valutare il modo in cui respirano, capire se riescono a respirare con il naso e riempire lo stomaco. Prima pensavo che fossero cose che tutti possono fare, poi però ho capito che chi soffre di un infortunio non riesce a farlo e respira usando solo la parte superiore del corpo, con conseguenti problemi per il collo.

La tua palestra è fantastica, c’è tutto quello di cui le persone hanno bisogno per migliorare la propria prestazione. Quali pensi che siano gli attrezzi essenziali che un allenatore con budget limitato deve avere per avviare la sua attività?

MB: Spazio e manubri. Se oggi dovessi avviare la mia attività vorrei un qualche rack, una panca regolabile, manubri, e la spesa principali la fare per una postazione peri cavi alti e bassi, perché penso che se volessi spendere un po’ di soldi in macchinari una postazione per cavi alti e bassi mi permette di svolgere qualsiasi tipo di lavoro: trazioni, sollevamenti, rematori. Oltre a questo non c’è bisogno di granché, eccetto ovviamente bilancieri e dischi. Noi abbiamo anche molte altre cose, che di certo tornano utili, come i palloni medicinali e le balance board… però un buon set di manubri è fondamentale. Per allenare una donna, ci vuole un set di manubri con incrementi di 1 kg, così da poter svolgere lavoro personalizzato. Noi abbiamo set di manubri di 7, 8, 9, 10, 11, 12 kg… fino ai 18 kg, una progressione del genere fa veramente una grossa differenza, perché fare incrementi maggiori è eccessivo per una donna.

Lei si allena a casa, ha un power rack, manubri, bilancieri, kettlebell.

MB: Anche a me piacciono molto i kettlebell, anche se non ne ho parlato.

Ho letto l’indagine mondiale ACSM sulle tendenze nel fitness per il 2014. Tu lo hai letto?

MB: No

Ecco quali sono le tendenze per il prossimo anno…

MB: Direi che per noi va tutto bene dalla prima alla nona. Davvero! Leggendo vedo che ci sono molte cose correlate all’allenamento con peso corporeo e noi stiamo lavorando su questo e anche le altre rientrano nel nostro percorso… l’allenamento della forza… la cosa è molto confortante per noi.

È strano per esempio che le attività divertenti, come zumba e altre cose, sono scomparse. Quindi qualcosa sta cambiando nel settore del fitness.

MB: Direi che le persone stanno cominciando a capire. Penso che riviste come Men’s Health stanno finalmente cominciando a veicolare buone idee. Per tanto tempo è stata veicolata solo spazzatura. Lo stesso vale per il bodybuilding. in realtà abbiamo cercato di imparare il bodybuilding da chi faceva altro, come powerlifting o sollevamento pesi olimpico. Poi dovevamo capire come adattare le informazioni ottenute da loro a quello che volevamo davvero fare. Non è un metodo di apprendimento efficace. Adesso abbiamo un sistema di apprendimento molto più efficace, con le riviste più popolari che stanno cominciando a diffondere concetti sensati.

Quindi non sono mode passeggere. Sta veramente cambiando la cultura.

MB: Non sono più mode, adesso c’è vera educazione, la gente sta cominciando a capire. Anche su internet ci sono cose sempre più valide. Ormai non si vedono quasi più le assurdità delle celebrità, per esempio il dimagrimento lampo. Ci sono sempre più cose valide e sempre meno sciocchezze. Resto sempre meno sorpreso o disgustato dalle informazioni sul fitness. Lo si capisce da quello che le persone dicono e chiedono. Si parla sempre più spesso di esercizi con peso corporeo, di esercizi funzionali e la gente sta capendo che deve spingere, tirare o muovere qualcosa per le gambe, per esempio. Insomma si fanno passi in avanti e questo riflette la cultura generale. Per noi è senz’altro un bene. Pensa che noi facciamo queste cose da molto tempo, dal 1997. Io faccio questo lavoro da 30 anni. Per molto tempo le cose sono rimaste uguali a loro stesse ma improvvisamente ora le cose cambiano. Improvvisamente un libro come il mio vende alla grande in Italia. Chi lo avrebbe mai detto che sarebbe stato pubblicato in italiano, tedesco, ungherese e altre lingue che neanche ricordo e che la gente avrebbe abbracciato questi concetti facendoli diventare popolari e non più marginali.

Qualcuno ha scritto che molte delle prime dieci tendenze sono presenti nei principi del Crossfit. Cosa ne pensi?

MB: Non ho una grossa considerazione del Crossfit. Mi sembra un minestrone. Non è detto che mettendo insieme dieci ingredienti si ottiene una buona pietanza. Perché la combinazione degli ingredienti non è giusta. Quando si ascolta quello che dicono i fautori del Crossfit non si può che essere d’accordo. Poi però bisogna vedere come mettono in pratica quello che dicono. Perché anche io credo nel sollevamento pesi olimpico, o nell’allenamento con peso corporeo, la ginnastica non la considero appropriata per le persone nella media ecc. ecc. Confrontando quello in cui credo io con i principi del Crossfit vedo un parallelo per molte cose. Le divergenze emergono all’atto pratico. Per esempio, io penso che per gli adulti i sollevamenti olimpici non siano appropriati. Non penso che in generale gli adulti possano apprendere in modo sicuro i sollevamenti olimpici, specialmente per un alto numero di ripetizioni. Per gli adulti lo stesso discorso vale anche per le trazioni per la parte superiore del corpo la ragione per cui spesso insistono in questa cosa è perché hanno difficoltà con altri esercizi e questa non è una cosa intelligente. Il Crossfit lo paragono al fatto che quasi tutti guardano il football americano in televisione ma non tutti dovrebbero praticarlo.

Certo, lo stesso si può dire della pallacanestro: non si gioca a pallacanestro solo perché si è alti.

MB: A molti miei ex atleti il Crossfit piace perché sono giovani, sani e sanno come eseguire i sollevamenti olimpici. In questo caso con il Crossfit ci si può divertire un sacco ma l’allenamento all’incapacità e l’atteggiamento un po’ macho presente in una qualche misura anche nel Crossfit pongono dei seri pericoli, perché le persone sono incoraggiate a fare cose che non dovrebbero fare. Io lo dico chiaramente alle persone: non bisogna sentirsi così indolenziti da non riuscire a camminare o a stendere un braccio o da ipotizzare che ci siano dei danni interni causati dall’allenamento. Sarebbe come provare una ricetta in cui ci sono pasta, pomodoro e aglio ma se si mette un sacco di aglio e pochissima pasta non ne viene fuori una cosa buona. Ripeto, il problema non sta negli ingredienti ma nella ricetta e chi non usa una buona ricetta non ottiene un buon risultato.

Il tuo blog e il tuo sito web sono ricchi di concetti e idee molto interessanti. Sfortunatamente, in Italia non sono molti a conoscere bene l’inglese, in particolare quando si usa un linguaggio tecnico. Hai in programma di scrivere un nuovo libro? Potremmo tradurlo bene e venderlo.

MB: Di recente ho raccolto tutto quello che ho scritto nell’ultimo paio di anni ma è breve, solo 52 pagine. Se qualcuno vuole tradurle, lo faccia pure. A me interessa più la soddisfazione dei soldi. Sto già guadagnando di più di quello che avrei potuto immaginare. Non mi interessa guadagnare dalle vendite in Italia. Preferisco vendere i diritti. L’editore potrebbe pagarmi i diritti oppure darmi un dollaro per libro venduto. Mi entusiasma di più il fatto di aver scritto un libro che è stato tradotto in italiano. Perciò la questione finanziaria non è quella su cui voglio concentrarmi maggiormente. Quindi se volete tradurlo fatelo, basta che io sia citato.

Ho letto che ti piacerebbe venire in Italia per un seminario o un corso di certificazione. La cosa farebbe sicuramente piacere anche a molti nostri lettori. Pensi che sia possibile programmare un appuntamento per il 2015?

MB: Non posso dire subito di sì. Voglio fare qualcosa in Irlanda e devo fare qualcosa in Cina. Già questo significa viaggiare moltissimo. Se succede che non lavoro più per i Red Sox e quindi non sono più impegnato con il baseball, allora avrò più tempo e sicuramente cercherei di venire in Italia. Perché a mia moglie piacerebbe moltissimo venire in Italia.

Fra l’altro la nostra sede è a due passi da Firenze. Abbiamo contatti con le federazioni italiane più importanti, come quelle di powerlifter, calcio, tennis, sollevamento pesi. Possiamo fare una cosa molto grossa, con tanti allenatori professionisti, per fare una cosa di livello alto.

MB: Anche in Germania c’è un numero incredibile di personal trainer che ci contattano. Sai, i nostri libri sono stati tradotti anche in tedesco e sono molto popolari. Hanno organizzato un seminario Perform Better come quelli che organizziamo qui. C’erano un paio di noi e diversi allenatori locali. Penso che ci fossero 500 persone. Quindi è indubbio che siamo già a un livello internazionale molto importante.

Cosa ne pensi dei metodi russi e cinesi per allenare la forza?

MB: Penso che le cose siano molto più semplici di quello che sembrano. Di certo ci piace l’idea di conoscere cose che provengono da altri paesi, soprattutto se vengono dall’Europa orientale, perché sono bravi. C’era un ragazzo cinese che partecipava al programma olimpico cinese che è venuto a parlare con noi un paio di volte. Sostanzialmente loro lavorano su tutti, non so se è una cosa intelligente, comunque lo fanno, mettono i ragazzi in scuole per lo sport dove per otto ore al giorno lavorano su un certo sport. Non so quanto sia un approccio scientifico piuttosto che culturale. Penso che per gran parte delle persone la strada per aumentare la forza è molto semplice: andare in palestra e lavorare sodo. Non mi interessano molto le cose tipo periodizzazione o presunti programmi segreti. Abbiamo qui atleti che hanno costruito molta forza, senza aver fatto nulla di particolarmente strano. Probabilmente le cose più valide sono ancora quelle delle origini dell’allenamento progressivo con i pesi degli anni ’50.

Ma pensi che da queste culture sia possibile trarre qualcosa di diverso e interessante da sperimentare per l’allenamento della forza?

MB: Ho letto tantissime cose provenienti dall’Europa orientale e penso che il concetto della periodizzazione provenga da lì. Adesso però non penso che ci sia qualcosa di nuovo, qualcosa che non sapevamo, di segreto. Di solito quello che si scopre andando in profondità sono due cose: bravi allenatori e atleti che lavorano sodo, niente di sensazionale o sorprendente. Anni fa portammo qui alcuni giocatori di hockey russi e restammo impressionato dal modo in cui si allenano. Probabilmente avevano un potenziale peggiore di gran parte dei nostri atleti ma il loro sistema era davvero buono e perciò diventano bravi giocatori.

Che mi dici dell’alimentazione. Nei bagni ho visto una lista di alimenti salubri. Pensi che la dieta sia davvero importante per gli atleti?

MB: Penso che per quanto riguarda il dimagrimento le persone non si allenano nel modo giusto per dimagrire, quindi spesso per il dimagrimento è necessario cambiare il modo in cui ci si allena. Per le attività atletiche è diverso perché in questo caso si tratta soprattutto di rifornire il corpo: è necessario ottenere una prestazione di livello elevato che sia anche costante. L’alimentazione è una cosa semplice. Probabilmente noi siamo sulla strada della dieta Paleo, perché consigliamo alle persone di assumere proteine magre e verdure. A quelli che vogliono dimagrire consiglio di mangiare più proteine magre e verdure. Agli atleti consiglio di dare una certa importanza alla frutta. A tutti consiglio di evitare, se possibile, i carboidrati raffinati ma negli USA sono pochi quelli che seguono questi consigli per la salute. Il mais è la fonte principale di calorie della dieta USA ed è assunto principalmente attraverso prodotti industriali.

Cosa ne pensi degli integratori?

MB: Consiglio soprattutto vitamina B e olio di pesce e anche una bevanda post-allenamento con proteine e carboidrati, niente di speciale. Cose semplici, non facciamo cose troppo fantasiose, sostanzialmente cibo di qualità e costanza.

Intervista a cura di Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi, collaboratori di Olympian's News e Kettlebellmag.

KettlebellMag è La prima rivista italiana specializzata in kettlebell training ed allenamento funzionale www.kettlebellmag.it Per abbonamenti: http://www.olympian.it/abb_kettlebell_r3.cfm

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Allenamento strongman per il dimagrimento

Come usare questo metodo di allenamento particolare per bruciare grasso velocemente!

a cura dello staff editoriale Poliquin™

Ogni tanto abbiamo tutti bisogno di una vacanza per un cambio di ritmo nella routine quotidiana, come abbiamo bisogno di uno stacco dall’allenamento consueto, però l’ultima cosa che dobbiamo fare è tirare i remi in barca. Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, il modo migliore per staccare dalla routine consueta è non perdere di vista gli obiettivi per la composizione corporea usando l’allenamento strongman modificato.

Molti si fanno una prima impressione dell’allenamento strongman attraverso gli eventi televisivi che mettono alla prova la forza in attività per molti familiari. Agli albori dello sport gli atleti spostavano pneumatici e correvano sorreggendo frigoriferi. Adesso lo sport è stato raffinato in eventi standard che offrono maggiori opportunità di guadagno e sponsorizzazione, attraendo così partecipanti da tutto il mondo.

Nonostante il nome, spesso le gare strongman non sono soltanto una dimostrazione della forza massima: molte delle attività impongono di dimostrare forza nel tempo e nello spazio. Invece di rovesciare un pneumatico solo una volta, i concorrenti lo rovesciano lungo una distanza la cui percorrenza richiede più di un minuto. Il passo dell’oca non consiste soltanto nel fare un passo con la gamba sinistra e poi uno con la gamba destra, è una camminata lungo una distanza breve.

Il tipo di forza sviluppata principalmente da queste attività è definita ipertrofia funzionale. A causa delle grandi forze dirompenti che si verificano eseguendo questi eventi, anche la forza sviluppata è funzionale e ciò significa che è trasferibile alle attività quotidiane e alla prestazione sportiva. Inoltre, l’intensità degli eventi causa cambiamenti rapidi nella composizione corporea.

Il tipo di sistema energetico allenato con l’allenamento strongman si chiama capacità anaerobica lattica. Secondo il livello di forma dell’atleta o concorrente, questo sistema energetico è coinvolto in attività di 40-120 secondi di durata. Questo allenamento produce i livelli più alti di produzione di ormone della crescita, cosa che stimola la quantità maggiore di dimagrimento.

Quella che segue è una sessione di allenamento strongman per il dimagrimento. È progettata per essere usata due volte la settimana, con almeno due giorni di stacco fra le sessioni di allenamento.

Giorno 1

A1. Distensione del tronco sopra la testa in piedi, 5 x 10, 20X0, riposo 60 secondi

A2. Trascinamento della slitta all’indietro, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

A3. Passo dell’oca, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

A4. Prowler, maniglie basse, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

Giorno 2

A1. Rovesciamento di pneumatico pesante, 5 x 6, NA, riposo 60 secondi

A2. Prowler, maniglie alte, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

A3. Schiacciata della palla medica, 5 x 10, NA, riposo 60 secondi

A4. Trascinamento della slitta a quattro zampe, 5 x 20 metri, NA, riposo 60 secondi

Sarà necessario un po’ di tempo per raggiungere l’intensità desiderata per queste sessioni. Lo si può fare in molti modi diversi, per esempio aumentando gradualmente le serie da 3 a 5 o riducendo gli intervalli di riposo da 90 secondi a 60 secondi. Per la distensione del tronco sopra la testa in piedi e la schiacciata della palla medica, potete aumentare gradualmente le ripetizioni da 5 a 10. Per tutti gli altri esercizi potete cominciare con una distanza più breve, per esempio 20 metri per il passo dell’oca, e aumentare gradualmente fino a 40 metri.

Ecco alcune note sulla descrizione di questi esercizi.

Distensione del tronco sopra la testa in piedi. Non usate una cintura da sollevamento pesi, perché contrasta gli effetti di rafforzamento.

Trascinamento della slitta all’indietro. È importante che durante l’esecuzione di questo esercizio la parte superiore del corpo resti “tranquilla”. In altre parole, non usate un movimento eccessivo delle spalle per guadagnare slancio.

Passo dell’oca. Usate un passo di velocità normale. Una falcata lunga produce una rotazione delle anche non necessaria, cosa che offre pochi benefici per l’allenamento e potrebbe causare un infortunio.

Prowler, maniglie basse e alte. Quando cominciate l’esercizio fate passi più corti e poi aumentate gradualmente la falcata con l’aumentare dello slancio.

Rovesciamento di pneumatico pesante. Non cercate di usare i bicipiti per sollevare il pneumatico dalla posizione bassa, perché potreste infortunarli.

Schiacciata della palla medica. Dopo aver schiacciato la palla sul pavimento, sollevate la palla come sollevereste il bilanciere per uno stacco da terra, con la schiena in posizione neutra. Quando si è stanchi, quando si raccoglie la palla si tende a tenere le ginocchia stese e la schiena incurvata, una tecnica che stressa eccessivamente la parte bassa della schiena.

Trascinamento della slitta a quattro zampe. Usate le braccia non solo per mantenere l’equilibrio ma anche per coadiuvare la trazione della slitta. In questo modo l’esercizio coinvolge maggiormente tutto il corpo.

L’allenamento strongman può essere molto brutale, però i risultati ripagano sicuramente dello sforzo. Dedicare parte delle sessioni di allenamento a questa forma di allenamento farà aumentare la forza funzionale e scoprirete che si tratta di un metodo incredibilmente efficace per sciogliere il grasso.

Allenamento Strongman Applicato allo Sport, stile Poliquin

Charles Poliquin ha scritto un libro dedicato all'allenamento Strongman, adesso è stato tradotto e pubblicato in lingua italiana da Sandro Ciccarelli editore Srl, lo troverete nelle principali librerie Italiane oppure sul webstore : olympianstore.it

Allenamento strongman per il dimagrimento

Come usare questo metodo di allenamento particolare per bruciare grasso velocemente!

Di Charles Poliquin

Tratto dal libro Allenamento Strongman Applicato allo Sport, stile Poliquin, edito in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore Srl, per ordinarlo questo è il link>>> Allenamento Strongman Applicato allo Sport, stile Poliquin.

Ogni tanto abbiamo tutti bisogno di una vacanza per un cambio di ritmo nella routine quotidiana, come abbiamo bisogno di uno stacco dall’allenamento consueto, però l’ultima cosa che dobbiamo fare è tirare i remi in barca. Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, il modo migliore per staccare dalla routine consueta è non perdere di vista gli obiettivi per la composizione corporea usando l’allenamento strongman modificato.

Molti si fanno una prima impressione dell’allenamento strongman attraverso gli eventi televisivi che mettono alla prova la forza in attività per molti familiari. Agli albori dello sport gli atleti spostavano pneumatici e correvano sorreggendo frigoriferi. Adesso lo sport è stato raffinato in eventi standard che offrono maggiori opportunità di guadagno e sponsorizzazione, attraendo così partecipanti da tutto il mondo.

Nonostante il nome, spesso le gare strongman non sono soltanto una dimostrazione della forza massima: molte delle attività impongono di dimostrare forza nel tempo e nello spazio. Invece di rovesciare un pneumatico solo una volta, i concorrenti lo rovesciano lungo una distanza la cui percorrenza richiede più di un minuto. Il passo dell’oca non consiste soltanto nel fare un passo con la gamba sinistra e poi uno con la gamba destra, è una camminata lungo una distanza breve.

Il tipo di forza sviluppata principalmente da queste attività è definita ipertrofia funzionale. A causa delle grandi forze dirompenti che si verificano eseguendo questi eventi, anche la forza sviluppata è funzionale e ciò significa che è trasferibile alle attività quotidiane e alla prestazione sportiva. Inoltre, l’intensità degli eventi causa cambiamenti rapidi nella composizione corporea.

Il tipo di sistema energetico allenato con l’allenamento strongman si chiama capacità anaerobica lattica. Secondo il livello di forma dell’atleta o concorrente, questo sistema energetico è coinvolto in attività di 40-120 secondi di durata. Questo allenamento produce i livelli più alti di produzione di ormone della crescita, cosa che stimola la quantità maggiore di dimagrimento.

Quella che segue è una sessione di allenamento strongman per il dimagrimento. È progettata per essere usata due volte la settimana, con almeno due giorni di stacco fra le sessioni di allenamento.

Giorno 1

A1. Distensione del tronco sopra la testa in piedi, 5 x 10, 20X0, riposo 60 secondi

A2. Trascinamento della slitta all’indietro, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

A3. Passo dell’oca, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

A4. Prowler, maniglie basse, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

Giorno 2

A1. Rovesciamento di pneumatico pesante, 5 x 6, NA, riposo 60 secondi

A2. Prowler, maniglie alte, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

A3. Schiacciata della palla medica, 5 x 10, NA, riposo 60 secondi

A4. Trascinamento della slitta a quattro zampe, 5 x 20 metri, NA, riposo 60 secondi

Sarà necessario un po’ di tempo per raggiungere l’intensità desiderata per queste sessioni. Lo si può fare in molti modi diversi, per esempio aumentando gradualmente le serie da 3 a 5 o riducendo gli intervalli di riposo da 90 secondi a 60 secondi. Per la distensione del tronco sopra la testa in piedi e la schiacciata della palla medica, potete aumentare gradualmente le ripetizioni da 5 a 10. Per tutti gli altri esercizi potete cominciare con una distanza più breve, per esempio 20 metri per il passo dell’oca, e aumentare gradualmente fino a 40 metri.

Ecco alcune note sulla descrizione di questi esercizi.

Distensione del tronco sopra la testa in piedi. Non usate una cintura da sollevamento pesi, perché contrasta gli effetti di rafforzamento.

Trascinamento della slitta all’indietro. È importante che durante l’esecuzione di questo esercizio la parte superiore del corpo resti “tranquilla”. In altre parole, non usate un movimento eccessivo delle spalle per guadagnare slancio.

Passo dell’oca. Usate un passo di velocità normale. Una falcata lunga produce una rotazione delle anche non necessaria, cosa che offre pochi benefici per l’allenamento e potrebbe causare un infortunio.

Prowler, maniglie basse e alte. Quando cominciate l’esercizio fate passi più corti e poi aumentate gradualmente la falcata con l’aumentare dello slancio.

Rovesciamento di pneumatico pesante. Non cercate di usare i bicipiti per sollevare il pneumatico dalla posizione bassa, perché potreste infortunarli.

Schiacciata della palla medica. Dopo aver schiacciato la palla sul pavimento, sollevate la palla come sollevereste il bilanciere per uno stacco da terra, con la schiena in posizione neutra. Quando si è stanchi, quando si raccoglie la palla si tende a tenere le ginocchia stese e la schiena incurvata, una tecnica che stressa eccessivamente la parte bassa della schiena.

Trascinamento della slitta a quattro zampe. Usate le braccia non solo per mantenere l’equilibrio ma anche per coadiuvare la trazione della slitta. In questo modo l’esercizio coinvolge maggiormente tutto il corpo.

L’allenamento strongman può essere molto brutale, però i risultati ripagano sicuramente dello sforzo. Dedicare parte delle sessioni di allenamento a questa forma di allenamento farà aumentare la forza funzionale e scoprirete che si tratta di un metodo incredibilmente efficace per sciogliere il grasso.